Her er en tilpasset 6-ukers kost- og treningsplan for en mann som ønsker å gå ned fra 100 kg til 90 kg, basert på prinsippene fra artikkelen du leser. Denne planen har et høyere kaloriinntak og større fokus på styrketrening for å sikre at vekttapet kommer fra fett, og ikke muskler.
🗓️ Uke 1–2: Karbohydratkutt og proteintilpasning
✅ Mål: Aktivere fettforbrenningen ved å redusere karbohydrater og øke proteininntaket.
Kostplan per dag
🥣 Frokost:
- 3 egg (kokt eller omelett)
- ½ avokado
- 2 skiver grovt knekkebrød
- Totalt: 450 kcal
🥗 Lunsj:
- 200 g kyllingfilet
- 150 g brokkoli
- 75 g blomkålmos
- 1 ss olivenolje
- Totalt: 600 kcal
🍽️ Middag:
- 150 g laks
- 100 g stekte grønnsaker
- 75 g søtpotet
- Totalt: 700 kcal
🍏 Snacks:
- 150 g cottage cheese med bær og nøtter
- Totalt: 250 kcal
🔹 Totalt daglig inntak: 2000 kcal
💪 Treningsopplegg:
- 3 økter moderat kondisjonstrening (30–40 min)
- Styrketrening: Fokus på store muskelgrupper – knebøy, markløft, benkpress
- Justeringsmulighet: Hvis du trener på kvelden, kan du inkludere mer karbohydrater til middag
🗓️ Uke 3–4: Økt fettforbrenning og høyintensitetstrening
✅ Mål: Øke fettforbrenningen med ultra-lavkarbodager og strategisk trening.
Kostplan per dag
🥣 Frokost:
- Chia-pudding med mandelmelk og nøtter
- Totalt: 450 kcal
🥗 Lunsj:
- 150 g tunfisk
- 150 g salat
- 75 g avokado
- 1 ss olivenolje
- Totalt: 600 kcal
🍽️ Middag:
- 150 g biff
- 150 g rosenkål
- 40 g gresskarkjerner
- Totalt: 700 kcal
🍏 Snacks:
- Sukkerfri proteinshake + mørk sjokolade
- Totalt: 250 kcal
💪 Treningsopplegg:
- Intervalltrening 3 ganger i uka
- Supersett styrketrening: Fokus på muskeldefinisjon og fettforbrenning
- Ultra-lavkarbodag: En dag per uke med kun 25 % av vanlig karboinntak
🗓️ Uke 5: Cheat meal og økt treningsvolum
✅ Mål: Stabilisere stoffskiftet og holde fettforbrenningen aktiv.
Kostplan per dag
🥣 Frokost:
- Scrambled eggs med skinke og ost
- Totalt: 450 kcal
🥗 Lunsj:
- Kyllingwrap med fullkornstortilla (cheat meal-dag)
- Totalt: 800 kcal
🍽️ Middag:
- Laks med grønnkål og gresskarkjerner
- Totalt: 700 kcal
🍏 Snacks:
- Cottage cheese med nøtter
- Totalt: 250 kcal
💪 Treningsopplegg:
- Øk treningsvolumet med 50 %
- Isolasjonsøvelser: Fokus på muskeldefinisjon
- Ekstra kondisjonsøkt: Langkjøring med lav intensitet
🗓️ Uke 6: Restitusjon og balanse
✅ Mål: Gi kroppen tid til å hente seg inn før neste fase.
Kostplan per dag
🥣 Frokost:
- Smoothie med bær, proteinpulver og kokosmelk
- Totalt: 450 kcal
🥗 Lunsj:
- Laks med avokado og tomatsalat
- Totalt: 700 kcal
🍽️ Middag:
- Ovnsbakt kylling med brokkoli og søtpotet
- Totalt: 700 kcal
🍏 Snacks:
- Frukt med peanøttsmør
- Totalt: 250 kcal
💪 Treningsopplegg:
- Tre hviledager fra trening
- Mobilitetsarbeid og stretching
- Lett kondisjon for aktiv restitusjon
🔹 Denne detaljerte planen hjelper en mann med å gå fra 100 kg til 90 kg på en strukturert og sunn måte! Klar for å teste? 💪🔥
For å tilpasse treningsfrekvensen og aktivitetsnivået i denne 6-ukers planen, her er en detaljert oversikt over hvordan du kan strukturere treningen for optimal fettforbrenning og muskelbevaring:
