VOLUMET ER PÅ BUNNEN, INTENSITETEN HAR NÅDD TOPPEN:

I takt med befolkningens stadig lavere treningsgrunnlag, så har kroppsbyggere trenet sjeldnere og sjeldnere. Hvorfor? Fordi at jo lavere treningsgrunnlaget er, jo mindre intensiv trening tåles og kan tilpasses av kroppen.

Det er grunn til å tro at høyere volum i treningen gjør treningen lettere å tolke og forstå.
Ved trening som foregår med svært høy/maksimal innsats, og med lavt volum (mengde), og høy intensitet (kilo på stanga), er en type trening som er den trolig aller vanskeligste treningsmengden/treningsmetoden å tolke, gjenkjenne, forstå og ?avlese?.

Dagens treningsmengder som gjerne utføres med 2-3 sett per muskelgruppe kan med fordel økes til 5 ? 10 sett per muskelgruppe, og repetisjonsantallet kan økes til 20-30 repetisjoner. Sammen med dette treningsopplegget så holder utøveren igjen på innsatsen i slik grad at innsatsen ikke overstiger 70% (hver muskelgruppe trenes èn gang per uke). Dette vil være en treningsformel som er like effektiv og bygger like mye muskelmasse som en lavere treningsmengde og høyere innsats vil kunne gi. Forskjellen er primært to ting:

a) utøveren får bedre kontroll på treningen sin da et høyere volum og kontrollert og tilbakeholdt innsats gjør at treningen blir lettere å føles hvorvidt den er riktig eller feil (om muskulaturen er trenbar eller overtrenet).

b) Et høyere volum i treningen fører til bedre styrke og utholdenhet i bindevev, sener, muskler og muskelfester. Dette er gunstig med tanke på skadeforebygging.

Dersom utøveren skulle velge å peise på det han eller hun makter
Å  presse seg maksimalt på hvert sett, innebærer at overtrening med hundre prosent sikkerhet vil inntreffe enten før eller siden. trim.no sine erfaringer viser at de fleste utøvere kan holde seg unna overtrening i maks. fire uker før det oppstår overtrening ettersom det trenes med full innsats. Og det er fire uker hos utøvere som er helt uthvilte. For de som bare så vidt er uthvilte etter overtrening (har hatt 10-14 døgn pause), så vil overtrening kunne inntreffe igjen allerede etter første treningsøkten igjen. Det er ikke til å unngå å påse dette som at utøveren trener feil. For at muskulær overtrening ikke skal sette stopper for neste trening, så må altså hviletiden økes til ti døgn per muskelgruppe. Problemet som da oppstår, er at bindevevet på sikt ikke vil henge med. Grunnen til dette er at bindevevet har en restitusjonstid på kun syv døgn.

Ulik innhentingstid

Muskelvevet har restitusjonstid på 10 døgn, bindevevet har restitusjionstid på 7 døgn, fra overbelastet/overtrenet treningstilstand. Denne forskjellen gjør at bindevevet sakte men sikkert vil overbelastes. I begynnelsen vil det oppleves som treningsverk som gjerne sitter i opptil flere døgn. Dette vil så seg forandre til at skaden setter seg i muskelfestet/senene, og blir til regelrette belastningsskader.

Så det er ingen god idè å trene hver muskelgruppe så sjeldent som hvert 10. døgn. Kroppen liker ikke skippertak og vil mye heller ha belastningen i små og lette porsjoner ofte. Kroppen forsøker til enhver tid å holde på og bevare sitt overskudd i muskulaturen. Den eneste løsningen man står igjen med, er at utøveren må redusere sin innsats på trening.

Trening av hver muskelgruppe En gang per uke, er det sjeldneste man kan/bør trene. Siden vi har erfart at muskelen trenger 10 døgn som restitusjonsperiode fra overbelastet/så vidt overtrenet tilstand, til nok uthvilt til å være positiv og trenbar, så bør utøveren her legge seg på 70% innsats. Da vil treningsmengden kunne være tålbar hele veien og utøveren kan med stor suksess trene over opptil lengre tidsrom der det ikke oppstår overtrening.
Dersom overtrening skulle oppstå

Dersom overtrening skulle oppstå, så legger utøveren inn en ekstra hvileuke og med det så får gjeldende muskelgruppe en ekstra lang hvileperiode på fjorten døgn.  Grunnen til at man legger inn fire døgn lenger enn den absolutt minste innhentingstiden, er for å skape en sikkerhetsbuffer i forhold til at hviletiden har vært/er av god nok grad og kvalitet.

Etter fjorten dagers pause så er det bare å sette i gang igjen, men nå kan utøveren med fordel redusere innsatsen sin noe mer. Det vil kunne føre til at det denne gangen kan trenes lenger før eventuell overtrening igjen inntreffer. Det er gunstig at utøveren får trenet lengst mulig mellom hver gang han eller hun knekker gjennom formtoppen og går inn og ned i overtrening. Grunnen til dette er at jo oftere det må hviles 10-14 døgn mellom treningsøktene, jo høyere og større blir faren for at det oppstår belastningsskader.