De fleste som trener har forstått hvor viktig det er med optimalt kosthold for å få den muskelmassen man er ute etter. Dessverre finnes det mange myter og forvirring som gjør det verre hos mange. Her skal vi se på hvordan du kan manipulere kosten til din fordel slik at du oppnår dine målsetninger.
Kalorier = Fett
Mange skyr nesten ordet kalori og assosierer det med fett. Kalori, er egentlig en måling på hvor mye energi en matvare inneholder. Ordet kalori kan også være ganske misvisende, da de fleste mener kilokalori (kcal).
Men hva er egentlig energi? Energiinnholdet i en matvare måles ved at man varmer opp det i en ovn og siden måler mengden varme matvaren avgir. De tre store energigiverne i maten er protein, fett og karbohydrater, men det finnes også andre substanser som gir energi.
Næringsemner gir pr gram
» Protein – 4,1 kcal
» Karbohydrater – 4,1 kcal
» Fett – 9,3 kcal
Hvor mye energi trenger jeg?
Det finnes mange metoder for å bestemme det individuelle energiforbruket, men de fleste av dem er ganske vanskelige verktøy som grunnlegger seg på antropometriske målemetoder. Dette innebærer at man måler kroppen på en rekke plasser og leser av i en tabell under rett alder, vekt, fysisk aktivitet, kjønn, mm. Men husk at det varierer da den fysiske aktiviteten endres.
Ditt energiforbruk bestemmes først og fremst av tre faktorer:
1. Basal energiforbruk
Ditt basale energiforbruk er den energi din kropp forbruker under total hvile. Ca 80 % av forbruket når du ikke er i aktivitet står organer som lever, nyrer, hjerne og hjerte for. Det basale energiforbruket kan du ikke påvirke på kort sikt, men gjennom å bygge mer muskler kan du øke det. Muskler som hviler krever energi, men naturligvis i langt mindre utstrekning enn under aktivitet. Det basale forbruket minsker desto eldre du blir.
2. Fysisk aktivitet.
Den fysiske aktiviteten varierer veldig mye mellom individer. Sammenlign en eliteidrettsmann med en gammel dame på et gammelhjem – en vesentlig forskjell. Under fysisk aktivitet kan energiforbruket øke 5 -10 ganger den basale.
3. Termogenese
Termogenese er den energimengden din kropp avgir i form av varme. Energimengden kan variere mellom 150-600 kcal per dag. Denne faktoren er interessant ut fra kostsynspunkt, da det finnes muligheter for å påvirke den utafra hva man spiser. Termogenesen er størst etter måltider – kanskje har du merket at du kjenner deg varm og svett når du har spist sterkt krydret mat.
Forskjellige næringsemner har forskjellig påvirkning på termogenesen.
Et eksempel på dette er visse sterke krydder, men også sammensetningen av de energi givende substansene har også mye å si, dvs protein, karbohydrater og fett. 30 % av proteinets energiinnhold forlater kroppen som varme, tilsvarende siffer for karbohydrater er 25 %, respektive 2 % for fett.
Termogenese skiller seg mye fra person til person, overvektige personer har i blandt lav termogenese.
Men hvordan vet jeg hvor mye energi jeg trenger?
Ettersom det er vanskelig å fastsette individuelle energibehov, er den enkleste måten å prøve seg fram:
» Kjenner du deg giddesløs? – prøv med mer karbohydrater.
» Har du for mye fett på kroppen? – prøv med større andel protein i kosten.
Det tar oftest litt tid innen man kommer på hva som er best for seg selv, men det er et funksjonelt alternativ til en personlig konsultasjon hos en næringsfysiolog.
Det er lett å forstå at om man ikke får i seg tilstrekkelig med energi så fungerer kroppen ikke optimalt og havner i en katabol (nedbrytende) fase. Får man tvert imot i seg for mye opptaes det lettest som fett rundt midjen.
Energiprosent
Næringsfysiologer snakker i dag ofte om hvor mye energiprosent man får i seg av visse næringsemner. Her kan det lett oppstå missforståelser, da næringsdeklarasjoner på matvarene nesten angir næringsverdi per 100 gram – dvs vektprosent.
Å bruke energiprosent har mange fordeler, da det handler om hvor stor del av energiinntaket som kommer fra hvert næringsemne. I noen «magre diettprodukter» som for eksempel har et fettinnhold på 3 gram per 100 gram kanskje 90 % av energiinnholdet kommer fra fett, om produktet inneholder 0 gram protein pr 100 gram og 0,5 gram karbohydrater. Da er det lett å lure seg selv til å spise store mengder av produktet, ettersom den virker å være så fett fattig.
Hvordan regner man energiprosent?
Først må du vite hvor mange kalorier næringsemnene gir per gram:
» 1 gram protein gir ca 4 kcal
» 1 gram karbohydrater gir ca 4 kcal
» 1 gram fett ca 9 kcal
Siden multipliserer du antallet gram av næringsemnet med hvor mange kcal det gir per gram.
Eksempel 1: Energiprosent for skummet melk
Skummet melk inneholder per 100 gram:
» 3,5 gram protein
» 5 gram karbohydrater
» 0,1 gram fett
Ett gram protein gir deg ca 4 kcal. 3,5 gram protein gir deg derfor 3,5 x 4 = 14 kcal.
For et gram karbohydrater er sifferet ca 4 kcal. 5 gram karbohydrater bidrar derfor med 5 x 4 = 20 kcal.
Fett gir deg ca 9 kcal per gram. 0,1 gram fett gir deg derfor 0,1 x 9 = 0,9 kcal
Det totale energiinnholdet i 100 gram skummetmelk blir da 14 (fra protein) + 20 (fra karbohydrater) + 0,9 (fra fett) = 34,9 kcal
Energiprosenten protein i melken: proteins energimengde / totalenergimengde.
I vårt eksempel kommer 14 kcal fra protein, altså blir energiprosenten protein 14/34,9 x 100 = 40 E %. Om vi gjør det samme med karbohydratene blir det 20/34,9 x 100 = 57 E %. Og for fett får vi 0,9/34,9 x 100 = 2,6 E %.
Av energien i skummet melk kommer altså 40 prosent fra protein, 57 prosent fra karbohydrater og 2,6 prosent fra fett. Av dette ser vi at skummetmelk er et magert produkt.
Eksempel 2: Energiprosent for Cottage cheese
100g cottage cheese inneholder 13g protein, 1g karbohydrater og 4g fett.
13 gram protein x 4 = 52 kcal fra protein.
1 gram karbohydrater x 4 = 4 kcal fra karbohydrater.
4 gram fett x 9 = 36 kcal fra fett.
Den totale energimengden i 100 gram cottage cheese er derfor:
52 + 4 + 36 = 92 kcal
For protein: 52/92 x 100 = 56,5 E % protein
For karbohydrater: 4/92 x 100 = 4 E % karbohydrater
For fett: 36/92 x 100 = 39 E % fett
Cottage cheese er altså ikke så mager som den kan se ut om man ser på fettinnholdet per 100 gram. Det viktigste er ikke å regne ut energiprosent for hver matvare, men å være klar over at fettinnholdet i en matvare ikke er like viktig som forholdet mellom de energier givende næringsemnene.
