Hvor lenge skal en treningsøkt vare, og hvor mange sett og repetisjoner bør du utføre for å maksimere muskelvekst?

Dette er spørsmål som mange treningsentusiaster og kroppsbyggere stiller seg. Noen kjører endeløse sett med benkpress og bicepscurl uten de resultatene de ønsker, mens andre opplever god fremgang med langt færre sett. Sannheten er at det ikke finnes en universell løsning – det optimale treningsvolumet avhenger av målsetninger, treningsnivå og individuell restitusjonsevne.

Det finnes gode grunner til å følge Mentzer’s 2-serie treningsprogram og det finnes også gode grunner til å følge Arnold’s 20-setts program.

Studier viser at en moderat mengde sett og repetisjoner ofte gir best resultater for muskelvekst. En meta-analyse publisert i Journal of Strength and Conditioning Research konkluderte med at 10-20 sett per muskelgruppe per uke er optimalt for de fleste (Schoenfeld, 2016). Samtidig understreker forskningen viktigheten av progresjon, intensitet og restitusjon for maksimal muskelvekst.

En annen studie av McMaster University viste at treningsvolum spiller en stor rolle i hypertrofi, men at det er en grense hvor for mye trening gir redusert utbytte (Haun et al., 2018).

Hvor mange sett og repetisjoner bør du trene?

Trening for maksimal styrke

• 3-6 repetisjoner per sett
• 4-6 sett per øvelse
• Lange pauser (2-5 minutter)
• Fokus på tunge vekter (85-95% av 1RM)

Trening for muskelvekst (hypertrofi)

• 6-12 repetisjoner per sett
• 3-5 sett per øvelse
• Moderate pauser (30-90 sekunder)
• Vektbelastning på 65-85% av 1RM

Trening for muskulær utholdenhet

• 12-20 repetisjoner per sett
• 2-4 sett per øvelse
• Korte pauser (15-45 sekunder)
• Vektbelastning på 50-65% av 1RM

Tilpasning etter muskelgruppe

Forskjellige muskelgrupper responderer ulikt på treningsvolum og repetisjonsantall. Store muskelgrupper som ben og rygg kan ofte tåle flere sett, mens mindre muskelgrupper som biceps og skuldre kan kreve mindre volum.

Overtrening og restitusjon

Mange tror at jo mer de trener, desto bedre resultater får de. Men overtrening kan hemme fremgang og øke risikoen for skader. For mye volum uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til stagnasjon, kronisk trøtthet og redusert ytelse. For å unngå dette, bør du:

• Sørge for nok søvn (7-9 timer per natt)
• Inkludere restitusjonsdager i treningsplanen
• Variere intensitet og volum i ulike treningssykluser
• Lytte til kroppen og redusere volumet ved tegn på utmattelse

FAQ

Hvor mange ganger i uken bør jeg trene hver muskelgruppe?
For de fleste er det optimalt å trene hver muskelgruppe 2 ganger per uke for å oppnå maksimal hypertrofi.

Kan jeg trene for både styrke og muskelvekst samtidig?
Ja! En kombinasjon av lave og høye repetisjoner gjennom uken kan gi både styrke og volum.

Er det farlig å trene for mye?
For mye trening uten tilstrekkelig restitusjon kan føre til overtrening, skader og hormonelle ubalanser.

Bør jeg endre treningsprogrammet mitt ofte?
Det er viktig å variere treningen for å unngå stagnasjon, men store endringer hver uke kan hindre progresjon. Bytt øvelser eller intensitet hver 6.-8. uke.

LES OGSÅ: Sterk kjerne, sterk kropp: De beste øvelsene med video og forskning

Konklusjon

Det finnes ingen magisk formel for hvor mange sett og repetisjoner som er perfekte for alle. Men ved å balansere volum, intensitet og restitusjon, kan du skape en treningsrutine som gir deg optimale resultater. Eksperimenter med ulike sett- og repetisjonsantall, og husk at progresjon er nøkkelen til suksess.

Vil du ta treningen din til neste nivå? Start med å implementere disse prinsippene i din egen plan, og se resultatene komme!