Hvis du spiser for magert kan det gå ut over styrken og utholdenheten din!

Tradisjonelt spiser kroppsbyggere mer karbohydrater og proteiner enn fett, men muskelstyrke og anaerob kraft avtar med så mye som 10% hvis du har et veldig fettfattig kosthold. Det hemmer også evnen til å oppnå større muskler.

Har du noen gang tenkt over om kostholdet ditt faktisk kan inneholde for lite fett?

Fettinnholdet kan nemlig være for lavt i henhold til det du trenger. Hvis du har for lite fett i kostholdet ditt kan det også være skadelig. Radikal nytenkning går ut på å begynne å snu den nåværende trenden som innebærer at det vi spiser skal inneholde mindre og mindre mengder fett. Den negative effekten av overdrevent fettinntak (som igjen fører til for mye kroppsfett) er velkjent: Høyt blodtrykk, hjertesykdommer, sukkersyke og fare for kreft. De negative virkningene av for lite fett i kostholdet kan være vel så dramatiske som det å spise for mye fett, og folk begynner nå sakte men sikkert å vie disse virkningene oppmerksomhet. De kan nemlig føre til mangel på vitamin A, D, E og K, og dette kan føre til tørr hud, sprøtt hår, eksem, psoriasis, hårtap, og at skader leges saktere i mer alvorlige tilfeller. Det er også mest sannsynlig at farene for ved lavt fettinnhold i kosten først og fremst gjelder topptrente idrettsutøvere, inkludert kroppsbyggere (som tradisjonelt spiser mye mer karbohydrater og protein enn fett). På grunn av at kroppsbyggere ikke vil risikere at det overflødige fettet i kostholdet blir lagret som kroppsfett – og fordi musklene foretrekker å forbrenne sukker fra karbohydrater istedenfor fra fett til energi i anaerobiske vekttreningsøvelser – så har kroppsbyggere en tendens til å eliminere vekk så mye fett som mulig fra kostholdet sitt. Nyere forskning har i midlertidig vist at for lite fett i kosten kan forhindre prestasjonene ved at styrken og utholdenheten faktisk svekkes og går tilbake.

FOR LITE FETT = DÅRLIGERE PRESTASJONER

Resultater fra to studier av topptrente langdistanseløpere (noen på en fettfattig og andre på en mer fettinnholdig diett) som ble utført av forskere fra State University i New York, viste at de idrettsutøverne som gikk på en diett med lavt fettinnhold (15% av det daglige kaloriinnholdet kom fra fett) utviste mye dårligere prestasjoner enn de som hadde mer fett i kosten. De fikk også svakere immunforsvar, noe som igjen gjorde dem mer mottagelige for infeksjoner. «En diett som har lavt fettinnhold er ikke nødvendigvis til det beste for prestasjonene til langdistanseløpere» forklarer Peter J. Horvath, PhD (hovedforsker og leder av studiene). «Hvis du ønsker å få i deg de kaloriene du trenger når du trener med høy intensitet, må du kvitte deg med dietten som har for lite fettinnhold. Det samme gjelder en hvilken som helst person som er generelt opptatt av å holde seg i god form. Resultater  fra studienes prestasjons tester viste at uthodenhetstid, anaerob kraft og muskelstyrke (benstyrke) gikk ned henholdvis 14%, 9% og 11% da utøverne minsket fettinntaket sitt fra 30% til 15%. Dette av alvorlig betydning for kroppsbyggere: Muskelstyrke og anaerob kraft går så mye som 10% ned hvis kostholdet inneholder veldig lite fett, og minsker evnen din til å øke og opprettholde muskelstyrke. John Feroyt, PhD og direktør for Behavioral Medicine Center ved Bayl College of Medicine i Texas, uttaler følgende: «Jeg ville ha vært veldig forsiktig med dietter med veldig lavt fettinnhold for sunne og friske mennesker. Hvis en person lider av veldig høyt kolesterol fra hjertesykdom, så er kanskje en diett med lavt fettinnhold de riktige løsningen på problemet Men for en sunn og frisk vil det være nødvendig og riktig at ca 20-25% av det daglige kaloriinntaket kommer fra fett.» Selv om dette er ansett å være en noe motsatt måte å tenke på etter dagens oppfatninger, så er det allikevel noen eksperter (deriblant Ann Grandjean, som er ernæringskonsulent for USAs Olympiske Komité) som mener at dette er en oppfatning som kommer mer og mer, og som vil være med på å snu dagens trend. «Jeg er ikke enig i den nåværende trenden med veldig lite fett i kostholdet, og spesielt ikke for idrettsutøvere» sier Grandjean. «I dagens samfunn hvor det er en målsetting å redusere fedme blant folk, samt å forebygge hjertesykdommer, har vi skapt en slags overdreven redsel for fett i kostholdet vårt.

RISIKOFAKTORER OG MANGLER

Studiene omtalt ovenfor konkluderte også med at en utøvers laktatnivå var lavere på dietten med 30% fett enn på den med 15% fett. Lave laktatnivåer er en indikator på et effektivt stoffskifte (noe som er grunnen til at de er så viktig for kroppsbyggere). Når oksygenet minsker ved hard jobbing med musklene, stiger de intracellulære laktatnivåene raskere enn blodet klarer å transportere og igjenprodusere dem til glykose i leveren.

Denne overfloden av laktat resulterer i en smertefull, brennende følelse som fort kan gjøre at du må avslutte settet ditt. Lavere nivåer av HDL (det kgode olesterolet) ble overraskende funnet hos de utøverne som gikk på diettene 15% fett. Det virker som om diettene med veldig lavt fettinnhold motarbeider de kardiovaskulære fordelene med trening. HDL-nivået hos utøverne som gikk på diett med lite fettinnhold var faktisk ganske mye det samme som hos dem som aldri trener eller løfter noe tyngre enn fjernkontrollen. Når man går på en diett med veldig lavt fettinnhold, øker noen av de kardiovaskulære risikofaktorene (som f e HDL-nivåer) på samme måte som de gjør hos dem som har et stillesittende liv konstaterer Horvath. Undersøkelsens fettfattige diett avslørte også mangler på vitaminer og mineraler som er viktige for å opprettholde en god form og helse. «Inntaket av vitamin E, kalsium, magnesium og sink var enten så vidt innenfor eller også under den anbefalte dagsdosen på den fettfattige dietten» forklarer Horvath. «Da personene i undersøkelsen økte det totale kalori- og fettinntaket, økte også nivåene med sink, magnesium, kalsium og vitamin E.» Utøvernes kroppsfett, kolesterolinnhold, blodtrykk og hvilepuls forble det samme. Forsøkspersonene opplevde ingen negative effekter når det gjaldt prestasjoner eller helse da de gikk på en diett med høyere fettinnhold (30-45% av det daglige kaloriinntaket fra fett). «Utøvere som driver med utholdenhetsidrett trenger mange kalorier» sier Horvath. «En diett med lite fettinnhold sørger ikke for tilstrekkelig med ernæring. En diett med høyere fettinnhold kan gi deg mer energi og andre fordeler når det gjelder stoffskifte, ernæring og prestasjoner.»

VIRKNINGEN PÅ IMMUNFORSVARET

Undersøkelsen som ble utført av forskerne ved State University i New York viste at i tillegg til at den fettfattige dietten innvirket negativt på prestasjonene til langdistanseløpere, innvirket den også på immunforsvaret slik at evnen til å kjempe mot infeksjoner ble dårligere. «Idrettsutøvere søker hele tiden å ha det optimale kostholdet og det ideelle treningsopplegget for å øke prestasjonene sine,» sier Jaya T. Venkatraman, leder av denne delen av undersøkelsen om immunforsvaret og foreleser i ernæring). «Immun-funksjonen er en viktig faktor. Vi har påvist at en diett med lite fettinnhold (som mange utøvere holder seg til) ikke nødvendigvis er det beste for immunforsvaret, derimot kan en diett med økt inntak av fett (opp til 30%) virke styrkende for immunforsvaret. Selv en økning av fettinntaket opp til 45 % hadde ingen negativ innvirkning på immunforsvaret.» Immunforsvar-undersøkelsen viste at de hvite blodlegemene (hoppens fremste bekjempere av infeksjoner) som ble tatt av forsøkspersoner som gikk på en diett med moderat fettinnhold (30%) rett etter en hard treningsøkt, delte seg raskere enn de hvite blodlegemene tatt fra de samme utøverne etter at de hadde gått på en fettfattig diett (15%) i fire uker. Antall leukocytter (hvite celler) etter trening økte betraktelig for dem som gikk på dietten med høyere fettinnhold – 82% for menn og 113% for kvinner. Blodanalyser fra de samme forsøkspersonene avslørte at utskillelsen av proteinet interleukin 2 (kjent for å intensivere immunfunksjonen), avtok da utøverne gikk fra moderat til lavt nivå av fettinntak. «Moderat trening hever immunstatusen,» forklarer Venkatraman, «men når idrettsutøvere trener på maksimalt nivå belastes immunforsvaret – spesielt når de trener tungt og ikke får nok hvile. Dette gjør at de blir lett påvirkelige for infeksjoner i bla åndedrettssystemet. Konklusjonen blir at det for immunforsvaret til topptrente idrettsutøvere er bedre med et kosthold som inneholder moderate mengder med fett, og at en diett med høyere fettinnhold heller ikke skader det.»

Kroppen bruker fett fra kostholdet for å produsere hormoner, bl.a. testosteron og veksthormoner, noe som er spesielt viktig for bodybuilding.’

20%-30% FETT FOR BODYBUILDERE?

Selv om undersøkelsene la vekt på hvordan effektene av fettfattige dietter var for aerob utholdenhetstrening, så kan allikevel begge undersøkelsene også gjelde for kroppsbyggere som først og fremst konsentrerer seg om anaerobe treningsøkter. Muskler blir laget av de vekstfremkallende hormonene, og produksjonen av disse hormonene kan bli hemmet av utilstrekkelig fettinntak.

Kroppen bruker det fettet den får fra kostholdet til å produsere hormoner, bla testosteron og veksthormoner som er spesielt viktige for bodybuilding. Kroppsbyggere som konkurrerer må av og til å få fram muskeldefinisjon ved å redusere fettet som ligger mellom musklene og huden, en prosess som kalles å, deffe. Den ekstreme dietten foran konkurranser og dehydrasjon for å oppnå dette utseendet kan få fryktelige konsekvenser, og det har til og med kostet noen proffbodybuildere livet når deffen er blitt gjennomført for ofte. Hvordan skal du så kunne vite hvilket fettinntak eller fettprosent som er riktig for deg? «Man må individualisere (dietten) basert på kroppsstørrelse, kaloribehov og treningsprogram» sier Grandjean. «Jeg kan overhodet ikke forestille meg at en suksessfull idrettsutøver kan eksistere på en diett hvor kun 15% av det daglige kaloriinntaket kommer fra fett. Hvis fettinntaket ditt er så lavt, må du få kaloriene dine enten fra protein, karbohydrater eller alkohol. Hvis de kommer fra karbohydrater, så er mengden av mat du må konsumere for å få i deg så mange kalorier nesten uoverkommelig.» Kunsten for bodybuildere er å konsumere nok karbohydrater slik at de dekker behovet fra treningen, at de unngår overflødige karbohydrater som øker kroppsfettet men allikevel får i seg nok mengde med fett i kostholdet. Det å konsumere for lite karbohydrater går imot det som er målet for bodybuilding; hvis kroppen har utilstrekkelige energilagre i form av glykogen (sukkeret i karbohydratene), vil den begynne å spise av selve muskelen for å hente energien den trenger derfra (aminosyrer). profesjonelle utøvere prøver å få 25%-30% av det daglige kaloriinntaket sitt fra fett. «Vi prøver å holde oss 25%,» sier Leslie Bonci, styrke for Pittsburgh Steelers, profflag i amerikansk fotball. «Flere av spiller ikke helt enige i dette – de prøver de fettinntaket på et minimum – men resultatene deres blir ikke noe bedre av den grunn. Fett er ikke så dårlig mat som folk tror. Det det kommer an på er om man har feil fettinntak enten ved å spise for mye eller for lite fett. Det er da fettstoffene kan være «skumle», både når det gjelder prestasjoner generelt for kroppsforming.»

NEGATIVE VIRKNINGER AV ET VELDIG FETTFATTIG KOSTHOLD

Resultater av de omtalte spesifikke studiene i artikkelen hvor kosthold med moderat fettinnhold sammenlignet med kosthold veldig lavt fettinnhold:

• Muskelstyrke  – 11%
• Anaerob styrke – 9%
• Utholdenhets-styrke – 14%
• Laktat (indikerer hvor effektivt stoffskiftet er) – Lavere
• HDL – det «gode» kolesterolet – Lavere
• LDL – det «dårlige» kolesterolet – Høyere
• Vitamin- og mineralnivå – Lavere
• Immunforsvaret – Synkende
• Hormonproduksjonen – Synkende

UNDERSØKELSENE AV DIETTENE MED LITE FETT

Begge studiene ble presentert av State University i New Y 1996. Undersøkelsesobjektene (rangerte mannlige og kvinn aktive konkurranseløpere i langdistanse i alderen 18-53 år lop ca 50 km i uken i gjennomsnitt) gjennomgikk flere grun tester når det gjaldt prestasjoner og VO2 (oksygenopptak) fc etter en måned med konsum av dietter med spesielt fettinnl Dietter med lite fettinnhold (15%), moderat fettinnhold (300A høyt fettinnhold (45%) ble basert på et totalt kaloriinntak på holdsvis 1750, 2150 og 2550 kcal for de kvinnelige idrettsutc ne og 2300, 2700 og 3200 for de mannlige idrettsutøverne. E prøver ble på samme måte tatt for og etter hver diettperiode for og etter hver treningstest. Testpersonenes blodtrykk, kroppsvekt, fettprosent, kolesterolnivå ble også testet.

FORDELER VED EN DIETT MED HØYERE FETTINNHOLD

Framfor alt: Er målet ditt å oppnå mest mulig muskel- og minst mulig kroppsfett?

Det vil kanskje overaske deg å høre at et kosthold som inneholder lite fett ikke vil hjelpe deg med dette; det du trenger er en diett med høyere fettinnhold. La oss ta en titt på hvordan du kan tape kroppsfett mens du, følger en diett med høyere fettinnhold istedenfor en fettfattig, karbohydratrik diett.

I en undersøkelse av mennesker med idealvekt, fant forskerne ut at kosthold med høyere fettinnhold hadde en sterkt fettforbrennende effekt. I en separat undersøkelse av overvektige mennesker, viste det seg at de som gikk på en diett med mer fettinnhold og mindre karbohydrater mistet betraktelig mer fett enn de som fulgte en diett som hadde mindre fettinnhold og mer karbohydrater. Trening er selvfølgelig en av de viktigste årsakene til tap av fett; en diett alene er slett ikke den mest effektive måten å minske fettet på. Trening øker bruken av frie fettsyrer i musklene og minsker oppbyggingen av fett, og støtter opp under den fett-forbrennende-effekten av en diett med mer fett og færre karbohydrater. I tillegg til dette så har det vist seg at en diett med mindre karbohydrater spiller en stor rolle når det gjelder å øke mobiliseringen av triglyserider under trening, noe som også hjelper til i brenningsprosessen.

Noe som er svært viktig for en kroppsbygger (og andre som er opptatt av fitness) er nettopp det å minske fettet. Høyt på listen kommer også ønsket om å øke muskelmassen, samt å finne måter å minske nedbrytning av musklene på. Nyere forskning viser at kosthold med høyere fettinnhold ikke bare minsker nedbrytningen av muskler, men at den også kan ha en antikatabolsk effekt. Ved siden av å sette kroppens hormonsystem i stand til å brenne fett raskere, så begrenser en diett med høyere fettinnhold mengden av muskler som kunne ha gått tapt i løpet av en treningsøkt (eller til og med i løpet av en hverdagsaktivitet) ved å beskytte muskelprotein.

Videre har forskningen vist at ketonet som kroppen bruker som energi når man går på en diett med høyt fettinnhold og mindre karbohydrater faktisk senker protein katabolismen. En nylig utført undersøkelse som kombinerte administreringen av insulin og testosteron med en fett- og proteinrik diett, førte til mindre tap av muskelprotein forårsaket av det katabolske hormonet kortikosteron. En annen undersøkelse viste at de som fulgte en diett med mer fettinnhold hadde mer utbytte av protein enn de som fulgte en fettfattig diett. Slutningen av at katabolisme blir senket hos mennesker som følger en diett med mindre karbohydrater og mer fett er tydelig. Men hva med effektene av en slik diett når det gjelder treningsintensitet og utholdenhet? I en undersøkelse av seks langdistanseløpere, ble det påvist at utholdenheten var betraktelig høyere hos de med større inntak av fett i kostholdet enn de som gikk på en vanlig eller karbohydratrik diett. Resultatene av alle disse undersøkelsene indikerer tydelig at hvis du løper, løfter vekter eller driver med en eller annen fysisk aktivitet, så bør du være forsiktig med å redusere fettinntaket ditt altfor mye.

DE «GODE» FETTSTOFFENE

De nødvendige fettstoffsyrene:

Linolsyre er den viktigste av de nødvendige fettstoffsyrene og den eneste kroppen ikke kan lage selv. Den er nødvendig for visse grunnleggende fysiologiske prosesser. Gode kilder er: Saflor-, solsikke- og valnøttolje, som er flerumettede fettsyrer. En til to spiseskjeer med en av disse oljene er tilstrekkelig for å dekke dagsbehovet.

Omega 3:

Finnes mye i saltvannsfisk. Disse spesielle flerumettede fettsyrene har en beskyttende effekt for hjertet.

Umettede fettsyrer:

Disse fettsyrene har en gunstig virkning på hjerte- og karsystemet (det kardiovaskulære systemet). Du finner dem feks i olivenolje, og de hjelper til med å forbedre balansen i blodlipidene. 10% av ditt daglige kaloriinntak bør komme fra disse fettstoffene.

DE «DÅRLIGE» FETTSTOFFENE

Mettede fettsyrer:

Hvis du får i deg for mye av dette, øker det risikoen for bla hjerte- og karsykdommer. Kjøtt og meieriprodukter inneholder fra 40%-60% mettede fettsyrer. Kokosnøtt-og palmeolje har et høyt innhold av mettede fettsyrer, det har også mange behandlede matvarer. Sjekk etikettene og innholdet på ferdigbehandlede matvarer. Omtrent 1/3 av ditt daglige kaloriinntak skal komme fra mettede fettsyrer.

Omdannede fettsyrer:

De fleste av disse fettsyrene er umettede-fettsyrer som er blitt hydrert. Helserisikoen ved disse fettsyrene er mer lik de mettede fettsyrene enn de umettede, så det beste er å unngå dem.