Karbohydrater består av sukkermolekyler, fremfor alt glukose, som henger sammen i lange kjeder, nesten på samme måte som aminosyrer i protein.

I mage-tarmkanalen brytes karbohydrater ned og glukosen kan passere tarmveggen og ut i blodomløpet. Glukose kalles derfor «blodsukker». Når glukosen når blodomløpet frisettes insulin fra bukspyttkjertelen, ett av de mest anabole hormon som finnes. Insulinet stimulerer kroppens celler til å ta opp aminosyrer, glukose og andre næringsemner fra blodomløpet. Dette gjelder naturligvis også muskelceller.

Når glukose transporteres inn i cellene forbrennes det eller lagres for kommende behov i en form som kalles glykogen. Glykogen er muskelcellens viktigste energidepot. Så lenge kroppen har ett tilstrekkelig stort glykogenforbruk så brytes kroppens muskelproteiner ikke ned i så stor utstrekning. Fysisk trening gir økt lagring av glykogen, noe som gir en større utholdenhet pga av den økte tilgangen på energi. En muskel ful ladet med glykogen ser mye større ut.

Ett bra brensel

Karbohydrater er vår viktigste energikilde. Mellom 55 og 70 prosent, avhengi av aktivitetsgrad, av vårt totale energibehov bør bestå av karbohydrater.

Karbohydrater gir oss raskt energi. Fett kan ikke forbrennes i samme høye tempo som karbohydrater. Ved styrketrening (anaerob trening) er karbohydrater den eneste mulige energikilden. Fett kan ikke forbrennes under anaerobe (syrefrie) forhold, noe karbohydrater kan.

Man har lenge snakket om raske og trege karbohydrater. Trege karbohydrater anses som bedre fordi de gir en jevnere blodsukkerkurve og dermed ett mer stabil insulinnivå.

Monosakkarider:

Monosakkarider er enkle sukkerarter som kroppen lett og raskt kan omdanne til energi. De vanligste sortene er fruktsukker (fruktose) og druesukker (glukose). Enkle sukkerarter finner du i frukt, bær og enkelte grønnsaker.

Disakkarider:

Disakkarider er «doble» sukkerarter. Det vil si at de er sammensatt av to molekyler av enkle sukkerarter. De vanligste sortene er rør-og roesukker (sakrose), som er bygget opp av fruktsukker og druesukker, og melkesukker (laktose), som igjen er sammensatt av druesukker og galaktose.

Polysakkarider:

Polysakkarider er sammensatte og komplekse sukkerarter som kroppen bruker lang tid på å bryte ned. Enkelte av dem kan være bygget opp av opptil 60 000 monosakkarider. Polysakkaridene har ikke spesielt søt smak, og er den karbohydratkilden vi ernæringsmessig sett helst bør hente mest energi fra. Denne sukkerarten forekommer ofte i mat som inneholder andre viktige næringsstoffer. De vanligste sammensatte sukkerartene er stivelse, cellulose og pektin. Stivelse reservelagres i plantene som ekstra næring og finnes oftest i rot, frø og stamme.

Det glykemiske indexet

Karbohydrater brytes ned til glukose i magen og taes opp gjennom tarmveggen for siden å nå blodomløpet. I blodomløpet sirkulerer de frie sukkermolekylene og når de når bukspyttkjertelen stimulerer glukosen en viss type celler, kalt betaceller. Betaceller produserer insulin og stimuleringen av disse gjør att de slipper i fra seg insulin. Insulinets funksjon er å regulere blodsukkerinnholdet i vårt blod. Insulinet har også et sterkt anabolt signal som stimulerer bla proteinsyntesen og glykogeninnlagring i musklene. Insulin stimulerer også lagringen av fett.

For å kunne bygge muskler og samtidig brenne fett, kreves det at insulinnivåene i blodet holdes konstant på et lavt nivå. Det høres kanskje motsigende ettersom insulin er ett anabolt hormon. Forklaringen er at måltider med mye raske karbohydrater forhøyer blodsukkernivået for raskt. Ettersom insulin regulerer ned blodsukkerinnholdet i blodet, fører dette til at blodsukkernivået havner under det normale nivå. Kroppen får nå ett signal om at raskt høyne blodsukkeret for og bla sikre hjernens glukosebehov, og frisetter derfor det katabole (nedbrytende) hormonet kortison. Dette tar på muskelmassen, men lar fettdepotene være relativt urørt. Kortison minsker også insulinfølsomheten, noe som gjør at det kreves enda mer insulin ved neste måltid. Det er her det glykemiske indexet kommer inn.

Det glykemiske indexet (GI) er en måling på hvor høyt 100g karb får blodsukkeret til å stige (innen 2-3 timer). Jo høyere verdi desto raskere karbohydrater finnes det i matvaren.

Hva bestemmer hurtigheten i ulike matvarer?

En av de viktigste faktorene som påvirker hurtigheten hos karbohydrater er matvarens struktur. Tommelfingerregelen er at jo mer kompakt en matvare er desto tregere er det. Pumpernikkel er ett brød med en veldig kompakt struktur og har derfor et lavt GI. Riskaker derimot har en veldig luftig og tynn struktur, som gjør at opptaket til blodet går med en rasende fart.

En annen viktig faktor er typen karbohydrat. Glukose er et raskt karbohydrat, fordi den er den eneste karbohydratformen kroppen kan utnytte direkte, uten å først omvandle den. Laktose og fruktose krever en hel del bearbeiding i kroppen innen deres energi kan utnyttes. Dette gir laktose og fruktose langsommere egenskaper på tross av at opptaket av dem til blodet går raskt.

Fibrer og fett senker hastigheten på opptaket fra tarmen gjennom at passeringen fra magesekk til tarm blir langsommere. Dessuten har matsmältningenzymerna vanskeligere med å komme til karbohydratene om disse er innkapslet i unedbrytbar fibrer.

Tillaging og raffinering bruker generelt å øke hurtigheten hos karbohydratene gjennom at strukturen ofte påverkes. Tilberednings temperaturer over hundre grader påverker i ekstra stor utstrekning. Forkokt ris (parboiled) er det unntaket som bekrefter regelen om at raffinerte produkter får ett høyere GI. årsaken til at forkokt ris har ett lavere GI enn ubehandlet ris er at et skall av resistent stivelse beskytter ris kornene fra nedbrytning.

Surheten i matvarer spiller også inn på det glykemiske indexet. Jo surere desto lavere GI. ؅rsaken til dette fenomenet er at de enzymer som bryter ned karbohydrater krever et basisk miljø for å fungere optimalt.

Fordelene med en lav GI-kost

Om du spiser største delen av dine karbohydrater fra langsomme matvarer har du følgende fordeler å se fram til: Bedre muskelvekst – Mindre kroppsfett – Bedre utholdenhet – Høyere prestasjoner

Hvordan gjennomfører jeg det i praksis?

Bestem deg for at matvarer med lav GI alltid skal utgjøre basen i dine måltider. La ris (forkokt), rå ris, poteter, fullkornsbrød, pasta, bønner, erter og linser utgjøre basisen i dine måltider. Kompletter med grønsaker og frukt, uansett om ikke alle har ett lavt GI. ؅rsaken til dette er at karbohydratinnholdet i disse utgjør en så liten del av det totale karbohydratinnholdet i ditt måltid, og dessuten gir de deg viktige næringsemner. Kjøtt, fisk og skalldyr påvirker ikke GI i noen større grad fordi disse nesten ikke inneholder karbohydrater. Se opp for cornflakes, sukker drikker som saft og brus, potetmos, puffet ris, hurtigris(5-minutt)og hvit brød (eks loff).

Hvordan måler man GI?

GI er som beskrevet et målemetode på hvordan blodsukkeret forandres etter måltidet. Metoden går ut på at man gir forskjellige personer 50 gr karbohydrater i form av valig hvitt brød, eller 50 gr drue sukker. Deretter måler man eksagt hvordan blodsukkeret endres i løpet av de neste tre timene. Man tar boldprøver hvert kvarter og lager en grafisk fremstilling av blodsukker verdiene. Etter tre timer ser man et tydelig mønster for hvordan blodsukkeret først stiger og deretter synker. Senere måler man andre næringsmidler for å kunne sammenligne dem med hvitt brød, eller druesukker, og hvor raskere næringsmiddelet får blodsukkeret til å stige, desto høyere er dets glykemsike index. Man gir hvit brød eller dresukker en glykemisk index på 100 for å ha et sammenlignins grunnlag. Hvis et næringsmiddel tas opp i blodet raskere enn hvitt brød, får det en verdi over 100, og motsatt.

Ref:Paulunds næringslære, www.glycemic.com

Glykemisk index for matvarer

LAV GLYKEMISK INDEX

MIDDELS GLYKEMISK INDEX

HؘY GLYKEMISK INDEX