Denne artikkelserien på tre deler tar for seg hvordan du kan legge opp treningsopplegget ditt for å oppnå optimale resultater.

Vi tar for oss treningen, hviletid, kosthold, kosttilskudd og optimalisering av oppbyggende hormoner.

DEL 1 – Treningsopplegget ditt

Det første du må gjøre, er å gjøre deg opp en formening og hva slags framgang og resultater det er du ønsker deg, er det større styrke, økt muskelmasse og/eller kondisjon? Så fort du har klargjort dette, kan du gå i gang med å sette deg opp et treningsprogram. Og her tipser vi om at du kan få utarbeidet profesjonelt treningsopplegg på trim.no, og du kan også tinge på personlig veiledning underveis. Ta kontakt! Det er svært viktig at du trener etter riktig oppskrift!

Før treningsdagbok, loggen er særdeles god å ha!

Når du fører dagbok over treningsopplegget ditt, så kan du hele tiden være bevisst på hva du skal trene og hvilke vekter du bruker innen hver øvelse. Det viktigste er imidlertid at du kan få kontroll og oppsyn med framgang og utvikling. Treningsdagboken kan være et verktøy for å optimalisere treningen, samt oppdage overtrening og manglende resultater.

Styrketrening – trening for å bli sterkere

Det er ikke mye som skiller styrketrening og kroppsbygging, om noe skulle nevnes så er det gjerne at den styrketrenende kjører treningen med få og basale øvelser, og gjerne trening med høyt repetisjonsantall og treningshyppighet. Den styrketrenende søker med dette å bygge opp et solid treningsgrunnlag i bunnen før formtopping der volum og reps kuttes ned til fordel for økte treningsvekter.

Bruk kun èn til to øvelser per muskelgruppe og tren kun med basisøvelser, ikke noe fikling med vinkling, og ikke isolasjonsøvelser. Velg blant typiske og beste øvelser som blant annet er disse: Markløft, knebøy, benkpress, sit-ups og chins.

Legg gjerne opp treningen slik at du fordeler den på 2-4 treningsdager. Da kjører du deg ikke tom på for lange treninger. Hold treningene korte og effektive.
Hvor ofte vil du trene hver muskelgruppe?

Regelen er at jo hardere du trener, jo sjeldnere kan du trene. Dersom du gir jernet og beveger deg opp og over 70% innsats, da må du legge opp treningsprogrammet slik at du trener hver muskelgruppe èn gang per uke. Så jo lettere du trener (innsatsmessig), jo oftere kan du kjøre gjennom programmet.

Kroppsbygging – maksimal muskelstyrke og muskelmasse!

Det er som nevnt lite som skiller styrketrening fra kroppsbygging. Kroppsbyggingen inneholder gjerne en hel del flere øvelser og utøveren baserer seg som regel til å trene tungt, sjelden og med lavt volum. Typiske øvelser som er gode, tested, tried and true, er: Markløft, Knebøy, Leg extension, lårcurl, utfall, benkpress, dips, flyes, chins, nedtrekk for rygg, roing, sit-ups, crunches, armcurl, franskpress, nedtrekk, shrugs, underarmscurl og sittende og stående tå-hev.

Dagens trend innen kroppsbygging er å trene hver muskelgruppe èn gang per uke, men trener du med innsats lettere enn 70%, da kan du trene gjennom programmet oftere. Vær klar over at du meget pent kan overtrene også når du så sjelden trener som èn gang per uke per muskelgruppe, for muskelens innhentingstid fra overtrent (negativ) tilstand, til uthvilt (positiv) og treningsklar tilstand, er på hele ti døgn. Er du i tvil om du trener tyngre enn 70%, da kan du med fordel legge inn perioder der du trener lettere og/eller tar deg en ukes treningspause innimellom (følg med på resultatene og utviklingen for å finjustere hvor ofte du trenger treningsavbrekk/lettere perioder).

Utholdenhet og kondisjon – løping, sykling og svømming

Legg opp denne treningen slik at du trener forholdsvis lett (lett innsats), da kan du kjøre kondisjonsøvelsene så ofte som tre ganger per uke. Hyppig trening er å foretrekke framfor trening a la skippertak. HUSK! Ved kondisjonstrening så trener du opp mot to systemer: Musklene og det indre kretsløpet. Du kan være uthvilt i det ene systemet og være overtrent i det andre. Er du overtrent i det indre kretsløpet, da er hjerte, blod og lunger treningsmettet (systemisk overtrening), og trenger hvile for å bli klar for trening igjen.

Lær deg mest mulig om systematisk overtrening – fallgruve nummer 1 for utholdenhet-strenende

Du kan finne ut mer og lese mer om systematisk overtrening i heftet ”Optimal Kondisjon” som du finner her på trim.no. Heftet anbefales på det varmeste da det er typisk og vanlig at mange utøvere bommer med treningsopplegget sitt og går inn i en ond sirkel der de utvikler treningsvolumet sitt, men klarer ikke å forbedre tidene sine (de blir ikke raskere).

Hviletid

Dette sier seg i grunn litt selv. Det blir tiden som er mellom dine treninger totalt sett og mellom hver økt på hver muskelgruppe, samt det du legger inn av ekstra hvile (hvileuke – toukers-avbrekk). Det som kan nevnes for å rettferdiggjøre hvile som et tema i treningsopplegget, er at du må være klar over at all din fysiske aktivitet er med og utgjør treningsgrunnlaget ditt, og dine daglige sysler, arbeid og ellers gjøremål, vil potensielt innvirke på treningsgrunnlaget ditt og treningstilstanden din. Dersom du må trå til med noen uvante og tunge fysiske greier, så vil dette kunne gi seg utslag i å innvirke som reduserende på hviletiden din.