Jeg husker godt da jeg leste i Muscle Media, Ironman og øvrig «litteratur» i yngre alder, at det var store sprik i anbefalinger av hvordan man skulle trene ulike øvelser….
Som de fleste andre gutter i den alderen, var jeg selvsagt mest opptatt av hva jeg skulle gjøre for å bli sterkere i BENKPRESS. Siden jeg ikke er noen mester i benkpress i dag, kan det være at jeg aldri fant ut av det…
…men NÅ derimot!
Nå har jeg funnet frem til den beste metoden for økte prestasjoner i benkpress, som i de hellige skrifter blir omtalt: «the-holy-grail-bench-press-method» (THGBPM).
Metoden baserer seg på å først utføre benkpress til failure, med en belastning som tillater minimalt 10 repetisjoner, og maksimalt 20 repetisjoner. Etter en pause på 3 minutter skal du legge på 5% og utføre et påfølgende sett til failure, for deretter å gå rett på et maksløftforsøk. Kontrollerte studier viser at du kan forvente mellom 6,3 – 7,9% økning av nåværende maksløft ved bruk av denne metoden.
Problemet er bare at THGBPM kun fungerer på bestemte steder i Kina, annenhvert skuddår.
Nå som det er klart at jeg har fått i meg litt for mye kaffe, kan vi gå tilbake til det jeg egentlig tenke å snakke om, nemlig det gunstige antall repetisjoner i benkpress du bør utføre, for å prestere UTEN skader og smerter!
Jeg løy ikke innledningsvis om at det var mye motstridende informasjon vedrørende antall repetisjoner en burde kjøre i benkpress. Det er det også fortsatt den dag i dag, og det er klart det vil variere avhengig av målsetning. For min del er målsetningen å prestere bedre uten å bli skadet under trening, eller å dra på seg kroniske smerter. Om du «bare» vil trene for å bygge muskler, og ikke bryr deg om helsa på veien dit, så trenger du ikke lese videre.
En ny studie: Elbow Joint Fatigue and Bench-Press Training, konkluderer med at trening av benkpress til utmattelse, reduserer stabiliseringsevnen av albueleddene, og kan dermed bidra til økt skaderisiko. Jeg vil først nevne at studien i seg selv ikke er god nok til å «konkludere» i mine øyne.
Når det er sagt, er det ikke uvanlig å observere at albueposisjonering under trening av høyreps med benkpress, fort kan bli «all over the place». Du har kanskje sett dette selv? Og ikke sjeldent har en, eller begge skuldrene, en tendens til å heve seg, eller rotere ut av posisjon under trening til utmattelse (failure).
Løsningen på å trene benkpress UTEN skuldersmerter og albuesmerter
- Sørg for at du har innlært GOD teknikk. Bommer du på dette området, spiller det egentlig ingen rolle hva du gjør, eller hvordan du trener benkpress. Dårlig teknikk = failure, og da snakker jeg ikke om treningsmetoden.
- God teknikk i benkpress (Riktig og gal teknikk i benkpress)
- Hold deg unna trening til utmattelse.
- Hold deg unna «høyreps». Selv om prosent av 1RM (maksløftet) er avgjørende, er trening mellom 1-5 reps best for å utvikle styrke. Trening mellom 6-8 repetisjoner kan tillates, men å gå høyere enn 8 reps, er lite hensiktsmessig. Skal du trene press-bevegelsen for å få inn volum, finnes det mange andre gode støtteøvelser du kan benytte deg av, for å utsette skuldre- og albueledd i mindre grad.
- Istendefor å kjøre færre sett med mange repetisjoner, kjør heller FLERE sett med færre repetisjoner. 3 sett av 10 repetisjoner = 30 reps. 6 sett av 5 repetisjoner er også 30 reps. Sistnevnte tillater deg naturligvis å trene med tyngre belastning, hvilket stort sett er gunstig for fremgang.
