Antall repetisjoner kan lyve, men intensiteten gjør det aldri!
Gå inn på et helt vanlig treningssenter og still følgende spørsmål til fire ulike personer: hva er forskjellen på 3 og 10 repetisjoner??.
Tror du at du vil få like svar, eller gode svar i det hele tatt? Vel, vet du forskjellen selv? Eller bare? tror? du at du vet det? Det høres kanskje teit ut, men det er ufattelig mange som bommer temmelig grovt her, så hvorfor ikke gjøre noe med det? Jeg syns det høres fornuftig ut!
Du har trolig hørt noe tilnærmet dette?
- 10 reps er best for muskelvekst?
- 3 reps er best for maks styrke?
- 15 reps er best for fettforbrenning?
Eksemplene er mange, men som regel overhører man følgende ?fasit? når det kommer til repetisjoner og treningseffekt.
- 1-5 reps = best for maks styrke
- 8-15 reps = best for muskelvekst
- 15+ reps = best for utholdende muskelstyrke
Er det virkelig slik?
Treningseffekt er naturligvis også avhengig av totalt treningsvolum, altså hvor mange sett man benytter per øvelse, men la oss se bort ifra nettopp dette og fokusere utelukkende på repetisjoner i denne sammenheng.
Er det virkelig slik at 3 repetisjoner er best for styrke og 10 reps er best for muskelvekst?
Vel, la oss si to helt tilfeldige personer får tildelt hvert sitt treningsprogram.
Person A får følgende opplegg:
Benkpress 6 sett 3 repetisjoner
Knebøy 6 sett 3 repetisjoner
Markløft 6 sett 3 repetisjoner
Mens person B får følgende opplegg:
Benkpress 3 sett 10 repetisjoner
Knebøy 3 sett 10 repetisjoner
Markløft 3 sett 10 repetisjoner
Person A er vant med å kjøre treningsprogrammer med moderat belastning, så vedkommende kjører rett og slett på med en belastning som føles helt grei ut. 6 sett er tross alt en del mer enn de vanlige 3, så ingen grunn til å slite seg totalt ut er det vel?
Person B har en helt annen tilnærming og er vant med å presse seg maksimalt på hver eneste repetisjon av hvert eneste sett. Det er kanskje ikke verdens beste fremgangsmåte det heller, men historien har et poeng?
Det viser seg at maksløftet til person A i benkpress er 100 kg, mens person B har et maksløft på 140 kg i benkpress. Person A som kjørte 3 repetisjoner med moderat belastning (som vanlig) kjørte 6 sett med 70 kg i benkpress. Person B som kjørte 10 repetisjoner og som alltid ?gir alt?, kjørte 3 sett med 100 kg i benkpress.
Hva er det antall repetisjoner i seg selv IKKE forteller?
Ser vi litt nærmere på dette eksempelet finner vi ut at person A benyttet 70% av 1RM (maksløftet sitt) i øvelsen benkpress, mens person B også benyttet ca. 70% av 1RM i benkpress.
Begge benyttet altså tilsvarende intensitet, men person A hadde det åpenbart mye lettere med sine 3 repetisjoner enn hva person B hadde det med sine 10 grufulle repetisjoner.
Selv om det er fort gjort å slenge ut av seg at 3 reps er best for styrke og 10 reps er best for muskelvekst, så kan du jo spørre deg selv:
Tror du person A oppnår bedre styrkeøkninger enn person B med en tilnærming som beskrevet?
Naturligvis ikke. Med en belastning på 70% av 1RM vil man som regel klare ca 12 repetisjoner om man går for maks (er selvsagt variasjoner her), så det å kjøre 3 repetisjoner på denne belastningen er å regne som oppvarming for de aller fleste.
?Men jeg hørte jo at 3 repetisjoner er best for styrke???
Ja, både det og at 10 repetisjoner er best for muskelvekst er begge sanne utsagn til en viss grad, men hva som er best for styrke og hva som er best for muskelvekst defineres ikke av antall repetisjoner ene og alene, men av belastningen som benyttes!
Gå ut ifra følgende oversikt når du skal legge opp et treningsprogram.
Styrke
1-5 repetisjoner med 80-100% av 1RM
Muskelvekst
8-15 repetisjoner med 60-80% av 1RM
Eksplosiv styrke
1-5 repetisjoner med 50-80% av 1RM (med visse unntak)
Det er med andre ord en stor forskjell om du kjører 3 repetisjoner eller 10 repetisjoner med 70% av maksløftet ditt.
Så, neste gang du overhører en samtale, eller blir spurt om hva som er best for styrke eller muskelvekst så kan du i det minste slå i bordet med et konkret svar!
PS: det er selvsagt andre faktorer som spiller inn når det kommer til forskjellen mellom styrke og muskelvekst og artikkelen er overforenklet. Likevel vil dette være en sentral tankeprosess for nybegynnere.
Antall repetisjoner kan lyve, men intensiteten gjør det aldri!
