Det sies det finnes mange veier til mål med tanke på trening for å bygge muskler. Andre sier at ingen er like og det som funker for den ene ikke automatisk funker for den andre. Men du har også de som hevder at tunge basisløft er eneste vei til mål, mens andre igjen hevder at isolerte øvelser gir mest volumøkning.
Kroppsbygging, fitness eller hva man nå skal kalle det, er rene religionen der de ulike «profetene» og ikke sjeldent selverklærte treningseksperter sloss om å eie den rette læren. Dette vepsebolet skal jeg rote litt i, og kanskje denne artikkelen vil gi deg et litt mer nyansert bilde.
Aller først; hvem er jeg? Vel, jeg er for det første 62 år og har konkurrert i kroppsbygging siden 1982. Jeg ble Norgesmester i pluss 90kg i 1989, og gjentok bedriften i 2021. Jeg har en utdannelse i trening med vekt på bio-mekanikk, anatomi og nervesystemet. Utover det er jeg selvlært via Google samt at jeg har trent og forsket på meg selv i over førti år nå.
Tilbake til temaet som overskriften kaller ja takk, begge deler.
Full ROM øvelser
Dette er øvelser der muskelen utfører en bevegelse i hele muskelens aktive ROM. Det må ikke forveksles med en øvelse full ROM, da den kan være betydelig kortere enn muskelen. I benkpress for eksempel, vil full bevegelse tilsvare halv bevegelse av brystet. Men om vi trener cable cross decline vil øvelsens fulle ROM tilsvare muskelens full ROM.
Eksempler på øvelser er declien cable cross, biceps curl i kabel, triceps pushdown, nedtrekk foran med nøytral skulderbredde grep, leg extensions, sittende leg curl etc.
Belastningskurve lik muskelens styrkekurve
Alle muskler har en innebygd styrkekurve. Muskelen er sterkest i tidlig fase og til cirka halvveis. Deretter blir den svakere og svakere opp til full kontrahering. Det finnes øvelser der belastningskurven tilsvarer muskelen styrkekurve, og der belastningen i de ulike fasene i bevegelsen matcher styrken.
Slike øvelser er eksempelvis decline cable cross for bryst der du i forlenget posisjon har nitti grader i albuleddet. Hadde du trent den med rette armer hele bevegelsen ville belastningen i forlenget posisjon blitt større enn hva muskelen tilbyr.
Andre øvelser er triceps pushdown der du i forlenget posisjon sørger for at wire-retningen er nitti grader på underarmen. Da vil belastningen underveis i bevegelsen være lik muskelens styrkekurve. Samme gjelder biceps, men da må du huske på å starte bevegelsen med nøytralt (hammer) grep for at brachioradialis annullerer litt av den mekaniske ulempen i starten.
Stabile basøvelser i forlenget posisjon
Her tenker jeg på øvelser som involverer flere ledd og muskelgrupper. I og med de skal være så stabile som mulig så er det maskiner som gjelder. Det kan være benk eller skråbenkmaskin, rygg, skuldre, ben etc. Om det er plateloaded eller med vektmagasin er det samme.
Tren korte bevegelser i det området muskelen er sterkest, og det er om vi tenker muskelens full ROM så er det cirka opp til halvveis. Slike øvelser gir overførbar styrke til isolerte full ROM øvelser, og økt produksjon av IGF1 og god hypertrophy.
Stabile øvelser
Stabilitet er en viktig faktor for at kroppen skal aktivere det som heter høy ytelse motorenheter. Jo flere av disse som aktiveres, jo mer muskelvekst får man. I tillegg vil man over tid også klare å endre sammensetningen i en muskel til at den får flere type 2X (de som vokser mest) og tilsvarende færre typer 2A (vokser litt mindre)
Ustabilitet stjeler energi og det er derfor viktig å ta med stabile øvelser i programmet. Det gjelder både isolerte og sammensatte.
Eksempler:
- Benpress er mer stabil enn knebøy
- Benkpressmaskin er mer stabil en benkpress med stang
- Biceps maskin er mer stabil enn ståpende biceps curl med hantler
- Etc
Ustabile øvelser
Øvelser der du må bruke kjernen stjeler litt energi og ødelegger også litt for aktiveringen av type 2X, de fibrene med størst vekstpotensiale. Men, og det er viktig, de trener opp kjernen, noe som vi ikke må glemme.
Så der stabile øvelser nekter kjernen å involvere seg, vil ustabile øvelser tillate dette. Begge deler er riktig, og som overskriften sier, det er ja takk, begge deler.
Konklusjon
Jeg kjøper ikke argumentet at det er mange veier til mål, og for noen passer det, men for andre gjelder noe helt annet. Det er mye mer nyansert men i tillegg også mye enklere enn at «prøve deg fram så finner du sikkert ut av det.»
Sett opp din treningsrutine der du varerier mellom øvelser som tilbyr deg:
- Full ROM
- Belastningskurve lik muskelens styrkekurve
- Stabile basøvelser i forlenget posisjon
- Stabile sammensatte (bas) øvelser
- Stabile isolerte øvelser
- Ustabile sammensatte øvelser
- Ustabile isolerte øvelser
Hva jeg gjør
Jeg trener en to-splitt, 4-5 ganger i uken, som er slik:
Dag 1
Forside ben, bakside ben, innside ben, bakside skuldre, midtre skuldre, front skuldre, trapez
Dag 2
Bryst, rygg, triceps, biceps, legger
Som du ser trener jeg ikke kjernen, men den får nok passiv trening via ustabile øvelser. Jeg trener 3-5 sett per muskelgruppe og én til to øvelser.
Bryst eks 1
Skråbenk plateloded 3 sett
Decline cabel cross 2 sett
Bryst eks 2
Flyes maskin 5 sett
Bryst eks 3
Liggende hantelpress 3 sett
Skråbenk flyes 2 sett
Konklusjon
Det er ja takk, ikke bare begge deler, men en hel rekke av øvelser du kan velge i. For det er viktig å trene muskelen på sa mange vis som mulig, i alle dens ulike faser og med bias på forskjellige faktorer. Trene «snille» kabeløvelser som er stabile, men også litt mer «slemme» basøvelser som er s tunge at du ikke klarer å løfte de helt opp.
Tren styrkeløft øvelser for kjernen, ustabile enarms kabeløvelser for både bias på forlenget posisjon, men også for å aktivere kjernen.
Og kanskje det aller viktigste? Tren det som gir deg GLEDE!! Treningsglede rager kanskje aller høyest, og selv det beste programmet hjelper lite om du hater å trene det.
Ønsker deg en variert økt med masse treningsglede!
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
