Her er 10 tips til deg som sliter med å gå opp i vekt.

Selv om det kan finnes mange grunner til at du er tynn, er den mest selvsagte grunnen genetikk. Dersom foreldrene dine er naturlig tynne eller har en smal beinramme, så vil du mest sannsynlig få den samme kroppstypen.

Til en viss grad kan størrelsen også kontrolleres av forbrenningen. Dersom du har vanskeligheter med å Legge på deg vekt (både muskler og fett), da har du mest sannsynlig veldig høy forbrenning. Det betyr at kroppen forbrenner mer kalorier enn normalt. Du er nødt til å ta dette med i betraktningen når du vurderer spesifikke dietter eller trenings-programmer. Har du funnet et opplegg som virkelig er rettet mot din type metabolisme og dine målsetninger?

Selv om mye av den informasjonen jeg gir her ikke er så «magisk» som du skulle ønske, ser jeg på disse tipsene som det mest grunnleggende for å legge på seg. De gir ikke alle svarene, men det er konkrete elementer som må inkluderes i ethvert effektivt vektøkningsprogram.

Det skal ikke være noe problem å legge inn disse tipsene i programmet for å gjøre det mer egnet for din spesifikke kroppsbygging og målsetning.

10 tips for deg som er tynn og spinkel

1 –  Sett deg et spesifikt mål, og lag en plan for hvordan du skal oppnå det.

Dersom du skulle kjøre på tvers av landet til en annen by, ville du da starte med å kjøre på måfå, eller ville du planlegge en rute som kunne få deg dit du ville fort og effektivt? Se på planen som et veikart, og på målet som stedet du skal til. Uten en plan og et spesifikt mål, mangler du fokus og kan Lett kjøre deg vill og ta feil retning. Dette skjer oftere enn du tror. Jeg ser mange på gymmet som gjør hva som helst og spiser hva som helst — uten å ha en plan eller et spesifikt mål. De lurer på hvorfor de ikke får noen framgang. De har ikke et mål!

Det å ha et spesifikt program å følge, gir deg muligheten til å være aktiv hver dag. Denne aktiviteten fokuserer på å få deg dit du vil fort. Du slipper fundering og gjetting. Bare gjør det. En spesifikk plan gir en nødvendig struktur som ikke bare holder deg på rett kjøl og gjør at du beveger deg framover, men som også hjelper deg å oppnå bra spise- og treningsvaner, som vil være til fordel for deg også etter at du har nådd målet ditt.

2 –  Ikke tren så ofte.

Dette er det vanskeligste rådet for mange å ta inn over seg, rett og slett fordi det medfører mindre aktivitet i stedet for mer. Når vi får opp motivasjonen og begynner på et nytt program, er det naturlig at vi vil gjøre noe. Vi vil trene, trene og trene. Hele tiden tenker vi at jo mer vi trener, jo mer muskler vil vi bygge. Dessverre er dette så langt fra sannheten som det kan komme.

Mer trening er ikke det samme som at vi får ekstra muskelvekst. Du må forstå at målet med vekttrening er å stimulere muskelvekst. Det tar veldig lite tid. Med en gang det er gjort, trenger musklene å repareres, og nye muskler må bygges opp. Det skjer kun når kroppen hviler. Du bygger ikke muskler på gymmet, du bygger muskler når du hviler! Dersom du aldri gir kroppen den nødvendige «inaktive» tiden, når vil den da ha sjanse til å bygge muskler? Tenk på det du.

Legg så til det faktum at du har vanskelig for å legge på deg, og at dette dermed øker viktigheten av hvile. Individer som fra naturens side er tynne, og som har vanskeligheter med å bygge muskler, har en tendens til å behøve mindre trening og mer hvile.

3 – Fokuser på øvelser som tar stor del av muskelen (baseøvelser).

øvelser som tar på flere muskler, er stike som stimulerer mest muskelfibre. I motsetning til isolasjonsøvelser, som kun trener individuelle muskler, tar disse øvelsene på flere muskelgrupper samtidig. For de som trenger å legge på seg, er dette ideelt fordi disse øvelsene setter kroppen under størst mulig press. Det er dette presset som vil sjokkere nervesystemet, og føre til størst frigjøring av muskelbyggende hormoner. Dette resulterer i økt muskelvekst for hele kroppen.

Du kan fortsatt trene litt isolert; men det bør uansett ikke være disse øvelsene som du vektlegger mest, og de bør kun komme etter at du har kjørt øvelser som tar på flere muskelgrupper.

4 – Fokuser på å bruke frivekter.

Frivekter anbefales foran apparater, og det er mange årsaker til dette. Den viktigste er fordi de tillater at støttemuskulatur blir stimulert når du trener. Å stimulere disse stabiliserende musklene, vil gjøre at du blir sterkere, og dermed bygger mer muskler fortere. Ja, noen kan sikkert bygge mye muskler ved å bruke apparater, men hvorfor gjøre ting enda vanskeligere enn det allerede er, ved at du plages med å legge på deg i utgangspunktet?

5 – Løft så tunge vekter at det er en utfordring.

Å bygge masse krever at du løfter ganske tungt. Dette er nødvendig fordi muskelfibrene som skaper mest muskelvekst (kalt type IIB), blir mest stimulert når man løfter tungt. Tunge vekter er vekter som gjør at du klarer 4-8 reps før du kollapser.

Å bruke lettere vekter og kjøre flere reps, kan stimulere noen IIB fibre, men igjen, dersom du plages med å legge på deg, hvorfor gjøre det vanskelig? Du er nødt til å prøve å stimulere så mange du kan, ved å bruke tunge vekter.

6 – Fokuser mer på den eksentriske fasen av øvelsen.

Når du løfter en vekt, kan man dele løftet opp i tre faser: positiv, negativ, og midtpunkt. Den konsentriske (eller positive) fasen involverer som regel skyvet i starten av en rep. Midtpunktet er den korte pausen før du senker vekten og går tilbake til startposisjon. Den eksentriske (eller negative) fasen, er når du holder igjen på vei ned.

For eksempel, når du tar armhevinger, er den positive fasen når du faktisk hever kroppen. Med en gang du er på toppen, når du midtposisjon. Den negative fasen begynner når du senker deg ned igjen. De fleste vil rett og slett senke seg selv like fort som de går opp, men jeg råder deg til å forlenge og sakke denne bevegelsen. Det å gå saktere ned i den eksentriske fasen av løftet, vil hjelpe med å stimulere muskelvekst. Det aktiverer faktisk mer type IIB muskelfibre slik som nevnt i regel 5.

7 –  Hold treningen kort, men intens.

Målet bør være å komme seg inn, stimulere musklene og så komme seg ut igjen så fort som mulig. Det er ikke nødvendig å kjøre masse øvelser for hver muskelgruppe, for å klare å treffe alle musklene og enhver «vinkel’: Dette er det kun de som allerede er «fullt utviklet» som trenger å bekymre seg over, dersom de har noen svake punkter de ønsker å forbedre.

Dersom du har dårlig brystkasse, skal du ikke bry deg med å prøve å treffe både indre, ytre, øvre og nedre del. Tren hele brystet. Du bør ikke kjøre mer enn to til tre øvelser per muskelgruppe. Det er alt. Kjører du mer, vil du ikke klare å bygge mer muskler fortere. Faktisk så kan det føre til at du mister muskler. Lange treningsøkter fører til at katabolske hormonnivåer øker dramatisk. Katabolske hormoner er skyld i å bryte ned muskelvev slik at du tærer på musklene. På samme tid, fører lange treningsøkter til undertrykkelse av de hormonene som faktisk bygger muskler.

Dersom du ikke er interessert i å miste muskler under treningen, foreslår jeg å begrense øktene til maksimum 60-75 minutter. Enda mindre dersom du klarer.

8 –  Spis mer.

Denne regelen er ganske enkel, men som regel den som ikke blir utført riktig. Dersom målet er vektøkning, så er du nødt til å spise mer mat. Punktum. I de fleste tilfeller trenger du å spise mer enn du normalt er vant til.

Et stort problem som jeg hadde når jeg begynte, er at jeg hadde dårlig apetitt. Jeg visste at jeg trengte mer mat, men jeg hadde ikke lyst på. Jeg var nødt til å tvinge meg selv til å spise hvert måltid. Takk og pris økte apetitten etter et par uker. Jeg ble sulten før hvert måltid, og dersom jeg ikke spiste til rett tid, merket jeg det på kroppen.

Dersom du har dette problemet, er du allikevel nødt til å spise noe, uansett hvor mye. Start med å tvinge deg selv til å spise noe lett, for eksempel en frukt, hver andre time. Deretter, når apetitten blir mer aktiv, øker du gradvis til ordentlig mat.

Dette vil føre til at kroppen gradvis blir vant til å spise til faste intervaller. Til slutt vil du være sulten før hvert må ltid.

Når du spiser mer, er det viktig at du forsikrer deg om å få i deg nok høykvalitets protein. Protein er et næringsstoff som er essensielt for å bygge muskler. Hvert eneste måltid du inntar, bør inneholde protein i en eller annen form. Måltidserstattere er perfekte for dette. De gjør at du klarer å få i deg store mengder kvalitetsprotein i passe mengder.

9 –  Spis oftere.

I tillegg til å spise flere kalorier, bør du også prøve å spise oftere gjennom hele dagen. Det å spre måltidene utover dagen, vil gi deg en måltidsstørrelse (lettere å få i seg mer mat) som du lettere håndterer, det vil øke opptaket av næringsstoffer, og vil gjøre at kroppen alltid har de kaloriene den trenger for å bygge muskler og reparere seg selv. Jeg anbefaler at du spiser et måltid som er høyt i proteininnhold hver tredje time. For folk med normal dagsrytme, gir dette som regel seks måltider.

Nå vet jeg hva du sier. «Jeg er for travelt opptatt til dette», eller «hvordan kan jeg klare det med full jobb og skole?» Ikke La tanken på at dette er for vanskelig stoppe deg fra å gjøre det. Det kan se ut som om det er veldig tungvint i starten, men når du kommer inn i det, går det av seg selv og du trenger ikke tenke over det i det hele tatt. Stol på meg, jeg har gjort det i årevis, og jeg føler ikke at det er verken begrensende eller at det tar tid.

10 –  Bruk kosttilskudd.

Før du kjøper hvilket som helst produkt, husk at tilskudd ikke har magiske evner. Alt for mange tror at bare fordi de kjøper de nyeste produktene, så garanterer det at de automatisk begynner å legge på seg muskler. Sannheten er at tilskudd kun finnes for å fremme en allerede solid diett og et ordentlig treningsprogram.

TIPS fra iForm: Proteinfabrikken.no har et stort utvalg av proteinpulver og lignende tilskudd som kan gjøre det enklere å øke kroppsvekten.

De kan gi deg det lille ekstra ved å:

• Gjøre ting mer lettvint: Det å bruke måltidserstattere hjelper deg med problemet å ikke ha «nok tid», ved at det gir deg de næringsstoffene kroppen trenger på en rask og effektiv måte. De gjør det lettere å spise flere kalorier og få i seg nok protein for folk med dårlig apetitt.
• Øke styrken: Produkter som inneholder kreatin, gjør at du øker styrken og dermed øker i vekt. Kreatin gjør at du klarer tyngre vekter, noe som stimulerer mer muskelfibre og fører til mer muskelvekst.
• Minske innhentingstiden: Det å ta spesifikke vitamin- og aminosyretilskudd, hjelper å minimere de negative bieffektene ved vekttrening, og øker farten kroppen henter seg inn igjen. Vitamin C er essensiell for å forhindre ødeleggelsen fra frie radikaler, noe som øker etter en tung treningsøkt. De er også viktige for å reparere vev. Alt dette hjelper på å minske tiden du er støl.
• Forbedre immunsystemet: Vekttrening øker kroppens behov for mange mineraler som magnesium og selen. Jeg bruker alltid et bra multivitamin produkt for å forsikre at jeg ikke har mangel på noen essensielle vitaminer eller mineraler. Symptomer på mangel, er muskelsvakhet og nedsatt immunsystem, muskelkramper og tretthet. Glutamin er en aminosyre som brukes for å styrke immunforsvaret, og for å beholde muskelvev under perioder med tite kalorier. Jeg er nøye med å få i meg masse glutamin, for å forhindre nedbrytning av muskelmasse og bedre restitusjonen.
• Øke kroppens produksjon av muskelbyggende hormoner: Visse tilskudd, har vist å øke kroppens naturlige testosteronproduksjon. Mer testosteron fører til mer muskler.