Selv om det er en sammenheng mellom treningsmengde og hypertrophy, blir det for enkelt å konkludere med at jo flere sett, jo bedre. Alle vet det er en grense for hvor mange sett en muskel tåler, men mange tar allikevel et ekstra sett,sånn for sikkerhets skyld. Man vil jo ikke gå glipp av et eneste gram muskel?
Men finnes det en grense for hvor mange sett som er det riktige, og da tenker jeg per trening? I denne artikkelen skal vi se litt på en studie gjort av Chris Beardsley, og forhåpentligvis kommer vi litt nærmere et svar.
Tap av effektivitet
I vekttrening vil hvert nye sett alltid produsere litt mindre volumvekst enn det foregående. Dette er sannsynligvis et resultat forårsaket av flere faktorer, inkludert sentral utmattelse (utmattelse i sentral-nervesystemet) samt opphopningen av skader på muskelfibrene. Fokus og mental energi er heller ikke uuttømmelige ressurser. Hvilket treningsvolum man trenger for å oppnå et gitt resultat kan i tillegg variere fra person til person, og er også et resultat av din treningshistorikk.
Vi må også huske at antall sett per trening kun er relevant for den muskel og/eller muskelgruppe som belastes i den aktuelle øvelsen. For eksempel, man kan ikke regne antall sett knebøy om målet er å optimalisere rectus femoris treningen. Dette fordi knebøy, som du vet om du har fulgt mine artikler en stund, ikke aktiverer rectus femoris.
Andre eksempler er at man ikke kan ta antall sett i skulderpress og inkludere midtre og bakside skuldre i regnestykket. Det samme gjelder for triceps i benkpress, biceps i chins, mage i leg raise etc. For å finne det riktige antall sett per muskel som gir maksimal mulig hypertrophy så må øvelsen aktivere målmuskelen.
Sett 1
Muskelveksten produsert i dette aller første settet er betraktelig høyere enn i de påfølgende settene. Vekstkurven går omtrent rett opp.
Sett 2
Allerede i andre sett flater kurven litt ut, dog ikke dramatisk. Men det et allikevel et merkbart fall i mulig hypertrophy. Noe har altså skjedd i det første settet, og det som har skjedd er blant annet at muskelen har oppnådd en viss grad av sentral utmattelse.
Vi vet at sentral utmattelse, utmattelse i sentral nervesystemet, skjer i de aller tidligste settene i en trening. Dette hindrer de aller mest trenbare muskelfibrene som er kontrollert av de motorenhetene med høyest ytelse, fra å bli aktivert. Dette gir mindre mulighet for hypertrophy enn da alle fibrene responderte.
Tilstedeværelse av sentral utmattelse reduserer muligheten for volumøkning, og jo mer utmattelse, jo mindre sannsynlighet er det at treningen gir mulighet for hypertrophy.
Sett 3
Her skjer det en voldsom endring i kurven, og i forhold til det første settet er forskjellen enorm. Hvis vi tenker at første sett gav 100 prosent vekst, gir dette tredje settet mellom 20 til 30 prosent.
Det virker derfor veldig sannsynlig at hver enkelt muskelfiber har en maksimal grense for respons på mekanisk belastning i en treningsøkt, slik at lengre treningsøkter ikke automatisk gir mer muskelvekst.
Sett 4
Fjerde sett gir minimal muskelvekst, om man ser på kurven for mulig hypertrophy i denne studien. Om vi ser for oss;
- hva som kreves av metabolsk energi
- hva det krever av mental energi
- hva det vil kreve av økt restitusjonstid
- hvor mye økt sentral utmattelse det skaper
- hva det stjeler av energi fra resten av treningsøkten
for å utføre dette mindre effektive fjerde settet, så er det sannsynlig at det i sum ikke gir mer hypertrophy, men kanskje heller en reduksjon?
Forskning har vist at når det går ressurser til muskelskadereparasjon i stedet for hypertrofi kan dette redusere muskelvekst etter en treningsøkt. Dette kan bidra til at man kommer til et nivå der flere sett ikke gir mer volum, eller til og med en reduksjon.
Konklusjon
Under en treningsøkt stimulerer hvert ekstra sett gradvis mindre og mindre hypertrofi (muskelvekst). Dette kan være et resultat av flere mekanismer som
- sentral utmattelse
- mental utmattelse
- den maksimale responsen som en muskelfiber kan gi av en gitt mengde stimuli
- høyere treningsvolum produserer eksponentielt mer muskelskade, som trekker av kroppens ressurser for å reparere
Hvor mange sett per trening er riktig for deg? Du får prøve deg litt fram, og bruke denne artikkelen som et hjelpemiddel.
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
