Du har sikkert hørt en del ulike påstander rundt knebøy, fotstilling og hvordan ulik beinmuskulatur påvirkes som følge av dette.
Kanskje har du hørt at smal fotstilling stimulerer utside lår mer enn innside og motsatt? Kanskje har du hørt noe helt annet. Uansett, vi ser på hva en eldre studie fant ut rundt knebøy, fotstilling og muskelaktivering.
Forskerne ved Illinois State University fikk 9 erfarne utøvere av styrketrening til å utføre knebøy med både 60% (low load) og 75% (high load) av deres 1RM. Under en økt kjørte de knebøy med smal fotstilling [narrow], en annen med skulderbred fotstilling [shoulder] og en tredje økt med 2 ganger skulderbred fotstilling [wide].
EMG, altså muskelaktivering enkelt sagt, ble målt og resultatet viste at fotstilling ikke hadde noen innvirkning på aktivering av fremside lår, verken når det gjaldt vastus medialis (første figur under) eller for adductorene/innside lår, (andre figur under).
Descent phase = den eksentriske fasen, altså senkning av vekten.
Ascent phase = den konsentriske fasen, altså løfting av vekten.
Når det er sagt hadde fotstillingen en effekt når det gjaldt stimulering av setemuskulaturen/rumpe (første figur under) og hamstrings/bakside lår (andre figur under).
Konklusjon/kommentarer
Bredere fotstilling vil med andre ord aktivere setemuskulatur/rumpe og bakside lår i størst grad og fotstillingen viser seg å ikke ha noen innvirkning på aktivering av fremside lår.
Det skal sies at belastningen som benyttes under knebøy er mer kritisk og har dermed større innvirkning på både styrkeøkninger og muskelvekst, men ved bruk av bredere fotstilling kombinert med tung belastning vil du kunne rekruttere mer muskulatur.
Det er en grunn til at boksbøy (box squats) kjøres med bred fotstilling i treningssystemer som Westside Barbell, nemlig for å få opp styrken i bakside lår og setemuskulatur. Dette er ikke bare noe man erfaringsmessig vet skjer når man utfører den type knebøy, men studier viser oss altså også dette.
Knebøy med bred beinstilling og skikkelige boksbøy der leggbeinet holdes relativt vertikalt i bunnposisjon = økt rekruttering og utvikling av bakside lår og setemuskulatur!
Når det er sagt vil en fotstilling med ca. skulderbred avstand ++ være å anbefale under vanlige knebøy for de aller fleste.
Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar; 31(3): 428-36.
Eirik Sandvik
Daglig leder og Coach
Trykk her om du sliter med skuldersmerter!
