Ta et skikkelig tak i treningen nå i høst

Utnytt høstens kjølige vær. Det er kaldt, vått og mørkt. Surt og grått.

Hva får deg til å ta på treningstøyet og komme deg ut av stua? Treningen selvfølgelig. Den gir deg positiv energi og glede. Lufta er kjølig og du slipper unna heten. Litt regn fukter panna di og du slipper å svette. Været er som skapt for trening!

Du beveger deg lett og ledig gjennom mørket. Rolige hjerteslag og jevn rytme. Alt fungerer. Du er i ett med veien du er på. Med hver bevegelse kommer du nærmere målet ditt. Hver trening legger til enda en forbedring. Framgangen er jevn og god. Du vet at den neste treningen vil bli bedre enn forrige, det neste løpet bedre enn det andre.

Bruk god tid til å tenke gjennom det, og få med deg alle detaljene. Skap et tydelig bilde. Hvordan ville du tenke hvis du allerede nå hadde nådd målet ditt? Hvordan ville du velge maten din? Ville du gå, bevege deg, snakke eller føle deg annerledes enn nå? Hva ville du tenke om deg selv? Hvordan ville du forholde deg til andre? Hvilke kroppsfølelser ville du hatt hvis du allerede var der? Tenk på det attraktive fremtidsbildet ditt. Hvilken forskjell vil det gjøre hvis du øver deg på å være i den nye tilstanden? Jo mer du trener på det du vil oppnå, desto raskere blir det en realitet.

Så det store spørsmålet er: Hvordan skal du tilpasse treningen din slik at du gjør fremgang selv om treningslysten din ikke akkurat er på topp? La oss ta en titt på noen treningsspesifikke forandringer.

De fleste idrettsutøvere tror kanskje at en «no pain, no gain»- holdning er nødvendig for å oppnå maksimale resultater, mens det faktisk er overtrening som oftest er resultatet. Periodisert trening er en måte å unngå dette på, og også forhindre at motivasjonen synker – noe som er en av de mest svekkende konsekvensene av bla overtrening. For det første, så er det er viktig å være klar over at praktisk talt hver eneste utfordring du gir musklene dine vil resultere i positiv bearbeidelse av musklene. For det andre kan så kan utfordringen du gir musklene dine forandres via forskjellige treningsspesifikke parametre (avhengig av hvilke mål du har) Se tilbake på hvordan du har trent de siste månedene. Har settene, reppetisjonene, intensiteten og regelmessigheten i treningen din vært det samme hele tiden? Hvis du har svart «ja» til et av spørsmålene over, er det på tide med en forandring.

Husk at mangel på motivasjon kan være det første symptomet i forbindelse med «overtrening».

Hvis du fortsetter på samme måten, vil du sannsynligvis overtrene. Å forandre på treningsøkten din vil utfordre kroppen din til et nytt vekstmønster, men det er viktig å huske på at mer trening ikke nødvendigvis er til det bedre. Vurder å kjøre færre sett og/eller repetisjoner, ta eventuelt en ekstra hviledag, velg helt andre øvelser eller forandre på treningsdager og treningstider. Gjør forandringer og opplev at det hjelper deg til å bli bedre!

Fordi motivasjon også er en mental utfordring, trenger du å vurdere treningen din fra et mentalt perspektiv også. Ikke gå i den fellen med at du tror du vil finne alle svarene bare ved å ta for deg de fysiske aspektene for motivasjon. Fra et psykologisk perspektiv så kan mangel på treningsplan, fokus, moro, selvtillit, tro på treningen din og en positiv holdning være med på å bidra til at motivasjonen synker. For å få til en positiv forandring, bør du tenke nøye igjennom hva det kan være som påvirker deg mest. Hvis det er mangel på moro på treningen, kan det hende at det vil være gunstig for deg å gjøre noen fysiske forandringer.

Kanskje du også hadde hatt godt av å delta i noen andre fysiske aktiviteter en stund. Fokus refererer til hvor konsentrert du klarer å være på trening. Hvis tankene dine ofte vandrer av gårde til noe helt annet mens du trener fordi du ikke er helt med, så mangler du fokus. Idrettspsykologer har funnet ut at hvis man legger en angrepsplan og holder seg til den, vil konsentrasjonen øke og holde seg på et stabilt, høyt nivå. Dette forutsetter at du setter opp en detaljert treningsdagbok, som inneholder et klart mål, og hvilken framgangsmåte du skal bruke for å nå målet ditt. Videre så viser den nøyaktig hvilke deler av kroppen du skal trene, hvor mange sett, repetisjoner og øvelser du skal kjøre, hvilke dager du skal trene og hvilke dager du skal hvile på. Se over denne planen rett. før du begynner treningsøkten din, slik at du har helt klart for det hva dagens treningsøkt skal inneholde – alt fra oppvarmningsvekter til treningsvekter, fra det første settet til det siste, og hver repetisjon i hvert sett. Hvis du klarer å gjennomføre dette, så er det ingenting som kan forstyrre evnen din til å holde fokus på treningen og nå målene dine.

Når motivasjon som er lavere enn vanlig så kan det være at du stiller deg spørsmålet om du virkelig har evnen til å nå de målene du har satt deg. Det er her selvtillit en kan få en trøkk. Det mest kritiske aspektet når det gjelder selvtillit er valg. For å si det enkelt, så kan du velge å være sikker på deg selv. Dette valget er basert på flere nøkkelfaktorer, og den første er engasjement. Uten å engasjere deg helt kommer du ikke til å være selvsikker nok eller i stand til å nå målene dine. Det neste er at du må tro på treningen din. Du oppnår ikke dette bare ved å kopiere treningsrutinen til kjente kroppsbyggere/fitness utøvere; du må selv analysere styrken og svakhetene dine, og utvikle et treningsopplegg som best imøtekomme dine spesielle behov når det gjelder trening. Du må også forsikre deg om at den informasjonen du får bygger på solide vitenskapelige bevis, og ikke bare antagelser eller løse gjetninger. Når du har gjort den. vil sikkerheten på treningsopplegget ditt, og deg selv øke. Til sist – vær positiv. Når den lille stemmen inni deg snakker, så skal du ikke la den snakke negativt til deg. Nok en gang så kan du velge. Undersøkelser på hva slags tilnærming eliteutøvere har til idrett, har vist at de alltid har en positiv tankegang – selv når de feiler. Hvis det er en reppetisjon eller et forsøk på maks du ikke klarer, kan du velge mellom å bli sint for du ikke klarte det, eller du kan analysere hva se skjedde, hvorfor det skjedde og hvordan du kan forhindre at det skjer igjen.

Det å nå målene du har satt deg med treningen din, er en prosess du må ta steg for steg. Å takle at motivasjonen til tider er dårlig, er en del av de utfordringene du garantert møter i denne prosessen. Som en del av min læringsprosess, har jeg etter hvert kommet fram til at vektløfting betyr mye for meg og er en viktig del av livet mitt. Men samtidig så har jeg også lært at den ikke er det eneste i livet mitt og det har ført til at jeg ikke lenger er så fiksert når det gjelder treningen min. Ingen kan argumentere mot kroppsbyggingens betydning i Arnold Schwarzeneggers liv, men allikevel kastet han ikke bort tiden med å bekymre seg over tapte treningstimer da han en gang for lenge siden brakk benet. Istedenfor konsentrerte han seg om studiene sine og postordrefirmaet sitt.

Poenget med det jeg prøver å formidle er: Hvis du ikke føler for å trene, så er det ikke verdens undergang. Siden jeg begynte å følge denne filosofien, har jeg oppnådd stadig fremgang fra år til år, og det forventer jeg å fortsette med en god stund fremover. I det store og det hele, så kan faktisk noen få dager med lav motivasjon gi deg en mulighet til å forandre og gå over treningsopplegget ditt og målet med treningen din på nytt. Du kan forsikre deg om at ikke du skal gi opp eller begynne å trene så hardt at du ender med å overtrene. Når du møter den utfordringen som dårlig motivasjon er, skal du ta et steg tilbake, analysere tilnærmingen din, finne ut hva som kan forårsake det hele (fysisk eller mentalt) og gjøre justeringer basert på det som er anbefalt i denne artikkelen. Tro på valget ditt og forstå hvordan forandringen kommer til å være gunstig for deg i det lange løp. Å være dårlig motivert er tross alt noe som vil inntreffe fra tid til annen, men på tross av dette kan man faktisk unngå å stagnere.

Ikke sett din lit til stimulerende midler for å hjelpe deg gjennom treningsøkten. Selv om du kanskje vil oppnå en kortsiktig og øyeblikkelig virkning, så utsetter du deg mest sannsynlig for en kraftig nedtur når systemet ditt blir vant til disse midlene. Du ender med å måtte øke dosene fordi du stadig trenger mer for å oppnå samme virkning, og stadig å føle at du «trenger» i flere og flere treningsøkter. Dette hjelper dessuten bare akkurat i øyeblikket, og har ingen innvirkning på motivasjonen på lengre sikt. Hvis du følger rådene i denne artikkelen, vil du kunne opparbeide deg varig kontroll over motivasjonsnivåene dine.

Fysiske kjennetegn på lav motivasjon er mange og varierte. Hard trening over lang tid er klart den største grunnen til at entusiasmen synker. Et engasjement på så høyt nivå resulterer som regel først i at man føler seg sliten og uopplagt, deretter overtrening. Uopplagthet er et varselssignal på hva som er i gjære, og de vanligste kjennetegnene er:

• Man føler seg giddesløs og lite motivert ofte
• Vektene føles tunge
• Hvilepulsen øker
• Urolig søvn
• Dårlig appetitt
• Stadig stølhet i musklene

Hvis du erfarer noen av punktene ovenfor, men allikevel fortsetter å trene på et høyt nivå, vil det føre til overtrening. Overtrening er alvorlige saker, og bør ikke tas lett på. Symptomer som tilsier overtrening er:

• Overhodet ingen lyst til å trene
• Forandringer i det normale blodtrykket
• Det tar lang tid før du får tilbake vanlig puls i løpet av trening
• Høyere kroppstemperatur
• Vekttap, det gjør vondt i enkelte kroppsdeler
• Trøtthet
• Oksygenopptaket minsker
• Innhentingsperioden mellom hvert sett øker
• Tydelig dårligere prestasjoner

På dette nivået virker daglig trening umulig. Fordi kroppen er blitt presset mye mer enn det den kan takle, inntrer det veldig ofte en skade som følge av i. dette. Fysisk krevende jobber bør regnes som en tilleggsfaktor for belastning. for kroppen, og kan være med på å gjøre det vanskelig å gjennomføre en treningsøkt. Faktisk så bør hardt arbeid ses på som en tilleggskilde for uopplagthet, overtrening og tap av motivasjon. Synkende motivasjon manifesterer ofte seg selv på litt uklare, psykologiske måter. Som en konsekvens av, trening og/eller arbeid, kan det hende at du plutselig ikke har lyst til å trene på en spesiell dag. Mangel på moro, trøtthet, at man kjeder seg og ikke klarer å konsentrere seg er tegn på at man bør stoppe opp og tenke seg litt om. Mer alvorlige, psykologiske symptomer som er forbundet med uopplagthet, og overtrening inkluderer at man er irritabel, depresjon, «kort lunte», søvnighet, mangel på tro på seg selv, angst, sinne, forvirring og at man setter spørsmålstegn ved evnene sine som i drettsutøver og hvorfor man trener.

Tips til motivasjon

• Prøv et helt nytt treningsprogram.
• Kjør supersett, trisett eller gigantsett, sirkeltrening eller heavy duty trening.
• Kjør en hel treningsøkt der du bare bruker enten hantler, vektstang eller maskiner gjennom hele treningsøkten.
• Bytt om på når du trener hvilke kroppsdeler, eller tren en spesiell kroppsdel flere dager på rad.
• Tren på et annet klokkeslett enn det du pleier.
• Skaff deg litt ny, motiverende musikk å trene etter.
• Tren på ett annet gym.
• Finn deg en treningspartner, eller finn deg en ny en.

Disse seks punktene kan hjelpe deg.

1) Mental trening

En sterk kropp krever et sterkt hode og når alt føles håpløst ut så må man begynne å jobbe med topplokket. Det er nå du trenger å utfordre deg selv og det er nødvendig å ta et skritt ut av komfortsonen for så igjen å oppleve mestringsfølelse. Oppsøk bøker og artikler som handler om mental trening og nettopp det å lære seg at hodet må samarbeide med kroppen for å komme i mål.

2) Lag deg mål

Hva er det du ønsker med treningen? Hva slags delmål og hovedmål vil få deg til å komme over den berømte dørstokkmila når den føles ekstra lang? Her er det viktig å være realistisk samtidig som du ikke gaper over for mye på en gang. Skriv ned hva du ønsker å oppnå og hvorfor, og gi deg selv en tidsfrist slik at du legger litt press på deg selv. Det måler du ønsker å fullføre må være noe som trigger deg slik at du prioriterer riktig og holder fokus på rett sted.

3) Motivasjon

Finn motivasjon som kan hjelpe deg til å nå nettopp de målene du har satt deg. Både indre og ytre motivasjonsfaktorer skal gi deg ekstra påfyll og inspirasjon. Tenk på endorfinrusen du får etter en treningsøkt og husk at du er ett hakk nærmere målene dine for hver økt. Ytre faktorer kan være så mangt. For noen kan det for eksempel være en treningsvenn eller personlig trener som skal til for å få deg til å gjennomføre det du har på treningsplanen. For andre blir treningslysten vekket av et nytt treningsprogram, nytt treningstøy eller nytt treningsutsyr. Det er også noen som blir motivert av sitater og bilder. Finn din motivasjon og bruk det.

4) Tenk på alle fordelene

Én ting er at du kan oppleve endorfinrus og mestringsfølelse når du trener, men det finnes flere helsemessige fordeler ved å være i fysisk aktivitet. Du styrker immunforsvaret, du reduserer spenninger og stress i kroppen, du forebygger diabetes type 2 og overvekt samt at du blir sterkere både fysisk og mentalt.

5) Ha en plan

Bestem deg på forhånd hvordan den kommende treningsuka skal bli og ha i tillegg en reserveplan hvis en økt eller to ikke skulle gå som planlagt. Prioriter uka og tiden slik at du vet du får tid til egenpleie og aktiviter som gir deg energipåfyll.

6) Nyt at det har blitt høst

Selv om det er blitt kjøligere og mørkere kvelder så er det likevel mange som vil sette pris på en treningsøkt ute. Sett pris på de vakre høstfargene i den norske naturen og kombiner for eksempel leketiden med barna ute i høstlufta. Hvis du ikke fristes til å gå ut så benytt muligheten til å bli bedre på hjemmetrening. Det finnes uendelige muligheter for effektive øvelser hjemme i din egen stue.