Styrketrening hjelper mot depresjon Effekten av styrketrening mot depresjon er omtrent like stor som av medisinsk behandling.

Forskere mener at fysisk aktivitet bidrar til å opprettholde og forbedre vår psykiske velvære på en rekke måter.

Trening kan virke positivt for mennesker med milde depresjoner – og på samme måte være med å forebygge depresjon og angst. Årsaken til dette kan være at fysisk aktivitet gir kjemiske endringer i hjernen, som har en positiv innvirkning på humøret vårt. Noen forskere tror trening bidrar til bedre velvære fordi det gir en følelse av større selvtillit, selvkontroll og evne til å gripe utfordringer.

Angst

La oss først se på hvordan styrketrening og kondisjonstrening kan påvirke angst. Angst er en samlebetegnelse for tilstander hvor hovedsymptomet er angst (irrasjonell frykt), enten forbundet med bestemte objekter eller situasjoner, eller i en mer ubestemt form preget av vedvarende bekymringer (1).

Resultatene om utbredelse av angstlidelser fra de største og mest anerkjente befolkningsundersøkelsene i Norge, Europa for øvrig og USA spriker noe. Et samlet bilde tyder på at hver fjerde til femte person i befolkningen opplever en angstlidelse i løpet av livet, mens mer enn hver tiende person til enhver tid har en angstlidelse. De klart vanligste typene er spesifikk og sosial fobi, som hver rammer rundt 10% av oss i løpet av livet. Spesifikke fobier er når man er redd for bestemte situasjoner eller objekter. Ved sosial fobi er man redd for omgang med andre mennesker, evt. bare i bestemte situasjoner. De gjennomgående mer alvorlige typene angstlidelser er ikke like vanlige. I løpet av livet har rundt 5% en posttraumatisk stresslidelse, og forekomsten er betydelig høyere blant flyktninger enn i resten av befolkningen. Omtrent 4% har en generalisert angstlidelse, 3% har panikklidelse og 1% har tvangslidelse. I tillegg er det en nær sammenheng mellom angst og depresjon. Svært mange som opplever en angstlidelse opplever før eller senere også en depresjon. Særlig generalisert angstlidelse er beslektet med depresjon.

Mer og mer forskningslitteratur sier at trening har har en effekt på angst (2). Dette gjelder både single treningsøkter og trening over tid. Man har undersøkt kondisjonstrening i større grad enn styrketrening, men ser at også dette demper angst. For single treningsøkter spesielt ser det bra ut for lav-til-moderat intensitet (50-70% av 1RM). Høyere intensitet enn det ser ut til å fungere dårligere ut i fra de data vi har i dag. Det kan også være lurt å ha god nok hvile i mellom settene. Her klassifiserer de dog 90 sekunder som lang hvile og 30 sekunder som kort hvile. Kvinner ser også ut til å respondere bedre på den angstdempende effekten av trening (3).

Hvordan styrketrening kan redusere angst er ikke direkte påvist, men man teoriserer at det påvirker organene som er ansvarlig for blant annet stresshormoner.

Flere studier har funnet at regelmessig trening resulterer i fysiske forandringer i kroppen (4-7). Trening er assossiert med lavere sympatisk nervesystem-aktivitet og en bedre funksjon av HPA-aksen. HPA-aksen består av hypofysen, hypothalamus og nyrene. HPA-aksen spiller en kritisk rolle i å adaptere seg til ulike fysiske og psykiske stress (8). Dysregulering av denne HPA-aksen har lenge vært en mulig årsak til manifestasjonen av depressive symptomer og angssymptomer (9-10). I Anderssons review konkluderer de med at i følge den forskningen som foreligger kan trenings-induserte endringer i HPA-aksen regulere hvordan man reagerer på stress og angst i mennesker.

Hos de med angst ser man gjerne at de har en monoamin-funksjon som ikke er som normalt. Det vil si syntesen av blant annet serotonin, norepinephrine og noradrenalin ikke klarer å holde tritt med behovet. Hos dyr ser man at regelmessig trening øker serotonin og noradrenalin i hjernen, som er liknende funksjonen hos antidepressiva. Man bør ha mer forskning på mennesker før man kan dra noen konklusjoner her.

Trening ser ut til å ha en effekt utover placebo, men at anti-angst-effekten er mindre enn med antidepressiva. Trening kan fortsatt være en nyttig bit i et behandlingsopplegg, men man bør snakke med fastlegen sin før man starter et treningsopplegg.

Depresjon

En studie av Doyne og kolleger undersøkte om jogging og vektløfting hadde ulik effekt på depresjonssymptomer (10). Studien inneholdt 40 kvinner med depresjon. De skulle trene fire ganger i uken i 8 uker med hver sin treningsform. De undersøkte graden av depresjon etter 1 måned, 7 måneder og 12 måneder. De fant ingen signifikant forskjell mellom treningsformene, men begge reduserte depresjonssymptomene. En lignende studie av Martin og kolleger fikk lignende resultat, men her fikk de som trente jogging og rask gange en økt fysisk arbeidskapasitet (11). Fysisk arbeidskapasitet har en sammenheng med depresjon (12). Løping ser ut til å være like bra som psykoterapi (13). Trening ser ut til å fungere bra for depresjon både på kort og på lengre sikt. Gjennom hvilke mekanismer vet man fortsatt ikke enda helt sikkert, men den mest populære hypotesen er monoamin-hypotesen. Den foreslår at trening fører til en økning av tilgjengeligheten av nevrotransmittorer som serotonin, dopamin og norepinephrine.

Kvam og kolleger ønsket å finne ut hvor stor effekt trening har på depresjon både på egenhånd og som tilleggsbehandling til antidepressiva (14). Forskerne konkludere med at trening er en god behandlingsform for depresjon både alene og i kombinasjon med andre behandlingsmetoder. I denne analysen så man også en trend mot at effekten av trening ble redusert over tid, men man er ikke helt sikre. En god retningslinje ser ut til å være å kombinere flere behandlingsformer for å maksimere sjansene for gode resultater ved symptomlindring og hindre tilbakefall.

Hvor mye bør du trene?

Oppsummering:

• Trening har en effekt på angst og depresjon.
• Kombinerer du trening og fysisk aktivitet med andre behandlingsformer vil man maksimere sjansene for gode resultater ved symptomlinding og å hindre tilbakefall.
• For angst anbefales en intensitet på 5070% av 1RM.
• Monoaminhypotesen er den mest populære, men det kan være et samspill av flere faktorer som gjør at trening fungerer såpass bra

Referanser:

1.  https://helsenorge.no/sykdom/psykiske-lidelser/angst/angst-og-angstlidelser
2. Strickland JC, Smith MA. The anxiolytic effects of resistance exercise. Frontiers in Psychology. 2014;5:753. doi:10.3389/fpsyg.2014.00753.
3. Pre-exercise anxiety and the anxiolytic responses to acute bouts of self-selected and prescribed intensity resistance exercise.Focht BC. J Sports Med Phys Fitness. 2002 Jun; 42(2):217-2
4. A meta-analytic review of aerobic fitness and reactivity to psychosocial stressors.Crews DJ, Landers DM. Med Sci Sports Exerc. 1987 Oct; 19(5 Suppl):S114-20.
5. Åstrand P.-O. (2003). Textbook of Work Physiology: Physiological Bases of Exercise. Champaign: Human Kinetics Publishers.
6. Cardiorespiratory fitness and laboratory stress: a meta-regression analysis.Jackson EM, Dishman RK. Psychophysiology. 2006 Jan; 43(1):57-72.
7. Trained men show lower cortisol, heart rate and psychological responses to psychosocial stress compared with untrained men.Rimmele U, Zellweger BC, Marti B, Seiler R, Mohiyeddini C, Ehlert U, Heinrichs M. Psychoneuroendocrinology. 2007 Jul; 32(6):627-35.
8. Stress and the brain: from adaptation to disease.de Kloet ER, Joëls M, Holsboer F. Nat Rev Neurosci. 2005 Jun; 6(6):463-75.
9. Hyper-reactive hypothalamo-pituitary-adrenocortical axis in rats bred for high anxiety-related behaviour.Landgraf R, Wigger A, Holsboer F, Neumann ID. J Neuroendocrinol. 1999 Jun; 11(6):405-7.
10. Glucocorticoids and depression.Steckler T, Holsboer F, Reul JM. Baillieres Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. 1999 Dec; 13(4):597-614.
11. Running versus weight lifting in the treatment of depression.Doyne EJ, Ossip-Klein DJ, Bowman ED, Osborn KM, McDougall-Wilson IB, Neimeyer RA. J Consult Clin Psychol. 1987 Oct; 55(5):748-54.
12. Comparing aerobic with nonaerobic forms of exercise in the treatment of clinical depression: a randomized trial.Martinsen EW, Hoffart A, Solberg O. Compr Psychiatry. 1989 Jul-Aug; 30(4):324-31.
13. Selected physiological and psychomotor correlates of depression in psychiatric patients.Morgan WP. Res Q. 1968 Dec; 39(4):1037-43.
14. Exercise as a Treatment for Depression. Kvam S. Et. Al. Journal of Affective Disorders 202 (2016) 67-86