Kom i ditt livs form etter førti

Her er et eksempel på et treningsprogram for de over førti34:

  1. Oppvarming: Alltid varm opp i minst 15 minutter på et stykke kardio-utstyr før du løfter vekter. Dette vil øke kroppstemperaturen din og hjelpe blodstrømmen for treningen som kommer3.
  2. Repetisjonsområde: Repetisjonsområdet bør være i det moderate til høye området, 8-12 rep for øvelser i overkroppen og 12-20 rep for øvelser i underkroppen3.
  3. Vekter: Bruk moderate vekter i repetisjonsområdene som er nevnt ovenfor. Dette vil stimulere musklene dine nok til ny vekst3.
  4. Øvelser: Bruk en kombinasjon av frie vekter og maskiner. Dette reduserer risikoen for skade3.
  5. Form og holdning: Din treningsform og holdning må være perfekt. Kroppen din har ikke lenger ungdommens tilgivelse, så dårlig form kan lett resultere i skade3.

Mandag: Bryst/Triceps

  • Benkpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Skrå benkpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Triceps pushdown: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Dips: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Onsdag: Rygg/Biceps

  • Markløft: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Nedtrekk: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Biceps curl: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Hammer curl: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Fredag: Skuldre/Traps

  • Militærpress: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Sidehev: 3 sett, 8-12 repetisjoner
  • Shrugs: 3 sett, 8-12 repetisjoner

Søndag: Lår/Legger/Mage

  • Knebøy: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Leg press: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Leg curl: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Tåhev: 3 sett, 12-20 repetisjoner
  • Sit-ups: 3 sett, 12-20 repetisjoner

Husk å varme opp i minst 15 minutter før du begynner med vektene. Dette vil øke kroppstemperaturen din og hjelpe blodstrømmen for treningen som kommer1Tillat 2-3 minutters hvile mellom hvert sett1. Din treningsform og holdning må være perfekt. Kroppen din har ikke lenger ungdommens tilgivelse, så dårlig form kan lett resultere i skade1.

Kostholdsprogram

I tillegg til et passende treningsprogram, er det viktig å sikre optimal ernæring og tilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D for å bevare benmassen1Å drikke nok vann for å sikre hydrering er også avgjørende for trening, spesielt i varmt vær1. Her er noen tips for et kostholdsprogram:

  1. Protein: Inkluder en god kilde til protein i hvert måltid for å støtte muskelvekst og reparasjon.

  2. Karbohydrater: Velg komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker for å gi energi til treningsøktene dine.

  3. Fett: Sunne fettstoffer, som de som finnes i avokado, nøtter og olivenolje, er viktige for hormonproduksjon og kan hjelpe med å holde deg mett.

  4. Hydrering: Husk å drikke nok vann gjennom dagen, spesielt før, under og etter trening.

Stikkord:

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter