Hva er proprioseptorer?

Proprioseptorene er en spesiell type mekanoreseptorer, som er nerveender som reagerer på stimuli som berøring, trykk og vibrasjoner. Ulike typer proprioseptorer i muskler, sener og ledd oppdager strekking og bevegelse av muskler og ledd.

Hva er formålet?

Formålet med proprioseptorer er først og fremst å gi detaljert og kontinuerlig informasjon om plasseringen av lemmer og andre kroppsdeler i rommet. Det er dette systemet som gjør at vi kan plassere foten nøyaktig på toppen av bremsepedalen uten å se ned hvor foten befinner seg.

Hvilke 3 ting definerer propriosepsjon?

Propriosepsjon omfatter tre aspekter, kjent som ‘ABC av propriosepsjon. Disse er smidighet, balanse og koordinasjon.

Hva er proprioseptive øvelser?

Proprioseptive øvelser utfordrer og utvikler proprioseptive reseptorer. Propriosepsjon bidrar til å stabilisere et ledd under statiske og dynamiske funksjonsoppgaver. Redusert propriosepsjon kan føre til økt risiko for skade.

Okay, nok informasjon. Men har dette noe betydning for oss som trener muskler?

Svaret er JA!

Som du har forstått er altså propriosepsjon kroppens innebygde evne til å utføre komplekse bevegelser og øvelser, som å balansere på slakk line for eksempel. Jo vanskeligere øvelsen er, jo mer krever det av kroppens proprioseptive system.

Stabil & Ustabil

Dette vil si at jo mer sammensatt en øvelse er, jo mer må dette systemet aktiveres. Denne aktiveringen er ikke uten kostnad, og kostnaden er mindre påkobling av de muskelfibrene som har det største potensialet for vekst – muskelfibrene som styres av det som kalles høy ytelse motorenheter.

Det betyr ganske enkelt at jo mer kompleks en øvelse er, jo mindre muskelvolum vil den produsere.

Et eksempel er at knebøy på bosu ball bygger mindre muskelvolum enn knebøy i smith maskin. Den ustabile øvelsen er dog ikke uten fordeler som aktivering av kjernemuskulatur og stabiliserende muskulatur rundt knær og hofte. Men som ren byggeøvelse er den mindre egnet.

Isolerte øvelser

Disse er av mange forstått å være stabile øvelser, men så enkelt er det ikke. Mange av dem er faktisk ustabile og krever mye av det proprioseptive systemet. De er derfor mindre egnet til volumøkning, men tilsvarende mer egnet til aktivering av kjerne og stabiliserende muskulatur.

Du kan enkelt tilføre stabilitet til en ustabil isolert øvelse, og la meg gi deg et par eksempler.

Unilateral sidehev i kabel.

Hvis du trener med høyre arm så ta tak i apparatet med venstre hånd. Da minsker belastning på det proprioseptive systemet dramatisk, med mer aktivering av høy ytelse motorenheter som resultat. Kostnaden motsatt vei blir mindre aktivering av kjerne. Man gir noe, og får noe.

Unilateral biceps curl i kabel.

Ta tak i noe stabilt med den inaktive armen. Det kan være noe så enkelt som et kosteskaft, eller noe enda mer stabilt som en benk med puten i øvre posisjon. Da tilføres stabilitet, noe som redusere aktiveringen av det proprioseptive systemet.

Bulgarian squat split & single leg deadlift

Hold deg fast med en arm i enten et kosteskaft eller noe enda mer stabilt som en rack. Jo mer stabilitet du tilfører, jo mindre aktivering av det proprioseptive systemet, og jo mer påkobling av de muskelfibrene som har det største potensialet for vekst.

Plasser det ene benet på en benk, og tren single leg knebøy med det andre. Øvelsen gir super effekt på quadriceps, hamstring og glute på det aktive benet, samt strekker rectus femoris og iliopsoas på det passive. Vinn vinn kalles det.

Single leg deadlift er ganske enkelt markløft på ett ben. Du bruker en olympisk vektstang som vanlig, men legger all vekt på kun ett ben. Det andre plasseres ca 20 cm bak, og med kun tærne i gulvet for balanse.

Tren markløft som vanlig, og du vil kjenne med en gang hvor bra øvelsen er for glute og hamstring. Ryggstrekkerne og ryggraden for blir ikke en begrensende faktor da de nå løfter kun halve vekten i forhold til i en vanlig markløft.

Men da er løsningen å BARE trene stabile isolerte øvelser?

Nei det blir helt feil konklusjon. For best resultat trenger vi å utfordre muskulaturen i flere scenario, og et effektivt treningsprogram skal inneholde både ustabile og stabile sammensatte øvelser, stabile og ustabile isolerte øvelser.

Kroppen tilpasser seg det vi utsetter den for, og om vi kun gir den én type treningsimpuls vil vi ende opp med en kropp som kan kun én ting, for å si det sånn. Muskulaturen trenger å overraskes for å vokse, og hele tiden bli eksponert for belastninger i ulike;

– ROM faser

– belastningskurver

– active & passive insufficiency tilstander

– isolert & sammensatt

– rep antall etc etc.

Det høres kanskje vanskelig ut, men det er ikke verre enn at man må variere øvelsene. Ikke fall i den grøfta der du trener bare isolert, bare full ROM eller bare sammensatt. Det er ikke enten eller, men både og.

Sammendrag

Propriosepsjon er et avansert system som setter oss i stand til å kunne utføre komplekse bevegelser og øvelser som å balansere på slakk line, og å sykle på én hjuls sykkel mens man samtidig sjonglerer.

I et treningssenter kobles systemet på i takt med en øvelses vanskelighetsgrad, og bruken har en kostnad, men også en gevinst. Jo mer kompleks og vanskelig en øvelse er, jo større kostnad. Den tilsvarende store gevinsten er aktivering av kjerne og stabiliserende muskulatur. Det er derfor greit å kjenne til hva propriosepsjon er så vi kan bruke det spesifikt og målrettet.

Ha en planlagt treningsøkt!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.