Flat leg curl
I «gamle dager» var leg curl maskinene helt flate, det vil si at benken ikke hadde den knekken i hofteleddet som dagens maskiner har. Det var også om å gjøre å ligge helt flatt uten å heise på rompa, og det var ikke uvanlig at treningspartneren passet på å presse ned rumpa skulle du prøve å løfte den under øvelsen.
(har selv gjort det, for å si det sånn)
Tanken var at jo flatere du lå jo bedre effekt på hamstring, og at det å løfte rumpa var å fuske.
Bøyd leg curl
Etter hvert kom det liggende leg curl med bøyd plate slik at man fikk dette lille løftet i hofta automatisk. Men allikevel så kjenner man ofte et behov for å løfte rumpa ytterligere, spesielt i slutten av bevegelsen. Kanskje du har opplevd det samme?
Sittende leg curl
Så kom sittende leg curl der man ikke kjenner noe som helst behov for å løfte rumpa som i liggende leg curl, spesielt den helt flate varianten. Øvelsen oppleves naturlig, og hamstring jobber uhindret fra begynnelsen av bevegelsen og til kontrahert posisjon.
Interessekonflikt
Årsaken til at man føler for å løfte rumpa på liggende leg curl er forårsaket av to forhold, der det ene er det som kalles reciprocal innervation. Et vanskelig ord, men heldigvis med en enkel forklaring. Det beskriver når kroppens nervesystem de-aktiverer den muskelen som drar et lem i motsatt retning, slik at kroppen ikke drar muskelfibre og sener i stykker ved å jobbe mot hverandre.
Et enkelt eksempel er at når du ser til høyre, aktiveres musklene som er ansvarlige for å dreie øyet til høyre, SAMTIDIG som musklene som drar øyet til venstre de-aktiveres. Uten denne samtidige aktivering og de-aktivering vil vi kun klare å se rett forover.
«Sammentrekningen av en muskel eller et sett med muskler ledsages av samtidig hemming av en antagonistisk muskel eller et sett med muskler.»
Når man ligger flatt på en leg curl maskin strekkes quadriceps i hofteleddet. Når man i tillegg kontraherer hamstring strekkes quadriceps også fra kneleddet. Resultatet av at quadriceps strekkes fra to ledd blir at hamstring de-aktiveres tilsvarende aktiveringen av quadriceps. For å motvirke denne de-aktiveringen løfter man derfor ubevisst på rompa, quadriceps strekkes noe mindre, og hamstring får litt bedre arbeidsvilkår.
Active insufficiency
Når en muskel forkortes fra to ledd, oppstår det vi kaller active insufficiency. Dette er en svekkelse av en muskels yteevne forårsaket av at den må starte i en forkortet posisjon. VI vet at en muskel alltid yter best i fra det som kalles ideell posisjon, eller hvilestilling.
Hamstring har sitt feste under kneleddet, og utspringet på hoften. Det betyr at i liggende leg curl forkortes hamstring på grunn av hoftetilten som da oppstår. Når man starter bevegelsen vil hamstring forkortes mer og mer fra festet under kneleddet, og i kontrahert posisjon er muskelen i hundre prosent active insufficiency.
Den er da betydelig svekket!
Dette er årsaken til at man, spesielt i kontrahert posisjon, kjenner et behov for å løfte på rumpa. Under active insufficiency i liggende leg curl kommer hamstring i ugunstig posisjon i forhold til yteevne, noe som ikke sjeldent fører til krampe, eller som vi sier i gym verdenen;
- det TAR så godt!
Vi feiltolker smertesignalene fra hamstring til å være positivt, og begrepet «no pain no gain» blir atter en gang brukt for å rettferdiggjøre lite effektiv trening.
Tren uten negativ innblanding
I en sittende leg curl får vi ikke verken active insufficiency eller reciprocal innervation, og nervesystemet blir din venn, ikke din fiende. Hamstring får en mer effektiv trening helt uten negative bidrag.
Så har du valget, velg sittende leg curl. Har du ikke valget, eller ønsker å trene både sittende og liggende, løft rumpa så høyt i sluttfasen av øvelsen så quadriceps slapper av og hamstring ikke forkortes for mye. Og kommer noen og korrigerer deg og ber deg holde rumpa nede kan du kanskje fortelle dem hvorfor, slik jeg gjør nå?
Ha en trening uten interessekonflikter 🙂
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
