Flere programforslag pluss progresjon oppsett.

I denne artikkelen skal jeg komme med flere programforslag pluss oppskrift på hvordan man kan legge opp progresjonen.

Mandag:
Bulgarsk utfall 3 x 8
Strakmark 2 x 8
Skulderpress 1 x 8
Hantelpress 2 x 8
Nedtrekkchins 1 x 8
Sittende roing 2 x 8
Planken 3 x 20 sek

Onsdag:
Frontbøy 3 x 6
Strakmark 3 x 6
Benkpress 2 x 6
Skulderpress 2 x 6
NedtrekkChins 2 x 6
Hantelroing 2 x 6
Sideplanken 3 x 20 sek

Fredag:
Knebøy 4 x 4
Markløft 1 x 4 (Jobb opp til et tungt toppsett)
Nordic hamstrings 3 x 4
Benkpress 3 x 4
MP 2 x 4
NedtrekkChins 3 x 4
Stangroing 2 x 4
Stangrulleab-wheel 3 x 10

Jeg forslår nå også en 2-splitt over 4 dager hvor du trener overkropp den ene dagen og underkropp den andre:

Mandag:
Bulgarsk utfall 3 x 10
Utfall bak 3 x 10
Strake markløftettbens markløft 3 x 10
Sideplanken 3 x 20 sek

Tirsdag:
Benkpress manualer 3 x 10
Skulderpress manualer 2 x 10
Nedtrekkchins 3 x 10
Hantelroing 2 x 10
Stangrulleab-wheel 3 x 10

Torsdag:
Knebøy 3 x 5
Step-up på høy kasse 3 x 5
Markløft 3 x 5
Nordic hamstrings 3 x 5
Planken 3 x 20 sek

Fredag:
Benkpress 4 x 5
MP 2 x 5
Stangroing 4 x 5
Nedtrekkchins 2 x 5
Stangrulleab-wheel 3 x 10

Jeg foreslår at du starter med lette vekterbelastning den første uka, start gjerne med ca 20 % under det du hadde greid maks, eks på fredag kan vi tenke oss at du kan greie 4 reps på 90 kg i benkpress som beste løft, trekk fra ca 20 % og du kan begynne på 70-75 kg første uka.

Øk så med ca 5 % hver uke og fortsett ihvertfall en 3-4 uker (du løfter da ca repspersen din, men nå i serier), om alt fremdeles kjennes lett kan du godt fortsette litt til, men sannsynligvis vil enkelte av øvelsene nå ha begynte å blitt litt tynge. Jeg skal nå skrive hva du kan gjøre med repetisjonene i ukene fremover:

Du ligger nå på 8,6 og 4 reps, det du kan gjøre når dette går trått er å redusere repetisjonene litt og prøve å øke et par uker til. Eks her er at du kan gå ned til f.eks 6, 4 og 3 repetisjoner og fortsette å øke vektene. Vi skal nå se på noen andre progresjonsscenarioer. Tar utgangspunkt i å bruke de samme øvelsene. For å finne ut hva du greier f.eks 12 reps maks kan du enten teste det eller estimere det, om du ikke treffer 100 % er ikke det så nøye. Kjører du 2-splitten kan du stryke repetisjonen i midten av intervallene.

Forslag 1:

Fokus på både volum og styrke.

Varighet 8 uker. Øk med ca 5 % vekter hver uke. Trekk fra ca 20 % fra det du greier maks på det antallet repetisjoner.

Første 4 uker: 15105
Neste 2 uker 1284
Siste 2 uker 1063

Forslag 2:

Fokus mest på volum.

Varighet 6 uker. Øk ca 2-3 % på øvelsene du bruker vekter hver uke. Trekk fra ca 10 % fra det du greier maks på det antallet repetisjoner.

Første 2 uker: 12108
Neste 2 uker 1086
Siste 2 uker 864

Forslag 3:

Fokus mest på styrke.

Varighet 6 uker. Øk ca 2-3 % på øvelsene du bruker vekter hver uke. Trekk fra ca 10 % fra det du greier maks på det antallet repetisjoner.

Første 2 uker: 1064
Neste 2 uker 853
Siste 2 uker 642

Det er ikke noe i veien for å lage helt egne oppsett, men reduser antallet repetisjoner etter som ukene går, samtidig som du øker belastningen.