Kroppsbygger Jostein ødegårdens oppskrift for maksimal muskelmasse.

I bunnen for alle ingrediensene kommer den mentale biten. Du må sette deg mål som er oppnåelige. Du blir ikke bedre enn det du selv tror. Arbeid mye med selvtilliten. Hvis du gjør alt riktig og legger ned mer arbeid enn alle andre, så kan du bli bedre enn dine konkurrenter. Når du starter å trene er det lett å få fremgang. Når nivået ditt blir bedre må du gjøre alt riktigere. Når du når et såkalt platå (ingen fremgang), må du ikke fortvile. Gå gjennom alle ingrediensene, se hva du kan gjøre bedre. Ikke alle kan bli Mr. Olympia , men du kan nå ditt potensial (bli så god som du kan bli). Arnold Schwartsenegger bestemte seg tidlig for å bli best i verden, en kjent skuespiller og politiker. Selv var jeg bestemt på å bli norgesmester. Jeg la ned mye arbeid på kroppsbyggingen. Jeg bestemte meg for å trene bedre, spise bedre og hvile bedre enn mine konkurrenter. Jeg nådde mitt mål i 1992.

Treningen

For god muskeltilvekst må du trene tungt (6-12 repetisjoner). Kontraksjonsdelen i treningen skal være eksplosiv (når du får vekten opp mot gravitasjonen). Den negative fasen skal være langsom slik at man letter unngår skader og får en høy spenning i musklene (dette gir bedre muskeltilvekst). Når du utfører en repetisjon skal vekten beveges i den bevegelsesbanen som er tyngst. Da blir spenningen høyest, skaderisikoen liten, og gir stimulering av rett muskel. Denne treningen stimulerer muskelfiber 2. den arbeider tungt og eksplosivt. Ved stimulering vokser den raskt og øker mye i volum. Hver muskel skal belastes hver 3-7 dag. Du trenger mindre hvilelengde hvis treningsintensiteten ikke er veldig høy, eller at du er på et tidlig utviklingsstadium i muskelutviklingen. 7 dager hvile mellom treningsøktene er vanlig for godt utviklede kroppsbyggere på konkurransenivå

Periodisering av treningen

Øk intensitet eller mengde. Man kan også øke begge. I løpet av noen uker (ca 6-7 er bra), vil du bli svakere på treningen. Musklene klarere ikke å restituere seg før neste trening. Fortsett å trene med høy intensitestrening en uke til. Deretter følger 2 uker med liten mengde trening, men med høy intensitet. Bruk øvelser som du vanligvis ikke bruker i treningen. Den 3. uka vil kroppen ha restituert seg og styrken/ muskelstørrelse vil være forbedret.

Skader

God oppvarming og stretching gir et godt utgangspunkt før treningen. Teknikken i øvelsene er viktig. For tunge vekter fører til at du bruker bimuskler i treningen (oftest fremside skuldre, korsrygg, underarm), disse vil ikke ha mulighet til å restituere. Betennelser, strekk og overtrening forekommer ofte.

Restitusjonstrening

Svømming, stretching, aerobic med lav intensitet tar bort avfallstoffer og minsker restitusjonstiden mellom treningsøktene.

Maten

Kostholdet er like viktig som treningen. Næring gir energi, velvære, god helse, muskeltilvekst/ restitusjon mellom treningsøktene. Spis hver 3. time. Hvert måltid skal inneholde mye proteiner som bygger opp muskler. Vitaminer sørger for at kroppslige prosesser går som de skal og at du har et godt immunforsvar til å forsvare deg mot sykdomsfremkallende bakterier som kan gjøre deg syk. Mineralbalanse er viktig for bl.a væskebalanse og mot muskelkramper. Riktig væskebalanse er livsviktig.

Kosttilskudd

Et stresset samfunn gir oss dårlig tid. Vi har ikke tid til å lage mat eller spiser ?rask mat?, som gir lite eller ingen næring. For å hente deg inn mellom treningsøktene, yte maks i jobb og dagligliv, unngå dårlig immunforsvar. Jeg vil påstå at det er umulig å oppnå disse kvalitetene uten kosttilskudd.

Her er de viktigste tilskuddene:

1. Proteinpulver (Fra myse)
2. Vitaminer og mineraler
3. Fettsyrer (Hovedsakelig Omega-3
4. Kalsium/ Magnesium
5. Glutamin
6. Kreatin

Psykologi

Jeg har vært inne på viktigheten av det mentale før i artikkelen. Kjøp en bok som omfatter idrettspsykologi
( f.eks God, bedre, best; Forfatter Willi Railo)

Med vennlig hilsen
Jostein Ødegården

TIPS fra iform: Proteinpulver og andre tilskudd finner du her.