HORMONELL DIETT – Mer effektiv og mindre slitsom enn de fleste andre dietter.

Vincent
3 august 2023

Hormonell diett er et system for effektiv vektnedgang som har vært i bruk i mange år.

Dersom du har fulgt noen av de populære lav-karb diettene, som for eksempel Atkins dietten, er du mest sannsynlig klar over rollen hormonet insulin spiller i fettlagringsprosessen.

Insulin spiller en stor rolle når det kommer til lagring av fett, men for å oppnå vektnedgang som holder seg over tid, er du nødt til å fokusere på de mange forskjellige hormonsystemene som har effekt på vektnedgang.

Å lære hvordan du temmer de hormonelle systemene, er den viktigste faktoren for å lykkes med et program for vektnedgang. I tilfelle du ikke vet det, er hormoner kraftige kjemiske budbringere som signaliserer til kroppen om å lagre eller forbrenne fett, bygge muskler eller forbrenne muskler, spise mer eller spise mindre, og mange andre veldig viktige funksjoner. Hovedideen med hormonell diett, er å kontrollere de hormonelle systemene slik at kroppen forbrenner fett og bygger muskler. Hormonell diett krever ikke at du tar noe form for legemidler eller hormoner. Tvert i mot, du kan planlegge spising, trening og tilskudd på en måte som optimerer effekten av fettforbrenningen hos hormonene.

Hoved-hormonsystemer

Det første store hormonsystemet som jeg fokuserer på, er kjønnshormoner. Disse hormonene, som inkluderer testosteron og østrogen, har ekstremt kraftig effekt på kroppsformen. Testosteron er mest kjent for effekt på muskeloppbygging og kjønnsdrift. Men det er også et hormon som er veldig viktig for å holde kroppen i fettforbrenningsmodus.

Du har kanskje lagt merke til at menn generelt har lettere for å miste fett enn kvinner. Dette skyldes først og fremst at de har høyere testosteronnivåer enn kvinner. Fettnedgang blir også veldig forskjellig etterhvert som både kvinner og menn blir eldre, mest fordi testosteronnivåene synker langsomt hos menn og dramatisk hos kvinner i overgangsalderen. Og enda verre, østrogennivåene øker hos menn når de blir eldre.

Østrogen er et kraftig fettlagringshormon.

De fleste diettopplegg fører til at testosteron nivåene stuper. Det å kutte ned på kalorier, og kjøre mer aerobisk trening, er en sikker måte å redusere testosteronet på, og dermed forbrenne dyrebare muskler i stedet for fett. Å beholde muskelmasse er en av de viktigste faktorene for at en diett og et treningsprogram skal fungere over tid. Dersom du mister muskulatur, vil metabolismen synke. Mister du for mye muskulatur på et opplegg, kan du ende opp fetere enn du var da du begynte! Både kvinner og menn er nødt til å holde den naturlige testosteronbalansen for å kunne beholde muskelmasse.

Noen kvinner får angst når de hører ordet «testosteron», men hormonell diett er ingenting å være redd for. Jeg er ikke ute etter å drastisk øke nivåene hos kvinner, men heller å beholde en ungdommelig balanse mellom testosteron/østrogen. Små mengder testosteron er nødvendig for kvinner for å motvirke de fetende effektene av østrogenet. Mat, trening og tilskudd som anbefales, vil tillate at både kvinner og menn beholder en ungdommelig, fettforbrennende balanse mellom testosteron og østrogen.

Det andre store hormonsystemet jeg fokuserer på, er insulinsystemet. Ja, insulin er et hormon for fettlagring, akkurat som Dr. Atkins og andre lav-karb forkjempere sier. Men insulin har andre egenskaper også. En av funksjonene er å bringe karbohydrater og proteiner inn i muskelcellene, noe som er essensielt for å bygge og bevare muskulatur. Nøkkelen til å kontrollere insulinsystemet, er å prøve å minske effekten av fettlagring, samtidig som du maksimerer de muskelbevarende effektene av insulin.

Jeg refererer noen ganger til insulinsystemet som det «apetittregulerende systemet», fordi når insulin blir frigjort, er det en mengde andre hormoner som frigis og som har dramatisk effekt på apetitten. Dersom det stimuleres på feil måte, kan ikke bare insulinsystemet føre til mer fettlagring, men også til økt sult og overspising.

Det siste hormonsystemet er vekstfaktorer. Menneskelig veksthormon er kanskje den mest kjente vekstfaktoren; det har blitt fremmet som et glamorøst «ungdomskilde» hormon. Anti-aldrings effektene er kanskje overdrevne, men veksthormon er faktisk en kraftig fettmobiliserer og et kraftig «kroppsforminga» hormon. Veksthormon kan hjelpe å bygge opp skjellett og bindevev, som også er veldig viktig å bevare når du går på diett. Veksthormon er bare en av mange viktige vekstfaktorer. Hormonell diett er utformet for å maksimere den naturlige frigjørelsen av veksthormoner og andre vekstfaktorer gjennom diett og trening, heller enn ved å bruke dyre injeksjoner.

Å velge ut maten

Hormondiett betyr ikke sulting. Den gir rom for en mengde matvalg. Hovedutfordringen er at du er nødt til å planlegge måltidene veldig nøye. Forskjellige matvarer fører til forskjellig hormonell reaksjon. Det er også ekstremt viktig når du spiser måltidene dine. Matvarer fører til forskjellige hormonelle reaksjoner ut fra når de blir spist. Du er altså ikke bare nødt til å være nøye med hvilken mat du spiser, men du må også være nøye med å spise til riktig tidspunkt.

Karbohydrater

Karbohydrater kan faktisk hjelpe deg å forbrenne fett og beholde muskelmasse, dersom du spiser riktig type karbohydrater til riktig tidspunkt. Faktisk så kan det å gå ned for mye på karbohydratene, føre til muskelsvinn og skader når du trener styrke. Trikset er å spise riktig type karbohydrater til riktig tidspunkt.

Den type karbohydrater som har dårligst rykte, er de med stivelse eller sukker — sukker, hvitt brød, pasta, hvit ris og andre behandlede karbohydrater. Disse matvarene kan være fetende, men kun dersom de spises på feil tidspunkt. Det absolutt verste tidspunktet å spise karbohydrater med stivelse eller sukker på, er like før du legger deg eller like før du trener. Å spise sukker eller stivelse før trening, vil føre til et hopp i insulinet, som vil hindre kroppen i å forbrenne fett under økten. På kvelden er insulinsystemet veldig mottakelig for å lagre fett. Sukker og stivelse kan også blokkere kroppens frigjørelse av veksthormon, en viktig vekstfaktor som hjelper å mobilisere kroppsfettet. Unngå sukker og stivelse før du legger deg og før trening.

Uansett, dersom du begrenser inntaket av sukker og stivelse til 30 til 60 minutter etter trening, trenger du ikke å bekymre deg over insulinets fettforbrennende effekter. Etter trening er det et «magisk vindu» på 30-60 minutter, hvor karbohydrater mest sannsynlig brukes for å reparere og fylle opp musklene, heller enn at de lagres som fett. Faktisk så er det nødvendig å innta litt stivelse Like etter trening, ellers så er det lett å skade seg og miste muskulatur. Å spise litt stivelse hver dag, kan også hjelpe deg å tilfredsstille hungeren etter karbohydrater, og gi deg mindre lyst til å jukse under dietten.

Det er essensielt å inkludere de andre karbohydratkildene i dietten. Jeg synes det er rart at folk som går på lav-karb dietter er nødt til å ta fibertilskudd for å unngå forstoppelse. Det er mye enklere, og også sunnere, å inkludere frukt og grønnsaker som er rike på fiber, slik at de kan redusere apetitten uten at de er fetende. Fiber er veldig viktig for å optimere hormonene. Fiber kan redusere frigivelsen av insulin etter måltider, og det kan føre til hormonelle reaksjoner som reduserer apetitten. Prøv å legge inn masse fiberrike grønnsaker i dietten — selleri, salat, blomkål, brokkoli, paprika osv. Fiberrik frukt er også viktig i dietten, spesielt frukt som tilhører bærfamilien — blåbær, jordbær, bjørnebær osv.

Fett

Det er viktig å være nøye med hvilken type fett du spiser. Fett har generelt kraftig effekt på hormonene, men du må være nøye med hvilken type fett du velger. Det er ikke alle typer fett som nødvendigvis er fetende. For eksempel omega-3 fettsyrer, som vi finner i fiskeolje kapsler, kan hjelpe deg å redusere insulinets fetende effekter. Det å spise fet dypvannsfisk som laks, makrell og ansjos, eller å ta fiskeoljetilskudd, er veldig viktig når du går på hormonell diett.

Du trenger også fett for å hindre at testosteronnivåene faller når du går på diett. Dietter med lite fett, har vist å føre til dramatisk nedgang i testosteronnivåene. Å beholde det normale testosteronnivået er absolutt essensielt for å lykkes med et program for vektnedgang. Dersom testosteronnivåene blir for lave, er det lite sannsynlig at du forbrenner fett i det hele tatt, og du forbrenner mest sannsynlig verdifull muskelmasse i stedet. Testosteron er mest kjent for dets effekt på å bygge muskler og øke kjønnsdriften, men det er også viktig for å holde fettforbrenningen oppe når du er på diett.

De mest effektive fettsyrene for å fremme testosteronnivåene, er fler-umettede fettsyrer. Disse fettsyrene finnes i olivenolje, canola olje og avokado. I tillegg til å fremme testosteronnivåene, er fler-umettede fettsyrer veldig effektive for å redusere risikoen for hjertesykdommer. Prøv å bruk extra virgin olivenolje og canola olje når du tilbereder mat.

De fettsyrene du bør unngå, er mettet fett og trans fettsyrer. Disse fettsyrene kan øke insulinets fetende effekter, og også øke risikoen for hjertesykdommer. Du vet antakeligvis allerede at du bør unngå mettet fett som finnes i kjøtt og andre animalske produkter. Men trans fettsyrer (også kjent som hydrogene oljer) er en skjult fettkilde de fleste ikke er klar over finnes. Trans fettsyrer er enda verre enn mettet fett. Vær forsiktig med framstilt mat som chips og kaker, da disse ofte er fulle av trans fettsyrer.

Protein

Forskjellig type protein, har forskjellig effekt på hormonene. Myseprotein, som er en av de mest populære proteintypene, har en veldig bra effekt på å fremme insulin nivåene. Andre typer protein har andre effekter. Proteiner som fordøyes langsomt, slik som kasein og egg, har en tendens til å føre til frigivelse av forskjellige appetittregulerende hormoner som signaliserer til hjernen om å senke spisingen. Disse proteinene fører heller ikke til en topp i insulinnivåene slik som myseprotein gjør. De beste kildene til langsomt fordøyelig protein, er de som inneholder lite mettet fett, slik som kyllingbryst uten skinn, eggehviter og så å si alle typer fisk og skalldyr.

For å holde hormonene i forbrenningsmodus, er det best å begrense tilskudd av myseprotein til 30-60 minutter etter trening. Dette er det eneste tidspunktet hvor du bør fremme insulinresponsen. Før trening eller leggetid bør du kun innta små mengder av langsomt fordøyelig protein fra mat, eller fra tilskudd av kasein eller egg. Disse proteintypene vil ikke fremme insulinet så mye, og vil også redusere apetitten gjennom at de stimulerer forskjellige appetittregulerende

Trening

Trening er en viktig del av hormonelt diett. Du kommer ikke til å få full forbrenningseffekt av de naturlige hormonene, dersom du ikke trener ordentlig. Du må være nøye med hvilken trening du velger. Feil type trening kan lett sabotere de fettforbrennende hormonene, og gjøre at du ender opp fetere og med mindre muskler.

Den beste typen trening for å stimulere de fettforbrennende hormonene, er styrketrening. Styrketrening øker testosteronet og vektshormonet, noe som gir et signal til kroppen om å bygge mer muskler og slutte å lagre fett. Styrketrening kan også føre tilfrigivelse av forskjellige fettnedbrytende hormoner. Den beste typen styrketrening er å trene strikt med frivekter, fortrinnsvis i stående stilling. Å kjøre øvelser med frivekter stående, som knebøy og markløft, hjelper å stimulere hele kroppen og gir uten tvil størst hormonell økning. Noen øvelser kan ikke kjøres stående, slik som benkpress eller forskjellige mageøvelser, men de bør allikevel kjøres med frivekter.

Vær forsiktig så du ikke overdriver styrketreningen. Tre eller fire økter i uken er mer enn nok, og hold øktene korte, men intense (omtrent 30 minutter hver). Dette er nok til å stimulere de fettforbrennende hormonene og fremme muskelvekst. For mye styrketrening vil faktisk føre til at testosteronnivåene faller, og til frigivelse av det fetende hormonet kortisol.

Aerobisk aktivitet bør begrenses dersom du går på hormonell diett. Hard aerobisk trening fører også til at testosteronnivåene stuper og kortisolnivåene øker. Hold de aerobiske øktene ganske

Fett

Det er viktig å være nøye med hvilken type fett du spiser. Fett har generelt kraftig effekt på hormonene, men du må være nøye med hvilken type fett du velger. Det er ikke alle typer fett som nødvendigvis er fetende. For eksempel omega-3 fettsyrer, som vi finner i fiskeolje kapsler, kan hjelpe deg å redusere korte (et sted mellom 20 til 45 minutter), og de bør kjøres med moderat intensitet. Dersom du er for kortpustet til å føre en normal samtale når du trener, bør du roe ned.

Den beste typen aerobisk trening er når du jobber mot tyngdekraften; trappemaskin, gange i oppoverbakke, gå på tredemølle eller andre maskiner som gir motstand. Dette er viktig for å signalisere kroppen om å beholde muskler og beinmasse. Trening uten motstand, som svømming og sykling, kan føre til tap av muskler og beinmasse og bør holdes på et minimum.

Tidspunktet for trening er også viktig når du planlegger treningsprogrammet. Morgenen er det beste tidspunktet på dagen. På dette tidspunktet er testosteronnivåene som regel på sitt høyeste, og insulinnivåene på sitt laveste. Dermed er du hormonelt klar for både å forbrenne fett og bygge muskler. Dersom du har mulighet, bør du trene på morgenen. Dersom timeplanen ikke tillater det, prøv å trene så tidlig på dagen som mulig.

Tilskudd

Selv om du har et bra kosthold og et effektivt treningsprogram, anbefaler jeg allikevel noen basistilskudd som du bør ta. Uansett hvor bra du mener dietten er, kan du allikevel dra fordel av et bredt spekter av multivitamin/mineral tilskudd. Jeg har funnet ut at mangel på kalsium, magnesium og vitamin D er ganske vanlig. Sink er også veldig viktig for å beholde et fettforbrennende forhold mellom testosteron og østrogen. Vitamin C kan også forhindre at testosteronet faller under trening. Andre vitaminer og mineraler er en fordel for å minimere den fettlagrende effekten av insulin. Vær nøye med at multivitamin/mineral tilskuddet du tar, inneholder minst 100 prosent av anbefalt daglig dose, både for mineraler og vitaminer, da mangel på bare ett av næringsstoffene kan føre til hormonell ubalanse.

Jeg anbefaler tilskudd av fiskeolje på minst 3 gram om dagen. Som nevnt tidligere, hjelper fiskeolje på å minske fettlagringseffekten av insulin. De er også hjertevennlige, og kan senke nivåene av triglyserid og andre risikofaktorer for hjertesykdom. Selv om du spiser masse fisk og sjømat, kan det allikevel være en fordel å ta tilskudd av fiskeolje.

Det finnes en god del andre tilskudd også som kan forbedre fettforbrenningseffekten av hormonene, men de er litt dyrere. Phosphatidylserin (PS) er et tilskudd som først og fremst selges for å bedre minnet, men kan også hindre at testosteronnivåene faller og kortisolnivåene øker når du trener. Dette er et veldig bra tilskudd for å beholde muskelmasse mens du er på diett, men man er nødt til å ta det i ganske store doser for at det skal ha sterk hormonell effekt (400 til 800 mg per dag). Alpha-lipoic acid (ALA) er effektivt for å minske fetttlagrings effektene til insulin, og har også blitt forsket på som behandling for diabetes.

I små doser er det en kraftig antioksidant (100 til 300 mg om dagen), men det må tas i høyere doser for å ha effekt på insulinsystemet (500 til 1000 mg om dagen sammen med måltider). Siden PS og ALA er ganske dyrt i effektive doser, anbefaler jeg som regel kun disse tilskuddene til folk som har gått på hormonell diett i minst seks måneder, for en ekstra piff. Resten ber jeg om å holde seg til et multivitamin/mineraltilskudd og fiskeolje.

Oppsummering

Hormonell diett vil være mer effektiv og mindre slitsom enn de fleste andre dietter. Å holde en fettforbrennende hormonbalanse, vil ikke bare holde deg slank, men det vil også. gjøre at du føler deg full av energi og oppmerksomhet. I tillegg til mer energi, er en annen «bivirkning» bedre libido og større seksuell kapasitet. Faktisk faller kjønnsdriften når du går på diett og trener, noe som er et godt tegn på at du saboterer dine fettforbrennende hormoner og trenger å forandre programmet.

Hormonell diett krever ikke store offer. Du kan spise en mengde forskjellig sjømat, fjærkre, sunt fett, frukt, grønnsaker og til og med litt sukker og stivelse. Trening for hormonell diett kan gjøres på kun tre eller fire økter i uken, på bare et par timer totalt. Å spise for lite eller trene for mye, vil ødelegge fettforbrenningshormonene. Det er derfor jeg anbefaler en mer balansert livsstilstilnærming, som unngår det ekstreme i de fleste andre kostholds- og treningsprogrammer. Den balanserte tilnærmingen i hormonell diett, er ikke bare den beste måten å bli slankere på, men det er også den beste måten å bli sunnere og leve lengre på!

Referanser:

Karlis Ulllis, M.D. er en sertifisert lege og klinisk professor ved UCLA School of Medicine. Han har jobbet med universitets-, profesjonelle og olympiske utøvere, og fungert som lege under fem OL. Han jobber i Santa Monica, California, og er forfatter av Age Right and Super «T» . Hans nyeste bok er The Hormone Revolution Weight Loss Plan (Avery Press), som kom ut i slutten av januar 2003.

Joshua Shackman, Ph.D., er assisterende professor ved «Management and Health Sciences» ved Touro University International. Han bor i Los Angeles. II-1i

1 Mori, T.A., et al, Dietary fish as a major component of a weight-loss diet: effect an serum lipids, glucose, and insulin metabolism in overweight hypertensive subjects. Am.’ Clin Nutr. 1999 Nev;70151:817-25.