Hvordan responderer musklene på hard trening?

Musklene vil tilpasse seg hard/mye trening, ved å «spisse» eller «konsentrere» treningsgrunnlaget.

Det tar tid og belastning å bygge opp formtoppen.

Hos nybegynneren så er vanligvis muskulaturen inneholdende av sitt fulle og hele overskudd. Når første treningen settes inn, så vil dette innsatsmessig kunne være 100% (utøveren tar i alt han/hun orker), men på grunn av at det ikke er noen formtopp inne, så vil de hundre prosentenes innsats ikke utgjøre stort. Musklene blir fort ”tomme” og svake.

Formtoppen kommer etter en ukes tid

Etter bare en ukes pause fra treningen, så vil musklene ha bygd opp formtopp. Utøveren merker dette ved at han eller hun nå plutselig kan løfte betydelig mye mer og holde på lenger. En ukes hvile vil her gi bortimot full uthviling. Muskelens noe manglende formtopp, gjør at hundre prosents innsats ikke utgjør muskelens virkelige 100% innsats enda. Men dette kommer med at formtoppen nås.

Etter 2-5 uker overbelastes formtoppen

Dersom den samme harde treningen som i første rekke utløste formoppbyggingen, opprettholdes, så vil musklenes overskudd (positive del av treningsgrunnlaget), sakte eller raskt, forbrukes. Hvor lang tid det tar å overtrene og dermed bryte gjennom og ned fra formtoppen, vil være avhengig av hvor stort den enkeltes treningsgrunnlag er, samt hvor hardt, hvor ofte, og hvor mye man trener. Men erfaringsmessig ser man at det som regel tar alt fra et par uker og opp til en måned. Poenget er i all fall at hard trening før eller siden medfører overtrening. Da bryter belastningen ned musklenes positive overskudd. Muskelen blir negativ.
Man kan trene så det hagler i negativ fase- dundre på med sett, med reps, med trening og fullstendig hard innsats. Alt kan se ut til å fungere knirkefritt! Foruten en ting da: Det kommer ingen framgang.

Hvile må til

Så fort muskelens positive overskudd er borte, så krever dette lang nok hvile og god nok hvile, for å igjen bli treningsklar, uthvilt og positiv igjen. iForm.no har gjennom sitt arbeid kommet til at den nødvendige hviletiden er på minimum 10 døgn. Dette er da 10 døgn som består av fullstendig hvile (god nok hvile). Hos mange kan det forekomme litt belastning på muskelgruppene som hviles, og det er derfor gjerne lurt å kalkulere med 14 døgn hvile. Man har da en sikkerhetsbuffer på 4 døgn.

Hvor er man når treningen startes opp igjen?

Musklene vil etter 10-14 døgns hvile, være på toppen av sin formtopp. Med andre ord så er du like ved å igjen bli overtrent. Men overskuddet er på plass, og det kan trenes med framgang igjen. Legger du deg på 70% innsats, så vil du kunne flyte på den positive formtoppen uke etter uke. Dette er imidlertid ingen enkel sak, så regn med at du før eller siden igjen dundrer ned i overtreningsfasen. Men da vet du hva som skjer, og vil i full fart kunne legge inn en ekstra hvileuke i opplegget igjen (slik at det blir 10-14 døgn med hvile).

Legger du deg på innsats over 70%, så vil du garantert på nytt kjøre deg ned i ny overtrening. Så tommelfingerregelen er at trener du hardere enn 70%, så må du kompensere med ekstra hvileuke minst èn gang per måned (ved trening der hver muskelgruppe trenes 1 gang per uke).

Besøk gjerne våre sponsorer og lær mer om sunn mat her hos Din Helsemat og husk å kjøpe dine tilskudd hos Proteinfabrikken.