Ønsker du best mulig volum i hamstring, glute og erector spinae, anbefaler jeg å trene hyperextension.

Styrketrening er betydelig eldre enn kroppsbygging. I sin spede begynnelse var vektstangen en bærebjelke i alle programmene med klassiske øvelser som knebøy, markløft, benk- og skulderpress. Disse er fortsatt gode valg og har sin rettmessige plass i manges treningsrutiner som styrkeløft, vektløfting og CrossFit,  og for de som trener hjemme uten mye utstyr og maskiner å velge i.

Selv om øvelser utført med stang og det vi kaller frivekter er effektive, har de etter min oppfatning fått et ufortjent godt rykte, ofte på bekostning av øvelser som er bedre for hypertrophy som den vi ser på i denne artikkelen – hyperextension.

Som kroppsbyggere bør vi bruke alltid de verktøyene som passer best til våre behov, begrensninger, preferanser og mål. Enkelte profesjonelle velger å trene for det meste med maskiner, og så lenge disse tilbyr det som kreves for å oppnå hypertrophy er det ikke nødvendig med å legge inn de «tre store» som knebøy, markløft og benkpress. Det viktige er at vi velger øvelser som utvikler de muskelområdene vi krever vekst i.

Hamstring

Både hofteekstensjon og knefleksjon (hipextension & kneeflexion) er viktige bevegelser for utvikling av hamstrings. Det lange hodet til biceps femoris og semimembranosus aktiveres fortrinnsvis ved hofteekstensjon, men aktiverer i aller høyeste grad også gluteus maximus.

Semitendinosus og det korte hodet på biceps femoris aktiveres fortrinnsvis, og utelukkende ved knefleksjon, (leg curl) men aktiverer også andre muskler som sartorius.

Undervurdert øvelse

La oss se litt på den ofte undervurderte hyperextension. Navnet er egentlig misvisende for du trenger ikke ekstensjon utover 0° ved korsryggen eller hoftene for å utføre øvelsen riktig. Den virker på setemuskler, hamstrings, og inkluderer også erector spinae. For å utføre øvelsen trenger du en 45° hyperextension maskin der du kan feste bena og justere hofteputen individuelt.

Øvelsen kan også gjøres med en yoga/fitness ball eller en flat benk, men sannsynligvis begrenser dette hoftebevegelsen for mye samtidig som det blir upraktisk å trene med ekstra belastning. Men uansett hvordan du utfører øvelsen er fordelene med hyperextension betydelige!

Gir maksimal belastning i mid ROM

Alle som har trent noen år kjenner til risikoen ved øvelser som markløft med stive ben, RDL og Good Mornings, til tross for at de er kjent som gode øvelser (noe de også er). I begge øvelsene vil belastningen være tyngst når hamstringene er i maksimal forlenget posisjon. Denne belastningen i muskelens mest forlengede posisjon er forbundet med en forholdsvis stor skaderisiko, og kan føre til muskelstrekk eller til og med rifter og/eller rupturer.

En 45 graders hyperextension maskin gir mest belastning i midten av bevegelsen. Dette er en stabil posisjon for hamstrings der det ikke er fare for verken strekk eller andre skader.

Vi vet at forkortede øvelser er tryggere enn forlengede øvelser, og spesielt skadeutsatt er de som føles hardest i en overdreven forlenget posisjon. Dette gjelder spesielt når du strekker en muskel såpass mye at den strekkes utover sin aktive ROM (komfortsonen) til å belastes i sin passive ROM. Passiv insufficiency (når en to-ledds muskel overstrekkes fra begge sider) vil også begrense muskelens yteevne i mange av disse øvelsene, som ytterligere bidrar til risiko for skader.

Fikserte knær

For å jobbe med flerleddshodene til hamstrings, må knærne være forankret for å koble på disse musklene fullt ut. På tunge RDL eller Good Mornings både kan og vil du bøye knærne når belastningen blir tung nok (les for tung) . Dette vil involvere quadriceps og tilsvarende redusere aktiveringen av hamstrings.

Hamstringene trenger en ren hipextension for å belastes på best mulige måte, en bevegelse som ikke er tilgjengelig bortsett fra på en GHD og Hyperextension maskin.

Unngår involvering av overkroppen

Mark med stive ben og RDL er sammensatte øvelser som involverer flere muskelgrupper. De aktiverer ikke bare glute, hamstrings og erector spinae, men også skulderextension, lats og scapular retraction (sammentrekning av skulderbladene) akkurat som i sittende roing.

Uansett hvor effektiv disse utfordrende øvelsene er så krever de så mye energi av både under- og overkropp at den økte restitusjonstiden vil bli en faktor du må ta hensyn til i treningsprogrammet ditt. Hyperextension, som er en ren underkroppsøvelse pluss erector spinae, vil ikke kreve dette ekstra fokus på restitusjon.

Føles mindre tungvint

Hyperextension er enkelt! Fest hælene/anklene og juster puten så dreiepunktet blir ved hoftekammen. Bøy deg fremover ved å dreie i hofteleddet, og hold overkroppen/ryggraden rett til du når omtrent 90 graders vinkel mellom over og underkropp. Rett deg opp til du når kontrahert posisjon, og stram gluteus (rumpa) ekstra godt i toppen. Det er det hele, og hyperextension er en enkel øvelse alle får til.

På den annen side kan Good Mornings få vektstangen til å gli nedover ryggen,  og når du bøyer deg, oppover langs nakken. Markløft med stive bein eller RDL krever koordinering av hele den bakre muskelkjeden, og i begge øvelsene må være forsiktig så du ikke går for dypt.

Kan utføres ettbent

Mange trener hyperextension kun med kroppsvekt og med så mange repetisjoner at hypertrophy blir vanskelig. De samme lurer også mange ganger på hvorfor de ikke klarer å bygge volum av øvelsen? Svaret er at enhver øvelse må tilby kontinuerlig økning i tilført belastning så du kan trene i et repområde fra 5-12 repetisjoner.

For ekstra belastning kan du utføre hyperextension med ett ben om gangen, og maksimere motstanden uten en partner til å hjelpe og uten at ubalanse blir en faktor. Dette vil gi ekstra belastning til de involverte muskelgruppene, med begge sider som jobber for hvert enkelt ben.

Men det enkleste og det jeg anbefaler er å øke belastningen ved å holde en hantel eller vekstskive foran brystet. Noen velger å holde vekten bak nakken, men det er jeg personlig ikke så glad i. Men det gir samme effekt uansett hvor du plasserer vekten så her kan du velge det du liker.

Hyperextensions for sikker og effektiv kroppsbygging

I sin «Zane Bodybuilding Manual» anbefaler Frank supersetting av hyperextension og leg curl, ikke mark med stive ben eller RDL, for å få best utviklet hamstrings. Vince foreslo hyperextension på enten alle over- eller underkroppsdager, men først og fremst for erector spinae (ofte kalt korsryggen), som han følte trengte mer arbeid som underarmene.

Dorian Yates brukte regelmessig hyperextensions med en tung vektstang.

En omvendt hyperextension fokuserer kun på hipextension delen av bevegelsen, så den versjonen involverer derfor erector spinae mindre enn hyperextension gjør.

Uansett hva du bestemmer deg for, tenk praktisk og målrettet og ikke se for mye på hva alle andre gjør. Hva er dine mål? Hvordan kan du best oppnå dem? Tradisjonen og «gym-mytene» sier at du må gjøre de gamle vektstang øvelsene for å få volum og harde muskler, men er du sikker på at  de er det beste for deg og dine mål?

Ønsker du best mulig volum i hamstring, glute og erector spinae, og at det samtidig skal være både trygt og effektivt uten å negativt påvirke restitusjonstiden, anbefaler jeg å trene hyperextension. Men husk at de samme regler gjelder her som i all annen trening der målet er hypertrohy – du må trene med stadig større belastning. Selv om kroppsvekt vil gi deg vekst i starten, er det den som til slutt vil bli den begrensede faktoren i øvelsen.

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.