Isolert øvelse

La oss først definere en isolert øvelse. Det er en øvelse der man søker å aktivere færrest mulig hjelpemuskler, slik at all energi og fokus går direkte og uavkortet til målmuskelen. Men det er bare én av flere kriterier, for en isolert øvelse skal i tillegg oppfylle følgende:

• Belastningskurven skal speile muskelens innebygde styrkekurve som betyr tyngst mekanisk belastning der muskelen er sterkest, minst der muskelen er svakest
• Bevegelsretningen skal være parallell med retningen på muskelfibrene. For muskler med vifteformet utspring som bryst, lats og trapez må man velge flere isolerte øvelser med ulik retning
• Unngå at nervesystemet deaktiverer deler av agonist som har dobbeltroller, som feks rectus femoris som både er en extension muskel sammen med quadriceps, men også en deltaker i hip flexion
• Unngå active og passive insufficiency, med mindre man oppsøker dette bevisst med den hensikt å trene muskelen i forkortet eller forlenget tilstand
• Målmuskelen skal alltid være den begrensede faktoren som først blir sluttkjørt

Sammensatt øvelse

En sammensatt øvelse aktiverer flere muskelgrupper samtidig. Eksempler på dette er knebøy, markløft, benkpress og skulderpress. Her stilles ingen krav i forhold til belastningskurve, bevegelsretning, range of motion eller å unngå deaktivering av enkelte muskelgrupper. Øvelsen dikterer alle disse faktorene.

Faktisk er det slik at her vil nervesystemet deaktivere enkelte muskelgrupper, eten du liker det eller ei, for ellers vil ikke sammensatte øvelser være mulig å gjennomføre. Under en knebøy aktiveres rumpa – den største aktøren i hip extender muskelgruppen. Men for at rumpa skal kunne gjøre jobben sin med å rette ut hofta må hip flexion muskelgruppen, iliopsoas der rectus femoris er en synergist, tilsvarende deaktiveres.

Jeg pleier å si at der nervesystemet er din venn i sammensatte øvelser, er det din fiende i isolerte.

Full active range of motion

Det er bevist via “tonnevis» av studier at full active range of motion gir best muskelvekst (hypertrophy). Dette gjør isolerte øvelser til et naturlig valg i ethvert treningsprogram.

I tillegg er det slik at jo bedre du klarer å speile muskelens styrkekurve, jo bedre effekt får du av øvelsen. Også på dette området scorer isolerte øvelser høyt, og spesielt om vi utfører dem med kabel. For da kan vi posisjonere trinsen slik at vi får mest belastning i tidlig fase der muskelen er sterkest – minst i sen fase der muskelen er svakest.

Stabilitet

Men isolerte øvelser har sin begrensning i forhold til stabilitet. Mange av de isolerte øvelsene er mindre stabile enn sammensatte, og har derfor tilsvarende mindre grad av lasteevne.  De passer derfor best til et rep område fra 10 og oppover der kravet til stabilitet er mindre enn i lavere rep område.

En annen begrensning er at isolert trening krever mer teknikk enn trening i maskiner, pluss unilaterale øvelser (ett og ett lem) tar lengre tid. Så for nybegynnere og/eller de som ikke tar treningen alt for seriøst er ofte maskiner et bedre alternativ. Maskiner med fikserte baner krever mindre teknikk, de tilbyr god stabilitet, og man trener flere muskelgrupper på en gang.

Halve repper i sammensatte øvelser

Like sant som det er at full active range of motion gir best muskelvekst sammenliknet med de ulike ROM områdene, er det også sant at halve repper i første fase av bevegelsen (der muskelen er sterkest) gir større produksjon av IGF-1, økt proteinsyntese, og større styrke enn isolerte full ROM øvelser.

Det betyr at de i kombinasjon vil gi mer effekt enn hver for seg, så det er altså ikke enten eller, men både og. Sammensatte øvelser har altså sin like naturlige plass i et treningsprogram.

Det å trene halve repper med tung belastning i sammensatte øvelser et bedre valg enn å prøve å gjøre det samme med isolerte kabel eller frivekt øvelser. Årsaken ligger i det som på engelsk kalles loadability – hvor mye du kan laste i en gitt øvelse. Jo større stabilitet, jo større lasteevne.

Derfor er sammensatte øvelser, spesielt i maskiner, det foretrukne valget når du skal trene tungt/få repper i det nedre området. I tillegg vil den økte styrke som muskelen får i dette nedre registeret være direkte overførbar til isolerte, full ROM øvelser.

Hva passer for meg?

Her er svaret individuelt. Noen av oss har skader som gjør at enkelte øvelser ufrivillig må velges bort. Her er knebøy, benkpress og skulderpress gjengangere da de utgjør en skaderisiko om de trenes «for tungt» over tid. De fleste av oss kjenner en eller flere som har trent på seg skader, dessverre.

Andre personlige kriterier er hva du liker. For trivselsfaktoren må vi også ta hensyn til, for uten at den scorer høyt vil du ikke lykkes uansett om treningsprogrammet er aldri så bra. Liker du sammensatte øvelser velger du mest av disse, men liker du isolerte velger du flest av dem.

Alder er en annen faktor. Jeg har passert seksti og klarer ikke lenger verken knebøy, benkpress eller skulderpress. Årene i seg selv pluss tung trening i ung alder (med lite vett) har gjort sitt, dessverre. Men det er fullgode alternativ både på den isolerte iden og ikke minst på treningsmaskiner. I dag finnes det masse gode beinapparater og jeg trenger derfor ikke knebøy for å bygge gode bein.

Siste faktor er tidsbruken. Du har bare den tiden du har, så bruk den smart. Isolerte unilaterale øvelser tar lengre tid enn bilaterale sammensatte, og dette må du forholde deg til i din personlige treningshverdag.

Isolert eller sammensatt?

For deg som vil bli best er svaret begge deler. Tren sammensatt først og avslutt med isolerte, er mitt råd. Dette fordi du får best styrke økning, som du kan nyttiggjøre deg på isolerte øvelser, om du trener tungt når muskelen er uthvilt. Eller du kan også trene kun isolert en uke, sammensatt neste. Det riktige/beste forholdet mellom isolert og sammensatt har jeg ikke klart å finne studier som forteller nøyaktig hva er, så jeg prøver (og feiler) meg fram mot det som ser ut til å fungere best for meg.

I offseason blir det overvekt av sammensatte øvelser, og mest fordi jeg liker å kjenne på tyngden av vektene. Når det nærmer seg konkurranse (eller sommer, hehe) dreies dette til mer isolerte. Det fungerer bedre for meg da isolerte øvelser krever mindre energi, både mental og fysisk, og tar mindre tid.

Konklusjon

Jeg sier som Ole Brumm; ja takk begge deler. Du får gjøre ditt valg basert på dine personlige preferanser, men om du er aktiv kroppsbygger eller fitnessutøver er det ikke spesielt smart å kutte ut en av delene. For å oppå best muskelvekst må du ha med både isolerte og sammensatte.

Er du i gruppen «den jevne trimmer» vil jeg også anbefale at du trener begge deler, men siden du ikke skal bli verken Mr eller Ms Olympia blir de fysiske konsekvensene av valget mindre betydningsfullt for deg.

En anbefaling

Isolert trening, selv om det har vært med oss i mange tiår, er det på mange måter allikevel litt upløyd mark. På gymene i dag har vi soner for det meste, som frivekter, maskiner med vektmagasin, plateloaded, stretching, core, cardio etc. Men jeg har ennå til gode å se en isolert sone? Og det er litt underlig siden isolert trening har så ufattelig mange fordeler for så mange, både aktive og trimmere.

Ta deg tid til å utforske isolert trening, og se hvordan kroppen responderer. For det er kun en gym-myte at isolert trening er lett trening og kan til nød brukes som en avslutter for å «ta ut det siste.»

Kroppen vet ikke hvor mange kilo du har på stanga eller maskinen, men gir deg muskelvekst basert på størrelsen på den mekaniske belastningen muskelen må håndtere. I sammensatte øvelser er det ofte et misforhold mellom ekstern og intern belastning – vekta som løftes og vekta muskelen må håndtere. Du får heller ikke like mange «wow, din råtass» eller beundrende blikk slengt etter deg når du trener isolert, så om det er målet er sammensatte øvelser et bedre valg. J

Han en nytenkende trening!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes – muskelprofessoren – har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Muskelprofessoren står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.