Dersom alle hadde hatt en metabolisme som tilpasser seg optimalt, ville det ikke finnes overvektige mennesker.

Metabolisme (stoffskifte)

Det er flere definisjoner på hva som egentlig er metabolisme (stoffskifte). Vi velger å se på det som en måte å vurdere i hvilken hastighet kroppen vår forbruker energi. En rask metabolisme trenger større tilførsel av næringsstoffer. Trege metabolismer er på sin side kanskje best rustet til å overleve i naturen siden slike ikke trenger like mye næring for å opprettholde elementære funksjoner.

Det interessante spørsmålet for oss er imidlertid hva som er den beste metabolismen for å bygge muskler.

Folk med trege metabolismer legger lett på seg, mens de i motsatt ende på skalaen har vanskeligheter å øke i vekt. I utgangspunktet skulle man derfor tro at det er en fordel med treg metabolisme.

Ser du imidlertid på de fleste av verdens beste bodybuildere, vil du raskt finne ut at det motsatte er tilfellet. De aller fleste har ekstremt raske metabolismer. De må tilføres enorme mengder næring for å opprettholde sin muskelmasse og legge på seg mer.

Alle metabolismer tilpasser seg til en viss grad miljøet de opererer i. Dette betyr at metabolismen setter opp hastigheten når du spiser mye mat, mens den sakker ned når tilførselen av næring begrenses. Dette er en av kroppens mange overlevelses mekanismer. Dersom det spise lavkalori diet, blir det sendt ett signal om at produksjonen av thyrodieahormonet T3 skal reduseres, og slik settes farten på forbrenningen ned.

Dersom alle hadde hatt en metabolisme som tilpasser seg optimalt, ville det ikke finnes overvektige mennesker. Dessverre er det slik at det er våre gener som bestemmer hvor optimalt metabolismen skal fungere. Folk men raske metabolsimer bærer rundt på mindre fett fordi kroppen forbrenner energien raskere. Dess raskere næringen forbrennes, dess raskere kan man bygge mer muskler dersom man tilfører nok kalorier.

Hver eneste av kroppens proteinbaserte celler, for eksempel muskelcellene, skiftes ut i løpet av 6 måneder. Det betyr at formen du er i nå, avhenger mye av hva du har puttet i deg det siste halve året.

FÅ I DEG NOK, OG IKKE MINST RIKTIG NÆRING, OG DU DANNER GRUNNLAGET FOR MUSKELVEKST.

Med en rask metabolsime går denne prosessen raskere. Svaret på spørsmålet om hvor raskt man kan legge på seg ekstra muskler, blir dermed å finne i hvor raskt man kan få metabolismen til å arbeide.

Kostholdet

Kostholdet vårt er redskapen vi kan bruke for å skape fremgang. Inntak av næring er av svært stor betydning om du skal bygge muskler. For å kunne bygge muskler må du ha nok proteiner eller byggesteiner som er en god beskrivelse av protein. Få i deg minimum 2gr pr. kg. Kroppsvekt. Har du høy fettprosent kan du trekke av litt (100kg kroppsvekt tilsvarer 200gr protein). For deg som trener intensiv styrketrening 5 dager i uken eller mer kan du innta så mye som 3gr. Protein pr. kg. Kroppsvekt.

Jeg bruker å sammenligne kroppen vår med en byggeplass, det hjelper ikke om du har mange arbeidere til å sette opp et hus eller bygg om du ikke har materialer ( i vårt tilfelle proteiner) tilgjengelig, det funker ikke.

Proteiner: du bør tilsette kroppen mat med tilstrekkelig mengder protein hver tredje time i løpet av dagen. Når du står opp på morgen bør du ta en shake med myseprotein slik at «arbeiderne» kan starte opp å bygge muskler så raskt som mulig. Det tar ca. 20 min før denne tas opp i kroppen. Spiser du egg, kylling e.l. til frokost vil det ta mange ganger så lang tid, ikke minst skal maten lages først. For deg som har problemer å gå opp i vekt grunnet en aktiv hverdag eller høy forbrenning bør du innta 2-3 gainere (blanding mellom karbohydrater og proteiner) hver dag.

Tilskudd av proteintilskudd fungerer ofte bedre enn fast føde på morgenen, før trening, etter trening og for de veldig seriøse før du skal sove for natten. Denne siste shaken bør inneholde kasein som tas opp langsomt (4-5t), det gjør at muskler kan bygges opp når du sover. Har du ikke proteiner i systemet under natten så får du ikke bygd opp muskler i denne viktige hvilefasen.

Forskning har vist at muskler bygges raskere ved å innta raskt opptagelige proteiner før og etter trening (myseprotein eller whey som det heter på engelsk).

Mange foretrekker å innta proteinshaker eller gainere på dagen enten fordi man ikke har tid eller mulighet til å spise, i det tilfellet bør tilskuddet inneholde flere, og helst minst tre forskjellige proteintyper. Det gir en bedre effekt fordi de forskjellige typene har forskjellig aminosyre oppbygging og tas opp til forskjellige tider. Det bør inneholde myse, egg proteiner, kasein og evt. andre kvalitetsproteiner.

Forslag til bra typer proteintilskudd:

• Raskt opptagelig myseprotein: Whey – Den beste kombinasjonen er (Whey protein konsentrat, Whey protein isolat og Whey protein hydrolysat.
• Langsomt opptagelig protein: Casein .

De siste på treningsfronten er inntak av enkle aminosyrer BCAA som inneholder Leucin, isoleuleucin og valin. Leucin er en forgrenet aminosyre som stimulerer til muskeltilvekst og fremmer restitusjon mellom treningene. Produktet tas mest effektivt sammen med raske karbohydrater 20min. før og rett etter trening. For at den skal fungere optimalt skal den ikke inntas sammen med andre proteintilskudd, fordi mye av den positive virkningen avtar. Etter trening kan du innta BCAA umiddelbart etter trening og en shake med protein og raske karbohydrater eller middag inntas 30min. etterpå.

For den som seriøse som vil bygge maksimalt med muskler er aminosyrene l Arginin og L Citrulline en god hjelp. Arginin gir bedre blodgjennomstrømming og pump ved at kapillærene slapper mer av og Citrulline hjelper til å fjerne avfallsstoffer fra musklene og gir en bedre restitusjon. Disse kan tas sammen med raske karbohydrater rett før trening, gjerne sammen med BCAA.

Har du fått med deg vår populære podcast med Andreas Adolfsson?

Du finner den også på blant annet Spotify!