Viktig lesing for deg som vil bygge muskler.
Her får du Kroppsbygger Thor Ivar Hornnes sine beste tips.
En ikke helt uvanlig påstand er følgende modell.
- Styrke 1-7 repetisjoner
- Volum 8-12 repetisjoner
- Utholdenhet 13 repetisjoner +
Men stemmer det at området 8-12 repetisjoner gir best volumøkning, eller er det andre områder som gir like gode, eller til og med bedre effekt?
Repetisjoner & belastning
Man kan enten angi et bestem antall repetisjoner, eller man kan styre antallet ved den belastningen man velger. Jo tyngre belastning, jo færre repetisjoner klarer vi å løfte. Repetisjoner og belastning har et omvendt forhold, og er to ulike måter å beskrive det samme på.
Repetisjoner & hypertrohpy (muskelvekst)
Det er bevist i mange studier at det ikke bare er i området 8-12 repetisjoner man oppnår god muskelvekst, men du kan oppnå like god muskelvekst i et mye bredere repetisjons område.
Det avgjørende for muskelvekst er ikke kun antall repetisjoner og belastning, men at settene utføres nesten til failure. Men husk at dette gjelder kun for muskelvekst. Når det gjelder styrke er tyngre belastning og færre repetisjoner en mer egnet og mer effektiv tilnærming.
Rekruttering av motorenheter
Så hvordan er det mulig at man kan få like god muskelvekst av både lett og tung belastning? Svaret ligger i rekrutteringen av motorenheter. En motorenhet består av en nervecelle og den muskelfiberen den forholder seg til. Så når vi snakker om motorenheter tenker vi hele dette komplekse systemet.
Motorenheter rekrutteres ved behov. Når du trener med lett belastning rekrutteres få motorenheter, men trener du med tung belastning rekrutteres flere.
Lav & høy-ytelse motorenheter
Ved lett belastning rekrutteres først lav-ytelse motorenheter. Men ettersom muskelen nærmer seg utmattelse vil dette progressivt endre seg til at høy-ytelse motorenheter rekrutteres. Først når settet er fullført til failure er hele muskelen gjennomtrent.
Ved tung belastning rekrutteres høy-ytelses motorenhetene fra første repetisjon, da den tilførte belastningen krever dette. Så her er det «alle mann på jobb» fra første repetisjon.
Hvor nærme til failure skal vi trene?
Trener du med lett belastning er det viktig at du trener til failure. For hvis vi ikke trener til failure vil vi ikke aktivere alle høy-ytelses motorenhetene som er tilgjengelig. Resultatet blir dårligere muskelvekst.
Trener du derimot med tyngre belastning er det ikke nødvendig å trene like nærme grensen til failure. Årsaken er at høy-ytelses motorenheten er aktivert allerede fra første repetisjon.
Undersøkelser viser at når du trener med 80% 1RM (hva du klarer kun 1 repetisjon) er det ingen forskjell i muskelvekst om du trener til failure eller stopper litt før. Men når du trener med 30% 1RM, altså veldig lett belastning, er bildet et helt annet. Da gir det å ikke trene til failure kun 25% muskelvekst i forhold til om settene trenes til failure.
For lett & for tungt
Man kan altså oppnå god muskelvekst i et bredt spekter av repetisjoner. Men er det en grense på hva som er for lett, og hva som er for tungt?
For lett
Selv om det er mulig å oppnå god muskelvekst med lette vekter og mange repetisjoner, så finnes det en øvre grense. Det vil si at for lett belastning, selv om vi trener til failure, vil være negativt for muskelvekst.
Men hvor går grensen? En studie av quadriceps trening over et bredt spekter av belastning viste at man fikk samme muskelveksten om man trente med 80%, 60% eller 40% 1RM. Men når det ble trent med 20% 1RM ble resultatene mye dårligere, faktisk godt under det halve.
Målt i antall repetisjoner kan man si at det å trene mer enn 30 repetisjoner ikke gir spesielt god muskelvekst, så det anbefales derfor å trene fra 30 repetisjoner og nedover.
Nå er det nok ikke mange som trener, eller vil/gidder/har tid til å trene så mange repetisjoner. Til det er det for upraktisk – tar for lang tid. Så for de majoriteten vil den øvre grensen kun være teoretisk. De fleste kan trene så lett de vil bare de passer på å ikke overstige 30 repetisjoner.
For tungt
Nå har vi etablert hva som er for lett til å oppnå effektiv muskelvekst. Men finnes det en tilsvarende grense nedover, og et for lavt antall repetisjoner? Bør vi holde oss til nedre grense i det tradisjonelle 8-12 regimet, altså aldri mindre enn 8 repetisjoner, eller kan vi få like god muskelvekst om vi trener enda tyngre?
En studie tok for seg dette temaet, og så på volumvekst i området 1-4 repetisjoner kontra 8-12. Resultatene viste en betydelig større muskelvekst med 8-12 repetisjoner enn med 2-4.
Så det er temmelig klart at å trene med veldig tunge vekter vil hemme muskelveksten, men det er ikke en helt definert grense på hvilket antall repetisjoner du ikke bør være under. Men jeg tror ikke jeg tar mye feil om jeg påstår at å trene med færre enn 6 repetisjoner ikke er gunstig om muskelvekst er målet ditt.
Praktiske hensyn
Det er altså åpenbart at man kan trene i området 6-30 repetisjoner og få god muskelvekst uansett hvor i dette området du velger å være. Dette forutsetter at de settene med minst belasting trenes til failure. Men dette er jo et forholdsvis bredt spekter av repetisjoner, så spørsmålet er om det er et anbefalt sted i dette området bør vi være?
Siden muskelveksten er lik uansett antall repetisjoner betyr det lite sett fra et teoretisk ståsted. Men det kan allikevel påvirke graden av muskelvekst om vi ser på det fra en praktisk side.
Lett belastning
Som jeg nevnte i innledningen, står belastning og antall repetisjoner i et omvendt forhold til hverandre. Tyngre belastning betyr færre repetisjoner, letter belastning betyr flere repetisjoner.
Tunge vekter gir mer belastning på ledd, sener og innfestning enn lettere vekter, noe som kan føre til irritasjon, betennelse og skader. Det betyr ikke at vi aldri skal trene med tunge vekter, men at ikke alle øvelsene og treningen bør ligge i dette nedre repetisjonsområdet. Variasjon i antall repetisjoner vil hjelpe deg å unngå skader så du nyte det å trene vekter i et lengre perspektiv.
Har du for eksempel smerter i skuldrene kan det være smart å trene med flere repetisjoner for å lette belastningen på ledd og sener. Dette kan i seg selv være nok til at du kan trene skuldrene smertefritt.
Hvis det er enkelte øvelser som gir deg problemer kan du prøve å trene dem med flere repetisjoner enn du gjør i dag. Et slikt grep kan ofte være nok til at du kan fortsette med øvelsen.
Valg av øvelser
Dette kan være individuelt, men det virker som om noen øvelser gir best resultat i et definert repetisjons område. Jeg vil derfor anbefale deg å prøve med ulike antall repetisjoner og kjenne etter hva som gir deg best treningsstimuli.
Jeg opplever at sittende roing gir best stimuli i området 8-14 repetisjoner. Trener jeg tyngre så vil ubalanse og andre faktorer ødelegge for gjennomføringen av øvelsen. Trener jeg for lett vil andre omliggende muskelgrupper «gi seg» før lats og trapez er fullt gjennomtrent.
Jeg er usikker på om dette har en direkte innvirkning på graden av muskelvekst, men jeg liker å trene øvelser med en belastning/repetisjonsområde som belønner meg med følelsen som en sluttkjørt muskel gir. Så her kan du leke deg litt og finne din belastning som gir deg den gode følelsen.
Tidseffektivitet
Tidseffektivitet er volum innenfor et bestemt tidsområde. Dette er viktig da volum er en nøkkelfaktor i muskelvekst. Høyere volum = større muskelvekst. (her er det andre faktorer inne i bildet uten at vi går inn på dem her)
Tidseffektiviteten påvirkes av repetisjonsområdet. Høyere antall repetisjoner tar lengre tid, og færre tar kortere tid. Det gir lite utslag på tidseffektiviteten i området 6-12 repetisjoner, men vil gi en betydelig økning i tidsforbruket i området 20-20 repetisjoner.
Min anbefaling er å ikke overstige 20 repetisjoner. Da vil treningen få et fornuftig forhold mellom anvendt tid og totalt volum.
Cardio & hjelpemuskler
Når du trener er det ikke bare målmuskelen som tilføres stress, men i tillegg også det kardiovaskulære systemet, hjelpe og stabiliserende muskler.
Målet med treningen er at målmuskelen alltid skal være det svakeste leddet, og den som blir sluttkjørt først.
Sammensatte øvelser som knebøy aktiverer mange muskelgrupper i tillegg til målmuskelen. Dette krever derfor mer av det kardiovaskulære systemet. Så for slike øvelser er det anbefalt å ligge i det nedre repetisjonsområdet, så man unngår at hjelpemuskler og/eller utholdenheten blir den begrensede faktoren.
La oss si du trener 20 repetisjoner i en knebøy. Kjernen, gluteus, ryggstrekker og ikke minst det kardiovaskulære systemet vil da sannsynligvis måtte gi tapt før quadriceps – den muskelen du egentlig vil trene – er sluttkjørt.
Isolerende øvelser som biceps curl, tripces pushdown etc aktiverer et betydelig færre hjelpemuskler og krever derfor også mindre av det kardiovaskulære systemet. Uansett repetisjonsområde vil målmuskelen alltid gi seg først, så her kan du få like god muskelvekst om du trener 6 eller 20 repetisjoner.
Praktiske råd
Muskelvekst oppnås altså i et bredt område av repetisjoner. Så i stedet for å la seg begrense av det tradisjonelle 8-12 kan du få like god muskelvekst i et mye større område. Dette forutsetter at settene utføres nesten til failure, spesielt gjelder dette i det høye repetisjonsområdet der høy-ytelses motorenhetene først rekrutteres helt på slutten av settet.
Viktige hensyn ved valg av repetisjoner
- Belastning på ledd og sener
- Type øvelse (isolert eller sammensatt)
- Tidseffektivitet
- Belastning på hjelpemuskler og det kardiovaskulære systemet
Så der har du det; min betraktning på repetisjoner og belastning. For mange er det mye muskler å hente om de varierer mer på repetisjoner og belastning, for variasjon er lik progresjon.
Ønsker deg en variert økt!
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.