En studie ved Universitet i Wisconsin-La Crosse kom ut med forskning på dette…
Spørsmålet dukker opp til stadighet og det er mange ulike meninger rundt dette.
En studie ved Universitet i Wisconsin-La Crosse kom ut med forskning på dette for noen år tilbake i European Journal of Applied Physiology.
For hver studie som sier at ett sett er nok finner du en studie som sier at flere sett fører til bedre resultater. Så, hva er egentlig sant? For å besvare dette spørsmålet satte forskerne opp et eksperiment der 28 deltagere enten utførte 1 eller 6 sett per øvelse over en 12 ukers periode.
Testpersonene utførte 2 styrkeøkter per uke og utførte beinpress og bicepscurls. Gruppen S1 utførte 1 sett, mens gruppen M6 utførte 6 sett. Forskerne målte testpersonenes 1RM i de respektive øvelsene før og etter 12-ukers perioden.
Resultater fra perioden (økning i 1RM)
Gruppen som kun utførte 1 sett
- Bicepscurls: 10 % økning
- Beinpress: 33 % økning
Gruppen som utførte 6 sett
- Bicepscurls: 20 % økning
- Beinpress: 53 % økning
Økningene i bicepscurls viste seg å være statistisk signifikant, i motsetningen til resultatene i beinpress (som trolig hadde vært det om et par flere testpersoner hadde vært med i gruppen).
Ingen nevneverdige forskjeller ble observert med tanke på muskelvekst, kun en 5 prosents økning i beinvolum i gruppen som utførte 6 sett, noe som heller ikke er statistisk signifikant.
Forskerne konkluderte med at et større treningsvolum er nødvendig for optimale styrkeøkninger for relativt utrente personer og at flere sett er å anbefale.
Personlige kommentarer
Stusser litt over øvelsesutvalget i studien og skulle gjerne heller sett et par andre øvelser som for eksempel markløft, knebøy og benkpress. Studien ser også på to ekstremer, nemlig ett og seks sett. Hva med en gruppe som utførte 3 sett? Kunne det ha vist seg å være like effektivt som 6 sett? Jeg tror det, spesielt for nybegynnere som studien tok for seg. Lite informasjon om antall repetisjoner som ble utført per sett, noe som også har stor betydning, men om det var likt for begge grupper er det ikke så altfor viktig.
Antall sett som bør utføres avhenger av flere faktorer, blant annet treningserfaring, programmering, intensitet, type øvelse, antall øvelser, antall repetisjoner, osv. Det er med andre ord ingen fasit på hvor mange sett som bør utføres.
Når det er sagt har mellom 3 og 5 arbeidssett vist seg å fungere meget bra per øvelse for nybegynnere, gitt at man ikke benytter for mange øvelser per treningsøkt.
