Effektiv muskelvekst – når størrelsen teller

Tidligere ble styrke og muskelstørrelse sett på som en og samme sak.

Sterke menn og kvinner med mye muskler har alltid vært fascinerende gjennom historien, og gitt opphav til sagn, myter og virkelige historier om hvilke styrkeprestasjoner det er mulig å oppnå. Styrke er ikke lenger et krav for å skaffe mat eller grunnlag for overlevelse, men nyere forskning har klart dokumentert at styrke er et grunnlag for helse, funksjonsnivå og økt livskvalitet.

Tidligere ble styrke og muskelstørrelse sett på som en og samme sak. Imidlertid har forskning vist at trening for å oppnå størst mulig styrke synes å være forskjellig fra trening for å oppnå størst mulig muskler. Vi har tidligere skrevet artikler om styrketrening, hvor det er lagt vekt på trening for å oppnå størst mulig styrke og størst mulig prestasjonseffekt uten økt muskelstørrelse. Konklusjonene er da få reps, få serier, tung belastning og maksimal mobilisering av kraft når vekta løftes (konsentrisk fase) etter en kort stopp. Typisk trening er 4×4 reps med vekt på utførelse, ofte kalt maksimal styrketrening (MST). Trenings- effekten fra denne typen trening er først og fremst tilpas-ninger i nervesystemet for økt utnytting av eksisterende muskelmasse. Trening for å oppnå større muskelmasse er annerledes, og omfatter generelt fl ere reps (8-12), flere serier (3-7) og langsom utførelse. Ofte også isolering av muskelgrupper som skal trenes. Denne typen trening kalles ofte bodybuilder-trening fordi kroppsbyggermiljøene er de som har utnyttet denne typen trening mest omfattende. Hypertrofi ( = muskelvekst) trening er en annen betegnelse på denne typen trening. Imidlertid kan optimalisering av trening for å oppnå større muskelmasse være langt mer komplisert enn reps og serier som angitt her.

Hva skjer når musklene vokser?

Det at musklene blir større, kalles hypertrofi . Hypertrofi av muskulatur knyttet til styrketrening er et resultat av en akkumulering av proteiner i musklene, enten ved en økt grad av syntetisering (oppbygging), redusert nedbryting eller begge deler. Proteinsyntesen øker etter styrketrening og er på topp etter ca 12-24t og varer 36-48t etter trening avhengig av belastning og mengde. Det er klart at protein-syntesen danner nytt protein i musklene hovedsakelig i form av proteinene aktin og myosin som danner nye proteintråder som kan reagere i forhold til hverandre og skape en sammentrekning av muskelen med større kraft. Disse proteintrådene utvikles i den enkelte muskelcellen. Det er mer usikkert hvordan proteinsyntesen for andre typer proteiner, som danner nervesystem og signalveier reagerer. Proteinsyntesen er forskjellig etter de to hovedtypene styrketrening. Trening for maksimal styrketrening kan muligens trenes oftere enn trening for hypertrofi. Vi har trent utøvere med MST 5 dager i uken med samme styrkeøkning pr treningsøkt som om de trente 3 dager i uken. Det kan muligens være gunstig å utnytte den økte proteinsyntesen til å ytterligere forsterke denne med en ny treningsøkt, og deretter ha 2 dagers pause, uten at dette foreløpig er dokumentert.

Sammensetning av fibertyper i musklene

Det er stor spredning i typen muskelceller eller muskelfibrer mellom forskjellige personer. Dette er genetisk betinget. Tidligere ble de to hovedtypene muskelceller kalt røde og hvite muskelfibrer, hvor de røde kan utvikle lite kraft og dermed er langsomme og utholdende og de hvite er sterke og hurtige, men er lite utholdende. I dag kalles de type I og type II muskelfibrer.

Rødfargen i de utholdende muskelfibrene kommer av jerndelen i myoglobin som er transportfunksjonen for oksygen inne i muskelcellen, på samme måte som blodet er rødt av jerndelen i hemoglobinet i de røde blodcellene som frakter oksygen. Se forskjellen på et rypebryst som har dominerende trente utholdende muskelfibrer og er rødt, og et kyllingbryst med dominerende type II fibrer uten behov for oksygentransport siden musklene ikke benyttes til å fly. Generelt i befolkningen er det en omtrent 50-50 % fordeling av de to hovedfibergruppene, med en del variasjon også mellom de forskjellige musklene i kroppen. Det er imidlertid slik at de som velger å bli sprintere eller driver med lignende idretter har dominerende hvite, eller type II muskelfibrer (opp til 90%), mens de som velger å bli utholdenhetsidrettsutøvere typisk har tilsvarende skjevfordeling i favør av røde ? type I muskelfibrer. De som har ekstreme genetiske sammensetninger peker seg tidlig ut i konkurranser i sprint eller utholdenhet. Det er allikevel slik at trening i stor grad kan overkjøre genetikk, slik at alle kan bli både større, sterkere, hurtigere og mer utholdende. Kan man så oppnå hypertrofi i alle muskelfibrer? Ja, bodybuildere viser hypertrofi i alle muskelfibrer, uten at de har flere muskelfibrer enn andre. Det betyr at optimal oppbygging av muskelstørrelse må utfordre alle typer muskelfibrer.

Valg av øvelser og rekkefølge

Både isolerte enkeltøvelser og sammensatte øvelser over flere ledd er vist å øke hypertrofi i involverte muskler. Sammensatte øvelser som knebøy, benkpress og trekkøvelser synes å ha sin plass i alle treningsprogram, fordi de til sammen involverer svært mange av muskelgruppene i kroppen. Vi har mer enn 500 muskler i kroppen! Isolerte øvelser som aktiviserer enkeltmuskler eller mindre muskelgrupper benyttes for å komplettere sammensatte øvelser med økt hypertrofi, slik at du er sikker på å oppnå effekt i de musklene du spesielt ønsker større. Dynamiske øvelser med belastning både eksentrisk og konsentrisk har vist større effekt på hypertrofi enn statisk styrketrening (uten bevegelse). Sammensatte øvelser trenes vanligvis før isolerte øvelser fordi motsatt rekkefølge kan trøtte ut en enkeltmuskel som gjør at du ikke får trent den sammensatte øvelsen effektivt. ؘvelser med høyere intensitet (tung belastning, få reps, 5 reps er cirka 85% av 1RM) trenes før øvelser med lavere intensitet (ca. 8-12 reps er ca. 70% av 1RM). Intensitet er % av 1RM, eller hvor mange kg du har på stanga eller i apparatet.

Trening med frie vekter eller apparater

Både frie vekter og apparater er vist å øke hypertrofi . Apparater regnes som sikrere og lettere å kontrollere og en rekke øvelser er vanskelig å gjennomføre med frie vekter. Apparater anbefales for begynnere og middels trente utøvere, mens frie vekter der det er mulig anbefales for viderekommende styrketrente. Middels trente er i denne sammenhengen de som trener jevnlig, men ikke føler seg sikker på løfteteknikk. Dersom man har tilgang på kompetente trenere er det uproblematisk for en nybegynner å lære seg trening med frie vekter. At begynnere anbefales apparater i større grad enn frie vekter skyldes først og fremst sikkerhetsrutiner og løfteteknikk som i uheldige tilfeller kan føre til skader. Det er allikevel ikke slik at noen har vist større effekt ved bruk av frie vekter. I et nokså nytt eksperiment har vi vist samme prestasjonseffekt på sprint og hopphøyde fra knebøy med frie vekter og fra beinpress i apparat. Det kan se ut som om stabiliseringsmuskulaturens rolle for prestasjonseffekter ofte overvurderes.

Reps og serier (sett)

Hypertrofi trening med 8 til 12 reps til utmattelse har vist større økning i muskelvekst enn få repetisjoner med tyngre belastning, og større økning enn flere repetisjoner med lavere belastning. Dette trigger også en høyere akutt produksjon av veksthormon og testosteron, som fremmer hypertrofi . En utførelse med moderat hastighet har vist økt hypertrofi over høy hastighet. Moderat hastighet er en kontrollert hastighet som gir styrkeimpuls i alle deler av bevegelsesbanen, i motsetning til maksimal mobilisering som benyttes i MST hvor det meste av mobiliseringen skjer i starten av bevegelsen. For begynnere anbefales 10-12 reps på 70-85% av 1RM (til utmattelse) i 3 serier pr øvelse. Etter hvert som man har kontroll på utførelsen anbefales fremdeles 8-12 reps som hoveddelen av treningsøktene, mens en mindre del av treningen gjennomføres med høyere belastning og 1-6 reps i 3-4 serier til utmattelse, fremdeles med moderat hastighet. Dette for å stimulere de muskelfi brene som ikke nås med 10-12 reps, og fordi en mer effektiv økning av 1RM er gunstig for å klare fl ere reps på en submaksimal belastning, som igjen vil gi et ytterligere stimuli for muskel-hypertrofi . En vanlig fordeling mellom 10-12 reps og 1-6 reps kan være 75/25 % over en periode, slik som skissert i programforslaget som følger artikkelen. Antall serier per øvelse har vært kraftig debattert i treningsmiljøene. Mange studier med nybegynnere har vist at en enkelt serie er like effektivt som flere serier, mens like mange studier viser at flere serier gir større effekt enn en serie. Hos styrketrente utøvere viser alle unntatt ett studie at fl ere serier gir større styrke- effekt. Ingen studier viser imidlertid at en enkelt serie gir større effekt enn flere serier. Alle øvelser trenger ikke å bli utført med samme antall reps og serier avhengig av hvilke effekter man ønsker å oppnå. Eksempelvis er det slik at mange ønsker økt muskelmasse i overkroppen, men primært økt styrke og eksplosivitet i beina. Flere øvelser og reps er da løsningen for overkropp, mens MST trening med 4×4 reps i knebøy eller beinpress er løsningen for beina.

Pauser

Pauser påvirker effekten av treningen, men pausene er først og fremst til for å kunne tåle neste serie. Høyere hormonresponser og hypertrofi er vist med moderate belastninger på 10-12 reps og 1-2 minutters pauser. Med innslag av høyere belastninger er det vist mer effektivt å benytte 2-3 minutters pauser. 2-3 minutters pauser benyttes også i øvelser som involverer mye muskelmasse, slik som knebøy elle beinpress, fordi det krever mer energi og lengre redanningstid. Energien som benyttes til disse seriene er ATP og Kreatinfosfat som er lagret i muskelen. Dette må redannes ved hjelp av aerobe prosesser som krever oksygen. Denne prosessen kan ta opp til ett minutt. Pustingen, den forhøyede ventilasjonen etter settet, skyldes dette kravet om oksygen til redanning av ATP og Kreatinfosfat. ؘkte kreatinfosfatlagre som effekt av kreatinsupplement kan bidra til at du kan gjennomføre flere reps på en høyere belastning. I de lengste seriene kan det også dannes noe melkesyre lokalt i muskelen, som trenger litt tid til å transporteres over i blod og benyttes som energikilde av andre muskler, bl.a. hjertet. I tillegg vil en effektiv utførelse kreve konsentrasjon, spesielt seriene med tung belastning, som gjør at en gjerne ønsker 2-3 minutter pause.

Progressiv belastning

Den feilen som oftest gjøres i treningsprogrammer er at belastningen ikke økes. Etter hvert som en blir sterkere må vektene økes for å oppnå videre hypertrofi. Belastningene skal være til utmattelse slik at en ikke greier flere reps enn det skisserte. Det betyr for begynnere at vektene skal økes i gjennomsnitt 1% hver treningsøkt. Hos viderekommende går framgangen noe saktere, og variasjon i øvelsene kan være hensiktsmessig for å stimulere ytterligere hypertrofi. For å sikre utmattelse benyttes ofte forced reps. Dette er gjerne rep nr. 11 og 12 i serien, som du egentlig ikke klarer å gjennomføre, men gjennomfører med litt assistanse fra en medtrenende. Bruk av forced reps garanterer at du utmatter muskelen, og at du har nok belastning på stanga eller i apparatet. Eksentrisk overload benyttes også for å øke både hypertrofi effekten og maksstyrkeeffekt. Det betyr at du løfter større vekt når muskelen strekkes, og normal vekt under sammentrekning den konsentriske delen av bevegelsen. Eksentrisk overload har to effekter. Dels at du starter den konsentriske delen av løftet med høyere muskelspenning, som øker treningseffekten og dels at eksentrisk overload trigger treningsverk (DOMS Delayed Onset of Muscular Soreness) som igjen synes å ha en anabol (muskelbyggende) effekt.

Hvor ofte?

Optimal treningsfrekvens er avhengig av flere faktorer, slik som treningsvolum, intensitet, valg av øvelser, nivå, anledning til restitusjon og antallet øvelser trent i en treningsøkt. Et utall treningsstudier har benyttet 2-3 styrketreningsøkter pr uke med gode resultater, mens 1 treningsøkt pr uke først og fremst opprettholder et moderat nivå. Det anbefales en treningsfrekvens på 2-3 dager pr uke, som er vist å ha bedre effekt enn færre treningsdager. For de som vil ha større effekt anbefales 3 dager pr uke hvis hele kroppen blir trent hver treningsøkt, eller 3-4 treningsøkter pr uke hvis en splitter treningen mellom overkropp/bein eller splitter øvelser mellom hver treningsøkt, slik at hver muskelgruppe trenes 2 ganger i uka. Avanserte vektløftere og kroppsbyggere kan bruke double split routines hvor de trener to ganger hver dag opp til 8-12 treningsøkter pr uke. Hver muskelgruppe trenes allikevel vanligvis ikke mer enn 3 ganger pr uke. Nødvendig restitusjon fra trening for hypertrofi regnes som ca 48 timer, mens begynnere ofte kan trenge lengre restitusjon. Det er indikasjoner på at MST kan trenes oftere, siden omfanget av treningen er mindre. Restitusjon er hvile. Restitusjonstrening er en misforståelse, og begrepet benyttes gjerne om lavinten-sitetsaktivitet mellom treningsøkter. I slik aktivitet rekrutteres bare de langsomste muskelfibrene, som er mest utholdende og ikke blir uttrøttet av treningen allikevel. Blod går også bare til de muskelfibrene som blir aktivert, slik at det ikke er større blodstrøm i de trøtte muskelfibrene ved lavintensivt arbeid.

Hvor stor framgang kan vi vente?

Med en treningsfrekvens på minst to treningsdager pr uke er gjennomsnittlig økning i muskelmasse i en rekke studier cirka 0,10 – 0,15% pr treningsdag. En nøyaktig gjennomføring av trening og kosthold, spesielt med vekt på proteiner, kan doble disse verdiene for nybegynnere og moderat trente. Spredningen i resultatene er imidlertid store, men alle studier viser framgang. For den samme gruppen er økningen i styrke ca 1% per treningsøkt med hypertrofi trening og ca. 2% med maksimal styrketrening, men da uten hypertrofi. Dette betyr at en i gjennomsnitt må gjennomføre 100 treninger for å oppnå 10% større muskler, mens 50 treningsøkter kan være nok hvis utførelsen er nøyaktig og kostholdet godt. Jenter viser prosentvis samme muskeløkning som gutter for begynnere og moderat trente. Ņ øke muskelstørrelse er en hard og langsiktig jobb. Derfor er kontinuitet i treningen kanskje den aller viktigste faktoren for framgang.

Utholdenhetstrening

For helse- og livskvalitet bør du gjennomføre 4 x 4 minutters intervaller, gang eller løp i motbakke med 3 minutters roligere gange 2 ganger pr uke etter styrketreningen. Se egen artikkel om utholdenhetstrening. Utholdenhetstreningen reduserer ikke effekten av styrketreningen hvis den ikke kjøres hardere enn anbefalt. Tung pust, uten melkesyreopp-hoping eller andre ubehag er den effektive treningssonen.

Kosttilskudd

Vi anbefaler at du sikrer minst 2 gram protein pr kg kroppsvekt pr dag i kostholdet ditt. Dette bør primært være protein fra melk, kjøtt, fisk eller egg, eller proteintilskudd fra melkeprotein.

Forslag:

Før trening: Spis 1-2 timer før trening. Drikk godt. Gjerne en koffeinholdig drikk rett før trening, slik at du er fresh til å ta fatt på vektene.

Under trening:

Vann

Etter trening:

Protein og sportsdrikk umiddelbart etter trening mens absorpsjonen i kroppen er stor. Dette øker proteinsyntesen og gir mer tid til restitusjon. Evt. også kreatin rett etter trening.

Forslag til treningsprogram Hypertrofi

Tekst: Professor Jan Hoff og PhDstud Marius Fimland