Hva kjennetegner et godt treningsprogram for å øke i styrke og muskelmasse?

• Det er innlagt en fast form for progresjon, så du vet at du blir sterkere.
• Det er en jevn balanse mellom muskelgruppene.
• Det er artig å trene.
• Det inkluderer flere repetisjonsområder.
• Det drar nytte av flere repetisjonsutførelser og intensitetsteknikker.

Da vi føler mange treningsprogrammer mangler en eller flere av disse faktorene, har vi laget et eget treningsprogram som vi mener oppfyller disse “kravene”.

Hvem er dette treningsprogrammet anbefalt for?

Treningsprogrammet er beregnet for viderekomne løftere, som styrkemessig greier minimum;

Menn:

• 5 reps på kroppsvekt i knebøy
• 5 reps på kroppsvekt i markløft
• 1 rep på kroppsvekt i benkpress
• 5 rep på halv kroppsvekt i militærpress
• 5 chins
• 10 dips
• Kvinner:
• 5 reps på kroppsvekt i knebøy
• 5 reps på kroppsvekt i markløft
• 1 rep på halv kroppsvekt i benkpress
• 5 rep på 25% av kroppsvekt i militærpress
• 3 chins
• 5 dips

Om du ikke greier alle disse enda, vil det være bedre å trene et program á la Rippetoes Starting Strength frem til disse er oppfylt.

Programmet

I dette programmet har vi valgt å dele opp hver treningsøkt i 5 blokker.

Blokk 1: Styrkeøvelse. 3-5×3-5

• Her er det lagt inn 2 øvelser der en benytter flere muskler per øvelse, med angitt belastning beregnet ut i fra en “training max”. Training max er en vekt som en skal kunne gå inn og løfte når som helst på gymmet, og er typisk 90% av en reell max, med tilrettelagt hvile og oppkjøring.
• Her er det lagt inn periodisering med en gradvis reduksjon i volum og økning i intensitet hver 5. dag. Denne gjentas i 15-dagers sykluser, men en gradvis økning i treningsvekt. 2,5% økning i training max er en passende økning dersom de første 3 ukene gjennomføres greit. (Alle reps på 3×3-økta går rimelig eksplosivt.)
• Dersom siste rep på denne økta er seig kan en økning på 1,25% passe bedre.
• NB: På excel-arket nederst i artikkelen utføres kun 3×5-settene den første økta. 3×4-settene er for andre runde med dag 1, (Dag 6 totalt), mens 3×3-settene er for 3. runde med dag 1 (Dag 11 totalt)
• Repsene her bør utføres kontrollert negativt(1sek), uten pause i bunn, eksplosivt konsentrisk, med 1 sek pause før neste repetisjon. (Repstempo 10×1.)
• Oppvarming her bør være 3 sett på 25%,50% og 75% av treningsvekten med samme reps som en skal trene på.
• Passende hvileperiode mellom settene er 3min.
• En kan med fordel kjøre annethvert sett på de to øvelsene her.

Blokk 2: Hypertrofiøvelse. 3×8-10+1-3

• Her er det lagt inn to øvelser i det repsområdet som tradisjonelt sett er sett på som “muskelvekst”-området. Her skal alle sett tas til failure, og målet er å rekruttere flest mulig muskelfibre. Her kan en også legge inn 1-3 “forced reps” dersom en har en treningspartner til å hjelpe seg.
• Repsene bør utføres meget kontrollert negativt(2sek), uten pause i bunn, kontrollert konsentrisk(1sek), og uten pause mellom repetisjonene. (Repstempo 2010.)Her er det passe med 2 oppvarmingssett på 40% og 80% av treningsvekten med samme antall reps.
• Passende hvileperiode mellom settene er 1min og 30sek.

Blokk 3: “Pumpe”øvelse. 2×12-15

• Her er det 2-3 øvelser som egner seg godt for å sperre av blodtilførselen, og skape en okklusjonseffekt, målet er å tilføre mest mulig blod til muskelgruppen som trenes. Kort sagt; gå for mest mulig “pump”.
• Her bør repsene utføres særdeles kontrollert negativt(3 sek), med en liten pause i bunnen(her bør den antagonistiske muskelen av den som trenes strammes). Den konsentriske delen utføres kontrollert(1 sek). Dvs. at f.eks. i en bicepscurl bør triceps strammes i bunnen for å sørge for økt blodtilførsel. Dette tilsvarer repstempo på 3111.
• Her holder det med ett oppvarmingssett på 60% av treningsvekten.
• Passende hvileperiode mellom settene er 45 sek.

Blokk 4: Core-øvelse

• Vi ønsker å kjøre én core-øvelse hver treningsdag. Den gjennomføres med meget kontrollert negativ(2 sek), 1 sekund pause i bunnen, eksplosivt konsentrisk og 1 sekund pause mellom repsene.
• Passende hvileperiode mellom settene er 1min.

Blokk 5: Challenge

• Vi synes alle bør inkludere en form for “challenge” eller konkurranse i treningen sin. her har vi lagt opp til noen enkle “finishers” der en får kjørt seg helt ut på slutten av økta. Dersom en har en treningspartner er det jo perfekt å konkurrere på disse.
• Disse er målbare, og en bør prøve å slå sin egen rekord for hver gang en kjører de.

Treningsfrekvens

Nyere forskning, samt vår erfaring tilsier at det er fordelaktig å stimulere hver muskelgruppe flere enn 1 ganger i uka. I dette programmet kjøres samme treningsøkt hver 5. dag.
Det gjennomføres altså 3 dager med trening i løpet av 5 dager, noe som vi anser som en passende treningsmengde med dette volumet og denne intensiteten.

Øvelsesutvalg

Vi har laget et oppsett med øvelser vi mener funker bra til de ulike blokkene, men det er ikke noe i veien for å bytte ut tilsvarende øvelser, f.eks. pec-dec med cable-cross. Skråbenk med manualer med skråbenk i smith. T-bar roing med foroverbøyd stangroing osv. Generelt sett bør en velge øvelser som funker bra for en selv, og som en føler seg trygg på teknikken i. Dersom en har muskelgrupper som krever ekstra fokus kan øvelsene også tilpasses deretter.

Har du lyst til å prøve dette programmet?

Vi har samlet alt dette inn på et excel-ark som lett kan printes og tas med på trening. Programmet trenes da 3 av 5 dager. Hvile dag 2/3 og 5, før en begynner på en ny 5-dagers syklus. Et slikt excel-ark varer altså i 15 dager. Medlemmer av Kaliber Treningsstudio som ønsker å prøve programmet kan notere ned sine training max-er og få printet ut et program i resepsjonen på gymmet, eller sende en e-post til thomas@kalibergym.no.