Hva er optimal treningsdosering for nybegynnere og trente personer?

 I en analyse av 140 forskjellige styrketreningsstudier trakk man følgende konklusjon:

Nybegynnere som ønsker maksimal styrkefremgang kan trene 3 ganger per uke med 4 sett per øvelse. Belastningen bør gjennomsnittlig ligge på 60% av 1 RM (tilsvarer 15 RM).
Trente personer kan øke belastningen til gjennomsnittlig 80% av 1 RM (tilsvarer 6 RM) og redusere treningshyppigheten per muskelgruppe til 2 ganger per uke.
Det er en tilbakevendede diskusjon i styrketreningsmiljøer om hvor mange sett og repetisjoner som skal kjøres for en muskel, og med hvilken belastning. Det foreligger en rekke studier på dette området men de konkluderer forskjellig og er basert på ulike forutsetninger.

I denne analysen fra 2003 ble det valgt ut studier som oppfylte visse kriterier slik at de kunne sammenlignes. Totalt 140 utvalgte studier ble gjenstand for statistisk analyse for å finne ut om det kunne trekkes noen felles konklusjon. Konklusjonene ble delt i to grupper. En for utrente og en for trente personer (minst ett års trening forut for undersøkelsen).

Hvor tungt skal man trene?

Den overordnede konklusjonen var at for utrente personer ga det størst effekt å trene på gjennomsnittlig 60% av 1 RM. Denne belastningen tilsvarer 15 RM. Dvs en vekt som kan løftes akkurat 15 ganger.

For trente personer var den optimale gjennomsnittlige belastningen 80% av 1 RM. Denne belastningen tilsvarer 6 RM.

Dette skal ikke forstås slik at den optimale treningsbelastningen er hhv 15 og 6, men utelukkende at treningsbelastningen er hhv 60% og 80% av maks.

Hvor ofte skal man trene?

Analysen viser at utrente fikk best effekt ved å trene hver muskelgruppe 3 ganger i uken. Trente personer (mer enn ett års treningsbakgrunn) fikk best effekt av å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke.

Hvor mange sett per øvelse?

Både for utrente og trente personer tyder resultatene på at 4 sett er optimalt. 1, 2 og 3 sett gir også god fremgang men 4 sett gir mer.

Tolkning og kommentarer

En viktig konklusjon av analysen er at MER gir MER. Analysen må imidlertid tolkes som en indikasjon og ikke som en sannhet.

Mange kroppsbyggere trener hver muskelgruppe 1 gang per uke men det skyldes nok mer mangel på tid. Noen regner en restitusjonsfase på 7 dager og har en rullerende splitt. Andre legger inn to økter i uken på muskelgrupper som skal ha ekstra prioritet en periode. Analysen tyder imidlertid på at dersom man klarer å presse inn to økter per muskelgruppe per uke så vil det gi en styrkemessig gevinst.

Analysen er gjort på studier av styrketrening og ikke kroppsbygging. I kroppsbygging er muskelvolum prioritert fremfor styrke.

Referanse:
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD: «A meta analysis to determine the dose response for strength development». Med SCI Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64