Så hva kan man trene hjemme?

I mine tanker er hjemmetrening løsningen. Ikke som et regulært alternativ, men som en fin måte å kan ta noen dager trening akkurat der og når det passer.

Så hva kan man trene hjemme? Kreativiteten setter grensene, men vi skal se på noen vanlige øvelser.

Armhevinger/Pushups;

Den kanskje mest kjente varianten av trening med egen kroppsvekt. Jeg regner med at de fleste vet hva en push up er, så jeg vil ikke beskrive utførelsen ytterligere her. Denne øvelsen kjører brystmusklene samt skuldre/triceps i ganske betydelig grad. Den kan også varieres, smalere armstilling er mer triceps, bredere er mer bryst.  En kan også forsøke å variere tyngden med å sette beina opp på en stol og eventuelt  sette et par stoler med litt mellomrom å ha hendene på. Bare prøv å se, pushups blir neo helt annet når du tar den med armene på et par stoler.. En kommer lengre ned, og oppnår mye større strekk i brystmuskelaturen.

Situps;

Den mest kjente mageøvelsen vi har. Utførelsen er kritisk i denne øvelsen, da mange ?rykker? seg opp med armene eller hoftemusklene istedenfor å ta den sakte og kontrollert både på veien opp og ned.

Beinløft;

Den nedre delen av magen. En forsøker å ligge flatt, og løfte beina opp mot taket. Denne øvelsen er også de fleste godt kjent med, og den utgjør en utmerket supplement til sit ups.

Planken;

Nei, jeg snakker ikke om den rare kulturen blant unge der de legger seg flatt her og der der det ikke er særlig lurt å ligge. Jeg snakker om at en står som i utgangspunktet på en pushup, og hviler kroppens tyngde på underarmene, og står i en rett stilling så lenge som mulig. De fleste foretrekker å danne en trekant med underarmene forran seg, og hendene knyttes sammen i det som blir rett linje nedenfor ansiktet og stå slik. Dette styrker kjernemusklene i betydelig grad. Med at en ikke beveger seg kan en lure på hva dette funker for. Jeg sier; prøv det, så vil du nok raskt forstå hva den gjør.

Knebøy;

Joda, dere kjenner denne øvelsen, men den går fint an å gjøre uten vekt også. Noen gjør denne som svikthopp når de ikke har vekter tilgjengelig for å trene mer eksplosivitet. En går kontrollert ned som om en gjorde et vanlig knebøy, og hopper opp med full kraft så høyt en kommer. Gjør en dette noen ganger kjenner en også raskt at det er ikke så lett som det høres ut som.

Lunges

Enda en knall øvelse for beina. En står rett opp og ned, og tar et skritt frem med den ene foten. En bøyer så det fremste beinet stadig mer, mens det andre står på plass at en ?senker kroppens vekt ned på det fremste beinet, og presser det opp igjen?. Så bytter en fot. Denne er grisetung uten vekter om en tar mange nok. Er du i tvil på utførelsen anbefales å se video av utførelsen på disse

Burpees

En sammensatt øvelse der en begynner stående, kaster seg ned på gulvet i gjennom en pushup, så opp igjen og avslutter bevegelsen med et svikthopp. Dette er EN repetisjon. En skal ikke gjøre mange av disse før en er utslitt.

Her var noen øvelser jeg personlig bruker de dagene jeg trener hjemme.. Kanskje tenker du ?hva med skuldrene og biceps da??? Vær kreativ! Jeg selv brukte vaskebøtter som jeg fylte med x liter vann per bøtte, for å gjøre sidehevninger, bicepscurl osv. Det eneste kravet da er perfekt kontrollert bevegelse, ellers blir det raskt litt søl;) Det aller meste kan trener med kroppens vekt, og lite utstyr utenom. Det gjelder bare å være kreativ, og simulere noen av bevegelsene en ellers gjør med vekter.

Jeg vil også påpeke at mange vil dra enorm nytte av trening med kroppsvekt, selv om de vanligvis er på studioet. Hvorfor? For trening med kroppen gjennom funksjonelle øvelser gir ingen mekaniske fordeler som en f.eks får på maskiner på treningsstudioene. En bruker musklene samtidig og sammensatt, og får dermed bedre kroppskontroll. Bare se selv, mange høyprofilerte kampsportpersonligheter baserer mye av treningen sin på nettopp denne formen for aktivitet.