Å holde testosteron nivåene på topp, er mål «numero uno» når det kommer til muskeloppbygging.

Men det er ingen enkel ting å få til, når viser på den lange listen over faktorer som «konspirerer» for å drive dem nedover – noen som kan unngås (overtrening, drikking, røyking og for lite søvn) og noen som dessverre er uunngåelige (å bli eldre). 

De gode nyhetene er at studier viser at du ikke er nødt til å ty til farlige (og ulovlige) midler eller «lugubre» prohormoner for å gi de dalende hormonnivåene et skikkelig spark i baken. Det er mer enn nok vitenskapelige bevis til å støtte bruken av visse lovlige kosttilskudd for på en sikker måte å øke testosteronnivåene.

GUTTENE SOM TRENTE MED VEKTER OG TOK ZMA, ØKTE BÅDE I NATURLIG TOTALT TESTOSTERON OG FRITT TESTOSTERON MED 32.4% OG 33.5%»

En nylig studie ved Western Washington University så på effektene av et naturlig tilskudd kalt «ZMA» (en unik kombinasjon av høykvalitets sink, magnesium aspartate og vitamin B6 i et perfekt forhold). Hovedforsker Dr. Lorraine Brilla, som har studert effektene av mineraler og muskelstyrke i over 10 år, oppdaget at utøvere i 18-årsalderen som trente vekter i åtte uker og tok tilskudd av ZMA kun en gang om dagen (om kvelden), opplevde signifikante økninger i styrke. Omfattende blodprøver viste at guttene som trente med vekter og tok ZMA, økte både i naturlig totalt testosteron og fritt testosteron med 32.4 prosent og 33.5 prosent, i kontrast til placebo gruppen, som gikk ned med 10.5 prosent og 10.2 prosent respektivt.

«Sink og magnesium er absolutt på topp av min [testosteronfremmende] liste,» sier Dr. Brilla. «Begge synes konsekvent å mangle i kostholdsanalysen av den generelle befolkningen, noe som gjør at det å ta tilskudd er viktig. Og deres direkte biologiske rolle i proteinsyntesen og regulering av hormonproduksjonen, gjør dem veldig essensielle for å optimalisere resultatene av intens trening.

Hovedårsaken til folks problemer med å bygge muskler, er kanskje deres strikte kosthold med lite fett og mye protein. Flere kliniske studier har vist sammenheng mellom kosthold med lite fett og minsket fritt testosteron. En slik studie målte effekten av både dietter med mye fett og lite fett på frie testos-teronnivåer. Seks friske menn ble satt på en strikt, vedlikeholdsdiett med 100 gram fett om dagen i to uker. (Dette vil tilsvare 36 prosent av de totale kaloriene på en diett med 2500 kalorier). De frie testosteronnivåene ble målt; deretter ble dietten forandret til å inneholde mindre enn 20 gram fett om dagen (7 prosent av de totale kaloriene på en diett med 2500 kalorier), mens de fortsatt lå på et vedlikeholds kalorinivå. De inntok denne nye dietten med mindre fett, i to uker. Igjen ble nivåer av fritt testosteron målt.

Når de sammenlignet de to målingene, så de at prosenten av biologisk aktivt fritt testosteron hadde falt fra 2.8 på dietten med mye fett til 2.2 prosent på dietten med lite fett. Dietten med mer fett produserte en 27 prosent økning i sirkulerende nivåer av metabolsk aktivt fritt testosteron enn ved dietten med lite fett! Dette er helt klart en betydelig økning. Men med en prosentandel på 36 mot 7 prosent med fettinntak, fokuserte denne studien på ganske ekstreme nivåer av fettinntak. Du tenker kanskje for deg selv: «Vel, jeg inntar som regel rundt 10 prosent av kaloriene fra fett, så dette gjelder sikkert ikke for meg.»

Ikke så rask nå.

Andre studier har indikert at selv mer moderate fettrestriktive dietter kan ha negativ effekt på de frie testosteron-nivåene. For eksempel så har to separate studier vist at en nedgang i fettinntak fra 40 prosent til 20 prosent og fra 37 prosent til 25 prosent, fører til nedgang i metabolsk aktivt frie testosteron-nivåer på 19 prosent (fra 1.06 prosent til 0.86 prosent) og 13 prosent (fra 0.23 til 0.20 nmol/l), respektivt. Forskere fra en av de nevnte studiene, følte seg så sikker på resultatene at han sa; «reduksjonen i totalt plasma testosteron som ble observert i studien, er i samsvar med tidligere funn — som viser at dietter med Lite fett reduserer biologisk aktivt fritt testosteron i blodet.»

Konklusjon?

«Dersom du ikke får i deg riktige fettsyrer, har dette innvirkning på testosteronproduksjonen,» sier fettforsker Dr. Udo Erasmus. «Men dersom du optimerer mengden av essensielle fettsyrer i kostholdet, optimerer du også kroppens evne til å produsere testosteron.»

Bare en spiseskje eller to om dagen av en sunn essensiell fettsyre, som lin-frøolje eller hampolje, kan gi kroppen de essensielle fettsyrene den trenger. Og dersom du spiser fisk, særlig laks, minst tre ganger i uka, er det stor sjanse for at du får i deg de essensielle fettsyrene du trenger.