For oss trener muskler, om det er kroppsbygging eller for å komme i normalt god form, er målet at musklene skal vokse.
For å oppnå det har vi en rekke verktøy å velge i som inkluderer treningsvolum, intensitet, treningstype, restitusjon og ikke minst ernæring.
Visste du at du også helt spesifikt kan trene kroppen til å bli bedre til å vokse?
Bedre evne til muskelvekst
En muskel vokser når høy-ytelse motorenheter aktiveres. Jo flere slike motorenheter som aktiveres jo mer muskelvekst vil oppnås, forutsatt tilstrekkelig restitusjon.
Det å øke evnen til å rekruttere motoriske enheter med høy terskel er en tilpasning som gir overførbare styrkegevinster. Men hvilke faktorer avgjør om en øvelse er mer eller mindre effektiv til å aktivere disse høy-ytelse motorenhetene?
Loven om tilpasning
Styrketreningsøvelser brukes ofte for å hjelpe idrettsutøvere med å utvikle evnen til å produsere kraft i bevegelser de utfører i sin idrett. Slike øvelser gir tilpasninger som kan være spesifikke for den aktuelle idretten, eller overføres til andre bevegelser som bruker samme muskel. Det viser seg at tilpasninger som kan overføres er mer verdifulle for de fleste idrettsutøvere.
Rekruttering av høyterskelmotoriske enheter
En type tilpasning som er svært overførbar er økning i evnen til å rekruttere høyterskelmotoriske enheter (HTMU). Tre faktorer ser ut til å bestemme i hvilken grad en øvelse øker evnen til å rekruttere HMU:
- Øvelser som krever høyere nivåer av koordinasjon er mindre effektive, siden det økte koordinasjonskravet krever en større mental innsats. Dette fører til at det oppleves tyngre å rekruttere høy-ytelse motorenheter enn om øvelsen krevde mindre koordinering.
Sagt på en annen måte så klarer du ikke å mobilisere nok, verken fysisk eller mental kraft, til at kroppen kan koble på alle dine høyterskelmotoriske enheter. Den ekstra kostnaden til koordinering gjør at totalkosten blir for stor.
- Mindre stabile øvelser er også mindre effektive, fordi det økte balansekravet på samme måte krever en mental innsats som øker kostnaden for et gitt nivå av motorisk enhetsrekruttering.
- Øvelser som involverer mer muskelmasse er faktisk også mindre effektive, noe man i utgangspunktet ikke skulle ha trodd? Dette er kanskje fordi den større muskelmassen som er involvert krever en større grad av total motorisk påkobling. Det er jo betydelig flere muskelfibre som ikke bare skal ha sine spesifikke beskjeder om påkobling, men dette skal også koordineres muskelgruppene imellom.
Konklusjon
Vi kan altså trene kroppen til å vokse, ved å trene øvelser som i størst mulig grad aktiverer høyterskelmotoriske enheter. Som vi har lest er denne typen øvelser mindre effektive:
- Øvelser som krever en høy grad av koordinering
- Øvelser som er mindre stabile
- Øvelser som involverer mye muskelmasse
Hva betyr dette i praksis?
Det betyr at du i ditt treningsprogram bør ha med øvelser som er stabile, ikke krever mye koordinering (er enkle å utføre) og ikke krever aktivering av for mye perifer muskelmasse.
Her er eksempler på effektive øvelser du kan ta med i programmet, og som over tid vil øke kroppens evne til å aktivere høy-ytelse motorenheter.
Bryst; plateloaded benkpress (flat, incline eller decline)
Lats; Sittende roing i maskin med støtte for bryst, nedtrekk foran nøytral grep
Forside lår; unilateral benpress, hacklift
Bakside lår; unilateral seated leg curl
Rumpe; benpress med føttene høyt oppe på fotplaten, rake mark smith maskin
Biceps: seated incline cable curl
Triceps; seated incline pushdown
Finn øvelser med stor grad av stabilitet, som krever minimalt med teknikk, og som bruker færrest mulig hjelpemuskler. Det er ikke svart-hvitt når det gjelder øvelsesvalg, men bruk de tre kriteriene og finn de øvelsene som du tenker oppfyller kravene på en tilfredsstillende måte. Det blir sikkert lit prøve og feile, men som i alt annet; øvelse gjør mester.
Tren øvelsen du velger 3 sett til failure (husk et par oppvarmings sett) de gangene du tar den med i programmet, og du vil ved det øve opp kroppens evne til å aktivere høy-ytelse motorenheter. For som du vet; det er de fibrene som har det aller største potensialet for å øke i volum.
Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.
Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.
