Prøv å manipulere kroppen på en slik måte at fremgangen fortsetter.
De fleste ønsker å bli sterke.
Denne stadig økende interessen for å bli sterkere har ført til at trenere og instruktører på treningssenter må stadig svare på hvorfor fremgangen stopper.
Særlig har det vært 3 forklaringsperspektiv på dette problemet:
- Muskulære/cellulære -endringer tar tid. Det vil si at tverrsnittet til muskelcellene krever systematisk og riktig trening over lang tid for at det skal øke, og man blir dermed sterkere.
- Neurale ?endringer tar tid. Nervesystemet trenger mye og riktig trening før betydelige endringer av rekrutteringsmønsteret fører til at flere muskelceller blir rekruttert og flere muskelceller øker tverrsnittet.
- De mest brukte og enkleste forklaringene på mangel på fremgang er: Feil mat, lite mat, mangel på restitusjon, eller feil øvelser og program.
Et forklaringsperspektiv det er skrevet lite om i treningsblader og andre treningsforum, men som det etter hvert har blitt forsket mye på, har sin bakgrunn i motorisk forskning og forskning på nervesystemet i forbindelse med motoriske vansker blant barn og voksne.
Denne forskningen har ført til teorier som forklarer mangel på fremgang ved styrketrening på en ny og spennende måte. Innenfor forskningsmiljøet blir disse teoriene omtalt som Spesifisitets teorier (1). Det vil si: trener du mye på noe, så blir du veldig god til det du trener på. I praksis vil det si at hvis du trener mye 5 repetisjoner på 100 kg i benkpress, så blir du flink til å ta 5 repetisjoner på 100 kg, og verken flinkere til å løfte noe tyngre eller ta flere repetisjoner på denne vekten(2)(3).
Grunnen til dette er at etter langvarig trening får nervesystemet en bestemt egenskap. Det samme skjer med muskelcellene. De får heller ingen endring av tverrnittet, på grunn av at nerveimpulsene fra sentral nervesystemet ikke endrer seg på en slik måte at det blir tverrnitt endringer. På grunn av at nerveimpulsene er uendret over lang tid blir heller ikke flere muskelceller rekruttert, og muskelen før ikke økt tverrnitt og styrke.
Dette fenomenet kan man kalle vanetreningsproblemet.
Hva skal man så gjøre for at vanetreningsproblemet skal oppstå?
Det er ingen fasit her. Grunnen til det er at man beveger seg inn på teori om rekrutteringsmønsteret av muskelcellene som man vet veldig lite om i dag. Det man vet, og som kan være tilstrekkelig, er teorier som har blitt bevist gjennom utallig forskning(2)(3). Nemlig teori om neural/nervøs-tilpassning. Det vil si at gjennom riktig trening så tilpasser nervesystemet og muskeltverrsnittet seg etter hvor stor belastning musklene blir utsatt for.
Når man vet dette, så er det bare å prøve å manipulere kroppen på en slik måte at fremgangen fortsetter litt lenger. For eksempel har negativ ?trenig/overload-trening blitt brukt for å lære kroppen å takle større belastninger enn det den er vant til å takle.
En annen måte, og som mange har hatt stor suksess ved å bruke, er en metode som har sin bakgrunn fra vektløfter miljøene i Øst-Europa. Det er kjent at det ble brukt mye en- repetisjoner og mange sett, for på den måten blir nervesystemet skjerpet, og man blir vant til tunge vekter. 1*1 på 92% 1RM
Denne formen for trening kan gjøres slik ved basisøvelsene:
Oppvarming: 5*3 på ca 45 % av 1RM. 1* 3 på 62 % av 1RM. 1* 2 på 75 % av 1RM.
Hoveddel: 1*1 på 92 % 1RM. 1*1 på 92 % 1RM.1*1 på 92 % 1RM. 3* 5 på 85 % av 1RM.
( Pause: 3-5 minutt slik at type 2B fibrene rekker å fylle seg opp med kreatinfosfat slik at man klarer å yte oppimot maksimalt i hvert sett. )
Ved de to siste settene kan du sørge for å ha hjelp på grunn av at belastningen skal være slik at du må ha hjelp til å klare vekten. Husk: Denne formen for trening bør du bare drive en kort periode på grunn av at det er lett å overtrene seg ved for stor belastning over for lang tid. Hvor lang periode dette skal være, er individuelt og må erfares av hver enkelt person. For min egen del har jeg erfart at jeg takler denne formen for trening ca 6 uker avgangen noe som er i trå med anbefalinger i de fleste artikler jeg har funnet. Etter en slik periode bør man trene lett minst en uke for å skaffe seg overskudd.
Ved støtteøvelser, det vil si ikke-basisøvelser slik som en-arms-roing hvor færre muskelbunter blir trent, kan man unngå vanetreningsproblemet ved å i stede for å kjøre 4* 14-16 med 3 minutts pause, kjøre 5* 7-8 med mindre enn ett minutts pause. Poenget er å få nervesystemet til å skjerpe seg, enten ved å øke antall repetisjoner eller øke belastningen slik at tverrsnittet på muskelcellene og rekrutteringen av antall muskelceller økes. Dette er noe som både utøvere som driver ren styrke trening kan benytte seg av, og utøvere som driver kroppsbyggere kan benytte seg av.
Referanser
1: Vogt M. og Klausen K. (1990) Movement pattern specificity change in muclestrenght and speed?
2: Hoff J. (1996) Koordinatinon, the terminant of velocity and specificity.
3: Sigmundsson H. (1996) Motorisk utvikling.
