Kalorioverskudd for muskelvekst: Slik bygger du muskler uten fett

De fleste vet at for å bygge muskler effektivt, må man spise i kalorioverskudd. Men er mer mat alltid bedre for muskelvekst? Ikke helt.

🧠 Kroppen har grenser for hvor raskt den kan bygge muskler. På samme måte som en snekker ikke kan bygge et hus raskere selv om han får ekstra materialer, kan ikke musklene dine vokse fortere av mer mat. Overspising resulterer heller i fettøkning. Dette har blitt bekreftet i flere studier, blant annet av Schoenfeld & Aragon (2014), som understreker viktigheten av et moderat kalorioverskudd for optimal muskelvekst.

Hvor mye mat er optimalt for muskelvekst?

Mat er en nødvendig, men begrenset faktor i muskelvekst. Spiser du mindre enn kroppen trenger, reduseres muskelveksten. Men spiser du mer enn det som er nødvendig, øker ikke muskelveksten – du vil i stedet se fettprosenten din vokse.

Så hvor mye er nok?

Det avhenger av ditt treningsnivå og ditt potensial for muskelvekst:

  • Nybegynnere har potensial til å bygge mye muskelmasse raskt. De kan tåle et større overskudd på 20-40% av vedlikeholdsnivået.
  • De som har trent 1-3 år bør holde seg til et overskudd på 10-20% for å unngå unødvendig fettlagring.
  • Erfarne utøvere som har trent seriøst i mer enn tre år, bør sikte på et mindre overskudd på 5-10% for å opprettholde muskelvekst uten for mye fettøkning.

Dette er basert på forskning fra Schoenfeld & Aragon, som også anbefaler et kalorioverskudd på 20-40% til de med høy forbrenning – personer som har en tendens til å øke det ubevisste aktivitetsnivået når de spiser i overskudd, noe som nøytraliserer mye av kaloriøkningen.

Proteinbehov

Uansett hvilket treningsnivå du befinner deg på, anbefales det å innta 1,8-2,2 gram protein per kg kroppsvekt daglig, fordelt på 3-6 måltider. Proteininntaket er avgjørende for å sikre optimal muskelproteinsyntese, ifølge en gjennomgang av Phillips & Van Loon (2011).

Konklusjon

Kalorioverskudd er nødvendig for muskelvekst, men må tilpasses ditt treningsnivå og metabolisme. Overspising vil ikke gi raskere muskelvekst, bare mer fett. Hold et moderat overskudd, følg proteinanbefalingene, og se kroppen din bygge lean gains!


Referanser:

  • Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2014). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/ 
  • Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: From requirements to metabolic advantage. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 36(3), 256-268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17213878/  

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter