Ta det med ro, du har trolig rett! Problemet er at svært mange ikke har rett og har de ikke rett, tar de som regel feil!

Er du SIKKER på at DU har rett?

«Kjør aldri mer enn 5 reptisjoner» er en rimelig bastant uttalelse. Den gir ikke mye rom for fleksibilitet, men det er visse ting som faktisk fungerer slik her i livet.

Kroppen din er et eksempel på dette

Selv om kroppene våre er fantastiske redskap, og er svært tilpasningsdyktige, er det visse grenser som ikke må overskrides!

Om kroppen din feilbelastes, særlig under tyngre belastning, er det ofte ikke mulig for kroppen å tilpasse seg. Den ender istedet opp med å bli overbelastet eller SKADET!

Det er åpenbart det motsatte av hva vi er ute etter¦

Aldri mer enn 5 repetisjoner!

Uttalelsen kommer fra en som har satt verdensrekorder i både knebøy og markløft, og er mannen som for første gang løftet over 1000 pund i markløft, nemlig Andy Bolton  (som du ser på bildet).
Markløft Bolton

Han snakker selvsagt om denne regelen når det gjelder baseløftene knebøy, markløft og benkpress¦

Grunnen er åpenbar. Jo tyngre belastning du har på stanga, desto mindre skal det til for at ting går galt. Og jo flere repetisjoner du kjører med tyngre belastning, desto større sjanse er det for at noe G؅R galt.

Det er ikke det at du ikke KAN kjøre flere repetisjoner med disse øvelsene, men om du bruker øvelsene for å bygge STYRKE, noe de tross alt egner seg best til å gjøre, så må du også ta visse forhåndsregler.

Benytter du øvelsene med relativt tung, til tung belastning, må du ha kontroll. Du må «temme» belastningen, og ikke la noe overlates til tilfeldighetene.

Erfaring har fortalt meg at flere repetisjoner med baseløftene tar oss ut på tynnere og tynnere is. Jo lenger ut man kommer, desto tynnere blir isen, og før eller senere vil man gå igjennom.

Om du ikke har noe imot å våkne av en kalddusj (les: bli skadet og våkne av det), så for all del, kjør på med German Volume Training på baseløftene (10 sett med 10 repetisjoner), og «go for the burn¦

…men skal du holde deg innen trygge rammer, kjør mellom 1-5 repetisjoner per sett med baseløftene når du håndterer det som er tung belastning for deg.

Færre repetisjoner = bedre teknikk = mindre skader og problemer = bedre fremgang og gode resultater!

Når det gjelder støtteøvelser og rehabiltering er det derimot helt fint, og ofte fordelaktig med et høyere antall repetisjoner per sett.

Dette fordi støtteøvelser som regel er enklere å utøre og dermed ikke påfører like stor risiko som baseløftene.

Dette vil ikke si at man ikke skal behandle slike øvelser med vel så stor respekt. Teknikk skal alltid stå i fokus, og er du usikker kan du fint holde deg til «5-repetisjons-regelen» også her.

Om målet ditt er å bygge mer muskelmasse er det lurt å utføre et høyere treningsvolum, noe som effektivt gjøres ved å utføre flere repetisjoner på nettopp støtteøvelser¦

Med andre ord, en overkroppsøkt for dette formålet kan som følge av prinsippene se slik ut:

• Benkpress “ 3 sett 3 repetisjoner
• Chin-ups “ 2 sett 5 repetisjoner
• Sittende kabelroing“ 3-5 sett 12 repetisjoner
• Pushups med strikk “ 3-5 sett 12 repetisjoner
• Armer og skuldre “ 1-2 sett 10-15 repetisjoner

Kort oppsummert

1. Kjør mellom 1-5 repetisjoner per sett med baseløftene markløft, benkpress og knebøy slik at teknikken opprettholdes. Dette sørger for lavere skaderisiko og bedre treningseffekt.
2. Kjør gjerne flere repetisjoner på støtteøvelser (8-15 repetisjoner per sett), eller hold deg til samme regel som for baseløfetene om du trenger mer fokus på teknikk.