Vet folk EGENTLIG hva som diskuteres?
Selv er jeg stor fan av treningsmetoder som fungerer og bryr meg lite om hva de kalles, dog er det mange som henger seg opp i diskusjoner rundt treningsformer som for eksempel Tabata. Spørsmålet er: Vet folk EGENTLIG hva som diskuteres?
Kort og godt er Tabata en intervallprotokoll. That`s it. End of story. Tabata er navngivelse av en bestemt oppdeling av arbeid og pauser, nemlig 20 sekunders arbeid med 10 sekunders pause mellom, ganger 8. Altså, totalt 4 minutter med intervalltrening.
Det skal sies at selve STUDIEN baserer seg på en spesifikk protokoll, men resultatene ville tilsvarende blitt like gode, eventuelt bedre om man for eksempel kjørte følgende protokoller istedet.
30 sekunders arbeid 15 sekunders hvile
25 sekunders arbeid 10 sekunders hvile
15 sekunders arbeid 5 sekunders hville
Osv.
Uttalelser som dette SKREMMER meg, eller.. egentlig skremmer det heller tanken på hva folk flest ender opp med å tro på og ikke minst gjøre når det gjelder trening.
Markløft er en dårlig øvelse og skader ryggen?
– Sagt av en person som ikke utfører øvelsen korrekt og maksimalt har løftet 40 kg 6 ganger.
Mye protein er unødvendig for maksimal muskelvekst?
– Sagt av en syltynn utholdenhetsutøver som aldri har utført organisert styrketrening bortsett fra pushups i gymtimene.
Tabata er en lite effektiv treningsmetode?
– Sagt av en person som har utført et par runder med tabata der vedkommende kun brukte øvelser som knebøy med kroppsvekt og selv kontrollerte treningsintensitet.
Okay, sistnevnte er hva dette handler om som følge av mye snakk om treningsmetoden i det siste. La oss først se litt nærmere på denne Tabatastudien.
Tabata kommer fra studien til Dr. Izumi Tabata (med kolleger) utført ved National Institute of Fitness and Sports i Tokyo, Japan. Forskerne sammenlignet her effektene av kardio med moderat intensitet over lengre perioder med kardio med høy intensitet over kortere perioder. Hver gruppe trente 5 økter per uke. Gruppen som trente med moderat intensitet kjørte 60 minutters økter med 70% av maksimalt oksygenopptak. Gruppen som trente med høy intensitet kjørte 7-8 20 sekunders intervaller, med 10 sekunders pause i mellom. Intensiteten var her 170% av maksimalt oksygenopptak.?
Den originale tabatametoden er med andre ord en interallsekvens benyttet med 170% av maksimal oksygenopptak og det argumenteres dermed imot at det som populært benyttes som treningsmetode (ulike former for kroppsvektsøvelser) ikke er tilsvarende effektivt. Greit nok, jeg ser den.
Tabata eller hard intervalltrening?
Kom deg til en bratt bakke og gi meg 8 runder med maksimal sprint med 10 sekunders pause for totalt 8 runder. Vi kan gjøre det nå med det samme om du bor i Oslo. Ta kontakt og bli med så finner vi ut om intervalltrening med MAKSIMAL innsats er effektivt eller ei. Vi kan også filme og legge ut innsatsen din på youtube og se hvordan du ender opp med å gå de siste rundene og til slutt spyr opp gårsdagens matinntak.
Også kalt hard intervalltrening.
Eller så kan vi dra til det vanlige treningssenteret ditt og utføre 8 runder med gående utfall der du går fremover i et rolig og kontrollert tempo, eller knebøy med egen kroppsvekt i åtte 20 sekunders runder med 10 sekunders pause i mellom, igjen med moderat intensitet.
Også kjent som treningsmetoden Tabata slik de fleste velger å utføre den.
Gjør dette om du vil at Tabata IKKE skal fungere
Maksimal innsats er maksimal innsats og det skal godt gjøres for et menneske å gi mer enn hva vedkommende er kapabel til, nettopp 100% innsats. Eksempelet med den syltynne personen som ikke hadde noen erfaring med styrketrening med likevel utga sin mening rundt protieninntak i innledning av artikkelen går i samme linje med personer som utaler seg om Tabata som ikke har noen egenerfaring med treningsmetoden eller benytter den FEIL.
Feil benyttelse av Tabata vil i denne sammenheng si.
1. Benyttelse av øvelser som er alt for enkle.
2. Benyttelse av lav intensitet, altså hvor mye du gir under sekvensen.
Det er med andre ord en meget stor forskjell på det å jogge 8 runder med 20 sekunder på en tredemølle og det å sprinte maksimalt opp en stupbratt bakke i 20 sekunder av gangen, 8 ganger med 10 sekunders pause i mellom. Meningene rundt Tabata kommer som regel fra et perspektiv med antagelser.
Antagelsene blir dannet av hva de fleste gjør når det kommer til treningsmetoden Tabata, nemlig å utføre enkle øvelser med moderat intensitet. Kommersielt sett fungere ikke alltid Tabata spesielt godt da de fleste ønsker den letteste veien som finnes og det er slettes ikke maksimal innsats med tunge øvelser! Du ser stort sett eksempler som knebøy med kroppsvekt. Ikke sprint opp en bratt bakke, frontbøy, eller burpees.
Det skal riktignok sies at alle må starte et sted og alle trenere med sunn fornuft velger å ikke sette en totalt nybegynner på bakkesprint eller de mest avanserte øvelsene, men dette gjelder jo all type trening, ikke bare Tabata.
Gjør DETTE og du vil angre dine ord om du mener Tabata IKKE er effektivt for både arbeidskapasitet og fettforbrenning
■ Benytt øvelser som burpees, frontbøy, vanlig sprint mellom kjegler, bakkesprint, løp med prowler, slede, farmers walk, etc.
■ Gi 100% HVERT eneste sett!
Var det alt? Ja, verre er det ikke. Trodde du helt til du er i runde 4 med bakkesprint mens du ber til gudene om at du så feil og nå egentlig er på runde 8.
Hvorfor Tabata ER effektivt
Let`s face it. Som tidligere nevnt er ?Tabata? som de fleste kjenner den i bunn og grunn en itervallprotokoll. Intervalltrening er svært effektivt for utøvere eller personer som ønsker å komme i bedre form, både fysisk og mentalt. Arbeidskapasitet og fettforbrenning vil økes om du gjør dette korrekt. Kroppen kan umulig gjøre noe annet enn å tilpasse seg den dramatiske endring i kroppens likevekt om du utfører protokollen med en rasende intensitet. Unleash the inner demon and you shall be rewarded!
■ De fleste treningsentusiaster har ikke utført noen form for intervalltrening i løpet av de siste årene. All form for interalltrening vil dermed generere resultater for nybegynnere. Vanlig lett kardio som gåturer eller sykkel er bedre sier du? Vel, det kan så være, men DU finner ikke ut av dette før DU prøver og sammenligner. 30 minutters gange eller annen lett-moderat kardioform vs. et par runder med Tabata eller tilsvarende intervallprotokoll. Gjør det ordentlig og bedøm selv.
■ De fleste viderekomne utøvere er kjent med intervalltrening, men stort sett i form av sprint og løp, ikke belastede øvelser som defintivt setter egoet på plass og stimulerer til videre fremgang når det gjelder kvaliteten, arbeidskapasitet.
■ Det å gi 100% under en treningsøkt er noe de færreste klarer eller er vant med. Korrekt utførelse av treningsmetoden Tabata skal innebære glødende intensitet og vil dermed fungere som et meget potent ?prestasjonsboost?.
■ Det psykologiske aspektet er uvurderlig. Bit tenna sammen og gjennomfør sekvensen skikkelig og regelmessig og du skal se at du i løpet av kort tid når nye fysiske høyder på grunn av endret psyke og innstilling til din egen trening og/eller dine motstandere. Dette gjelder både innen idrett, business og livet ellers. Dette er svært verdifullt og kan ikke sammenlignes med å ?gå seg en tur?.
Praktisk info rundt gjennomføring av Tabata
Det er sentralt å kjenne til grunnleggende retningslinjer når det gjelder treningsformen, men som med alle metoder er det muligheter for eksperimentering. Det er tross alt mange muligheter når det gjelder gjennomføring så lenge de grunnleggende prinsippene følges og opprettholdes.
■ Øvelsesutvalg må følge vedkommendes form og nivå. Om arbeidskapasiteten er lav nytter det ikke å benytte bakkesprint. Du vil rett og slett ikke klare det og ender opp demotivert. Helt i starten er det helt okay med øvelser som knebøy med egen kroppsvekt, utfallsvarianter, pushups, osv.
■ For viderekomne er det ikke lenger et valg når det gjelder øvelser. Du MØ benytte mer avanserte øvelser. Eksempler på gode øvelser er: burpees, thrusters, frontbøy, sprint og bakkesprint.
■ Intensiteten skal alltid være maksimal.
■ Utførelsen skal være rask, men teknikken skal opprettholdes, så velg øvelser ut ifra mestringsnivå og styr unna for tekniske øvelser.
■ Du kan velge å holde deg til EN øvelse for en hel runde, alternere mellom to øvelser eller benytte 4-8 ulike øvelser i en og samme sekvens. Valget avhenger av bakgrunn og hva du trener for og flere øvelser egner seg best når det er snakk om utførelse av FLERE runder.
■ Hvor ofte du bør eller kan benytte metoden avhenger i store trekk av nåværende form og hva du trener for. Jo bedre form, desto mer volum med avanserte og intensive øvelser er du kapabel til å tåle.
■ Du kan velge å utføre 1-2 sekvenser etter en styrkeøkt som en koselig ?finisher?, eller kjøre egne dager med Tabata der målet utelukkende er arbeidskapasitet.
Et eksempel på gjennomføring med to øvelser.
Thrusters i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Burpees i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Thrusters i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Burpees i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Thrusters i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Burpees i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Thrusters i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
10 sek pause
Burpees i 20 sekunder ? så mange reps som mulig
Vi ønsker som regel å velge veien med minst motstand, men intervalltrening og Tabata skal bestå av en vei med maksimal motstand!
Mennesker har desverre en tendens til å velge den letteste veien og kanskje spesielt når det gjelder trening. Dette er en av hovedgrunnene til at de fleste vegrer seg for å begynne med trening og grunnen til at de som har trent en stund ikke kommer seg videre.
Tabata er kun en intervallprotokoll og intervalltrening er både hardt og effektivt om utført korrekt. Det er ingenting i veien med å endre på protokollens tid eller innhold. Ja, du må vel isåfall endre navnet på protokollen du benytter, men det har å si med tanke på treningseffekt og det er tross alt det vi er ute etter, er det ikke?
For å oppsummere
Praktiske eksempler er knall å benytte for grunnleggende forståelse. Se for deg at en enorm og ekkel voldtekts- og drapsmann som er meget hurtig og utholden og har levd i isolat de siste 8 årene står 10 meter bak deg med en likefullt enorm ståku?. etter synet av DEG. Du har 8 porter foran deg som stenges ca. etter den distansen du klarer å legge bak deg i løpet av 20 sekunder med maksimal sprint. Du holdes fanget av en sperre like bak porten i 10 sekunder etter den stenges før du slippes løs og kan løpe videre. Kommer du helt til den åttende porten er du fri og kan gå hjem, eventuelt ta deg en proteinshake.
DET er intensitet. Bring it!
