Man må karbe for å holde forbrenningen oppe og for å øke leptinnivåene i kroppen under diett.
Likevel kan en slik oppkarbing eller spisedag ofte ødelegge for vektnedgang.
Dette gjelder spesielt for kvinner, siden de har lavere insulinfølsomhet, som fører til at de lettere legger på seg. Kvinner må derfor passe mer på når de skal karbe opp. Løsningen er ikke å hoppe over karbingen.
Hvorfor karbe opp?
Karbohydrater brytes ned eller omdannes til glukose, som fraktes via blodet til musklene hvor de lagres som glykogen. Kroppen vår har et gitt lager av glykogen i musklene, som kan økes og minskes ved trening og manipulasjon av karbohydrat-inntaket. Når man trener og går på diett er som regel glykogennivåene veldig lave. Dette påvirker treningsintensiteten. Når musklene oppdager at det er lite glykogen igjen vil de spare på det og bruke mer fett som energi.
En deff innebærer kardio og høy treningsmengde som tømmer glykogennivåene. På kort sikt kan man gjenoppfylle disse glykogenlagrene med karbing, og mens denne prosessen foregår vil kroppen prioritere bruk av glukosen til glykogenlagring i musklene. For å dekke energibehovet brukes fett. Så lenge man ikke spiser mye fett vil man ha en negativ fettbalanse, som vil si at man forbrenner mer enn man inntar. Har du et energibehov på 100g fett, og inntar 60g i løpet av oppkarbingen vil du ha minus på 40g fett. Spiser du 100g vil du bare vedlikeholde fettprosenten under oppkarbingen. Effekten varer til musklene er fylt opp med glykogen, avhengig av mengde og varighet er dette ca 24-30 timer.
Hormonet leptin styrer en rekke prosesser i kroppen. Spesielt alt som har med forbrenning, hormoner og hvor næringen lagres og hvordan den forbrennes. Etter noen få dager på diett vil leptinnivåene falle. Fettcellene er en viktig produsent av leptin og regulerer nivåene i forhold til om man lagrer eller tar ut fett av dem. Ved høye inntak av karbohydrater vil en energisensor i fettcellen reagere kraftigere på glukosen enn fettinntaket og gi høyere produksjon av leptin. Hvor stor effekten blir avhenger av mengden og varigheten på oppkarbingen. Lengre oppkarbing vil gi høyere glykogennivåer i musklene og kraftigere leptinsignal, men faren for at man lagrer fett øker.
Man bør prøve seg frem og se hvor høyt man kan gå på karben uten å legge på seg fett. På en perfekt oppkarbing skal man se mer deffa ut dagen etterpå fordi karben har dratt ut væsken som ligger mellom huden og muskelen og ofte også i fettvevet inn i muskulaturen. Hvis du måler fettprosenten 1-2 ganger i uka og ser at det ikke skjer noen forandring, må du justere på noe. Enten kutte mer på kaloriene på diettdagene eller justere på karbohydratmengden på oppkarbingen..
Hvordan skal jeg karbe opp?
Etter 4-5 dager på en diett kan leptinnivåene reduseres med opptil 50%, og det kan da være på tide å tenke på oppkarbing. Forskning har vist at 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer gir optimal effekt. Kvinner ser ut til å ha nok med rundt 7-9g karbohydrat per kg kroppsvekt på oppkarbingen. Dette fordi kvinner har mindre muskelmasse i tillegg til å beholde en større andel av glykogenlagrene ved høyrepstrening. I tillegg skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt og ca 40-50g fett om det er ønskelig. Da er det lurt å satse på en- og flerumettet fett.
Hvor ofte skal man karbe opp?
Oppkarbing er ikke aktuelt for menn med over 20% kroppsfett, eller for kvinner med over 28% kroppsfett. Menn som har mellom 15-20% kroppsfett og kvinner som ligger mellom 22-28% kroppsfett bør ha oppkarbing 1 gang hver 10-14 dag.
Menn som har mellom 10-15% kroppsfett og kvinner som ligger mellom 18-22% kroppsfett bør ha oppkarbing 1 gang hver uke.
Menn og kvinner som skal lavere enn dette skal ha oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet.
Et av de viktigste hormonene for oss som går på diett, heter LEPTIN. Selv om det fantes teorier om eksistensen av leptin helt tilbake på 50-tallet, var det først i 1995 leptin virkelig ble oppdaget i forbindelse med oppdagelsen av OB-genet. Leptin er et proteinhormon, det vil si at det ikke kan inntas oralt fordi alle proteiner nedbrytes raskt i fordøyelsesprosessen. Selv om leptin blir produsert i både muskler, magesekk, og et par andre organer, blir leptin primært produsert i fettcellene.
Ja, nettopp – et av de viktigste hormonene i kroppen produseres av fettcellene du gjør alt for å redusere størrelsen på!
(Kilder: www.tn.no www.forskning.no www.paulun.com )
