Hva skal jeg gjøre for å bli raskere?? er et spørsmål som lett kan kreve flere bøker for å besvare skikkelig, men sett bort ifra trening av styrke, hurtighet og spenst som mer eller mindre er åpenbart for de fleste er det ETT element svært mange overser.
Du må ha koktakt med setemuskulaturen, men?.
Baksiden av kroppen sørger for svært mye av kraftutviklingen under løp med høy hastighet. Utvikling av setemuskulatur og bakside lår er med andre ord høyst sentralt for utvikling av hurtighet, men dette er heller ikke nok!
Om fremsiden av kroppen din er for stram vil baksidens styrkepotensial bli begrenset. Stramme hofteleddsbøyere og stramme lår VIL føre til at du blir tregere, nettopp fordi dette fungerer som en brems på baksidens kraftutvikling under løp og sprint. Løsningen på dette er å åpne alle muskler og ledd som ?sperrer? for et skikkelig utstrukket steg. Både hofte, kne og ankel er nødt til å beveges til maksimal kapasitet om du skal kunne skyve deg forover med maksimal kapasitet per steg.
Hvordan fjerner vi bremsen som hindrer maksimal kraftutvikling?
Vi starter nederst med å mobilisere ankelen. Det finnes flere gode øvelser for dette, men den mest grunnleggende er ankelmobilisering til vegg. Her står du inntil en vegg med tærne noen cm unna og beveger kneet frem til veggen og tilbake uten at helen hever seg fra bakken. Gå unna veggen til den avstanden som sørger for at helen akkurat holder seg i underlaget under bevegelsen og utfør 15 repetisjoner per bein. Føttene skal peke rett forover og kneet skal gå i en rett linje over midten av føttene. Du kan etterhvert også utføre 5 repetisjoner på yttersiden av foten (jobber med supinasjon) og 5 repetisjoner på innsiden (jobber med pronasjon) i tillegg til 5 rett forover.
Sørg for at helen ikke hever seg!!
Deretter er det på tide å tøye fremside lår, eller rettere sagt muskelen rectus femoris som også er en hofteleddsbøyer. Denne er som regel stram som rakkern og setter dermed en stor brems på et kraftfult steg. Stramhet her vil enkelt og greit redusere styrken i baksiden av kroppen, noe som ikke akkurat vil gjøre deg raskere. Legg fremsiden av foten på kanten av en benk med kneet plassert i bakken like foran. Det andre beinet er oppstilt foran deg med et tilsvarende vertikalt leggbein. Sørg for at begge beina peker i en rett linje fremover og ikke vrir seg utover eller innover, noe som er en kompensasjon og som kun fører til at tøyningen ikke lenger blir effektiv. Dette ønsker du ikke! Press brystet opp og stram rumpe og mage slik at du kjenner det godt på fremsiden. Hold i 45 sek per side.
Hold deg oppreist og stram rumpa!
Til slutt fjerner vi siste brems ved å tøye hofteleddsbøyerne. Innta en halvknelende posisjon på bakken med fremste leggbein ca vertikalt. Du skal presse hoftene godt forover ved å stramme rumpe og mage og sørg for at beina peker rett forover. Igjen, skjer ikke dette vil du heller ikke kjenne noen god tøyning. Utfør 5 repetisjoner med rotasjoner i 3 plan, altså 5 per bevegelse, per bein. Se videoklipp for illustrasjon av dette. PS: du skal hele tiden kjenne tøyningen så ikke kompenser bare fordi overkroppen også må jobbe. Koordinasjon og fokus!
Etter dette vil hoftene være mer åpne og du vil kunne ta et mer kraftfullt og effektivt steg under løp og sprint. Denne sekvensen bør være en del av en skikkelig oppvarming, men er absolutt ikke komplett før trening av sprint. Du bør også etterfølge denne med aktivering av setemuskulatur, men kun denne sekvensen vil føre til at baksiden fungerer bedre og mer kraftfullt.
Prøv og føl forskjellen!
Eirik Sandvik Atletisk Utvikling Spesialistwww.AtletiskUtvikling.no
Klikk her for DVD`en Effektiv Magetrening
Klikk her for e-boken Løsningen på dine Skuldersmerter
Klikk her for e-boken Løsningen på dine Ryggsmerter
