HIT vs. Volumtrening: Det beste fra begge verdener

Geir Tverdal
29 april 2024

Høyintensitetstrening (HIT) vs. Volumtrening:

Høyintensitetstrening (HIT) og volumtrening er to ulike tilnærminger til styrketrening, og begge metodene har sine fordeler. La oss utforske dem nærmere:

Høyintensitetstrening (HIT)

HIT er kjent for å være en effektiv treningsmetode for å øke den fysiske kapasiteten. Her er noen nøkkelpunkter:

HIT fokuserer på høy intensitet og kort varighet.
Intervall-løp i motbakke, der man holder seg i høyintensitetssonen (85-95% av maksimal hjertefrekvens), er en effektiv form for HIT.
For styrketrening er det mest effektivt å trene med intensitet på 85-90% av 1RM (repetisjonsmaksimum).

Volumtrening har som mål å øke muskelstørrelsen gjennom sarkoplasmisk hypertrofi. Dette er vekst av den delen av muskelcellen som ikke direkte bidrar til muskelstyrke, men likevel kan øke i størrelse. Her er noen viktige poeng:

Volumtrening innebærer mange øvelser og sett per muskelgruppe.
Tid under spenning (TUT), høyere volum og repetisjoner i intervallet 10-20 er typiske for denne treningsformen.

HIT involverer få sett per muskelgruppe og fokus på intensitetsøkende teknikker, mens volumtrening omfatter flere øvelser og sett per muskelgruppe med lengre økter og noe lavere intensitet. Forskning antyder at begge metoder kan gi gode resultater, med fokus på forskjellige typer muskelvekst.

Nå skal det nevnes at det finnes mange definisjoner av hva som er HIT, alt fra Dorian Yates-type treningsprogrammer som egentlig er volumprogrammer med en haug ganske tunge oppvarmingssett som han ikke teller med, til galskap av type Mike Mentzer under hans siste leveår, der han anbefalte så lite som ett sett per muskelgruppe hver 14.dag. I stedet for å finne opp kruttet på nytt her, har jeg i stedet bare adaptert et HIT-program som beviselig fungerer veldig bra, nemlig Dante Trudel sitt «doggcrapp»-program 2).

Programmet er basert på velprøvde metoder og tilnærminger som Dante Trudel sitt «doggcrapp»-program og Steve Holman’s treningsplan. Det fokuserer på å stimulere både myofibrillær og sarkoplasmisk hypertrofi, og gir leserne et strukturert treningsregime for å oppnå muskelvekst.

Myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmisk hypertrofi er to ulike typer muskelvekst som oppstår som svar på forskjellige treningsmetoder:

Myofibrillær hypertrofi:
- Dette refererer til økningen i størrelsen og antallet myofibriller i muskelcellene.
- Myofibriller er de kontraktile enhetene i musklene som gir styrke og kraft.
- Oppnås ved å løfte tunge vekter med færre repetisjoner.
- Gir økt muskelstyrke.
Sarkoplasmisk hypertrofi:
- Dette innebærer en økning i volumet av sarkoplasma, som er væsken og energilagrende molekyler inne i muskelcellene.
- Oppnås gjennom høyere volum og lengre økter med noe lavere intensitet.
- Bidrar til økt muskelstørrelse, men ikke nødvendigvis økt styrke.

Trudel sin filosofi er i korthet at en sterkere muskel er en større muskel. Om du for eksempel går fra å klare 10 reps på 100kg i knebøy til å klare 10 reps på 150kg, så vil lårene dine i mellomtiden ha blitt større. Logisk nok. Nøkkelfaktoren i treningen er å ha progresjon i belastningen (vektene) over tid, og stadig presse deg til å løfte tyngre vekter, eller flere reps på samme vekt. Rent teknisk betyr dette at treningen fokuserer på noe som heter myofibrillær hypertrofi.

1) HIT = høyintensitets-trening, karakterisert av få sett per muskelgruppe og flittig bruk av intensitetsøkende teknikker. Volumtrening = mange øvelser og sett per muskelgruppe, lengre varighet på øktene, noe lavere intensitet.

2) Dante inkluderer også ekstrem tøying i sitt program, det har vi utelatt her.

I volum-delen av programmet skal vi fokusere på å øke muskelstørrelsen gjennom sarkoplasmisk hypertrofi. Dette er vekst av den delen av muskelcellen som ikke bidrar til muskelstyrke, men som likevel har stort potensiale for å øke i størrelse. Mye av størrelsen til kroppsbyggere kommer fra nettopp denne type muskelutvikling (og det forklarer hvordan noen kroppsbyggere kan være så enormt store uten å være spesielt sterke).

For å tilpasse dette konseptet har vi utviklet et treningsprogram som kombinerer tre uker med HIT etterfulgt av tre uker med volumtrening. Dette programmet tar inspirasjon fra Dante Trudels «doggcrapp»-program, som fokuserer på progressiv belastning og myofibrillær hypertrofi.

I tillegg til å presentere programmet, gir vi en kort forklaring på de to typene muskelvekst: sarkoplasmisk og myofibrillær hypertrofi. Denne artikkelen har til hensikt å introdusere et spennende treningsprogram basert på anerkjente metoder og erfaringer fra kroppsbyggermiljøet.

LES OGSÅ: Dorian Yates – Alt eller ingenting! Hvis jeg skulle snakke om «hemmeligheten» til mine fremganger som kroppsbygger så skulle det være: «Gi alt, når du gjør noe. Eller blås i det!»

HIT vs. VOLUM PROGRAM

Første tre uker:

Økt 1:

Biceps: Stående stangcurls eller sittende hantelcurls eller bicepscurls i maskin

Underarmer: Hammer curls eller underarmscurls med stang eller omvendt stangcurls

Legger: Stående tåhev eller sittende tåhev eller donkey tåhev

Lårbiceps: Liggende lårcurls eller sittende lårcurls eller strake markløft

Fremside lår: Knebøy eller hack squats eller beinpress

Økt 2:

Bryst: Hammer strength brystpress eller Skrå benkpress eller benkpress i smithmaskin

Skuldre: Militærpress eller Hammer strength skulderpress eller medium-grep upright rows

Triceps: Smal benkpress eller fransk press eller dips i maskin

Rygg bredde: Nedtrekk bredt grep eller nedtrekk smalt grep eller Hammer Strength underhåndsgrep nedtrekk

Rygg tykkelse: T-bar roing eller markløft eller stående stangroing

Velg en av øvelsene for hver muskelgruppe på hver treningsøkt.
Alle øvelsene skal gjøres for 6-8 reps til absolutt failure, etterfulgt av 10 sekunder hvile og så nye reps så mange du klarer etterfulgt av 10 sekunder hvile før du tar så mange reps du klarer igjen (dette heter Rest-pause, og du kan lese om det i min artikkel om Intensitetsteknikker).
Hvil 2-3 minutter mellom hver øvelse.

Neste tre uker:

I denne fasen går vi over til å trene fire dager i uka, og vi skal ikke lenger benytte intensitetsøkende teknikker. Vi skal ikke engang kjøre alle settene til failure. For hver øvelse skal man bruke samme vekt på alle settene, og den vekten skal være så lett at du ville klart 12-15 reps på den om du presset deg til failure på første sett. Vi skal imidlertid bare ta 10 reps på alle settene, så det betyr at sett nummer 1 og 2 vil kjennes ganske lette, mens du først på sett 3 må presse deg skikkelig for å klare 10 reps, og på sett nr 4 vil du mest sannsynlig ikke klare 10 reps. Når du klarer 10 reps på alle settene, øker du vekten neste gang. Her skal du dessuten ha korte pauser mellom settene, kun 30-45 sekunder mellom settene.

Heller ikke her har vi brydd oss om å finne opp kruttet på nytt, vi har i stedet modifisert et glimrende program av Steve Holman fra Ironman magazine. Alle musklene i overkroppen trenes 3 ganger på 2 uker, mens beina trenes en gang i uken.

Økt 3:

Bryst:
Skråbenk maskin 4 x 10
Cable crossovers 4 x 10
Sittende brystpress 3 x 10
Pec dec 4 x 10

Rygg:
Nedtrekk 4 x 10
Kabelroing underhåndsgrep 3 x 10
Hantelroing 3 x 10
Nedtrekk smalt grep 3 x 10
Face-pulls 3 x 10

Mage:
Beinhev 4 x 10
Crunches 4 x 10

Økt 4:

Fremside lår:
Knebøy 4 x 10
Utfall 4 x 10
Utspark 3 x 10
Hack squats 2 x 7

Korsrygg og lårbiceps:
Rygghev 4 x 10
Lårcurls 4 x 10
Strake mark 3 x 10

Legger:
Stående tåhev 3 x 10
Sittende tåhev 3 x 10

Økt 5:

Skuldre:
Upright rows skuldrebredt grep 4 x 10
Hantelpress over hodet 3 x 10
Sidehev 4 x 10
Omvendt flyes 3 x 10

Triceps:
Nedpress 3 x 10
Fransk press 3 x 10
Overhead extensions med tau 3 x 10
Cable pushouts 1 x 12
Benkdips 1 x 15

Biceps:
EZ-stangcurls 3 x 10
Kabelcurls 3 x 10
Spider curls 3 x 10

Underarmer:
Omvendt curls 3 x 10

Deretter kan det hele gjentas i det uendelige…

Høyintensitetstrening (HIT) og volumtrening oppsummert

HIT (High-Intensity Training) og volumtrening er begge effektive metoder for muskelvekst og styrkeøkning.
Mens HIT fokuserer på korte og intense treningsøkter med få repetisjoner og sett, legger volumtrening vekt på flere repetisjoner og sett med moderat belastning.
En optimal tilnærming kan være å kombinere begge metodene ved å inkludere perioder med høy intensitet og perioder med høyt volum i treningsprogrammet.
Dette gir variert stimuli til musklene og kan bidra til å unngå platåer og fremme kontinuerlig fremgang i treningen.