Sommeren nærmer seg med raske skritt, og det er på tide å forberede seg til å nyte solen og utendørsaktiviteter til det fulle. For mange betyr dette å komme i sommerform . Heldigvis har CERG, Senter for Hjertetrening ved NTNU, utviklet et tidseffektivt treningsprogram for å hjelpe deg med å oppnå akkurat det.
Dette treningsprogrammet er designet for å være enkelt å følge samtidig som det gir maksimal effekt på kort tid. Med fokus på både styrke og kondisjon, vil du kunne forbedre din generelle helse og fitness-nivå, slik at du kan takle sommerens aktiviteter med energi og glede.
Det beste med dette programmet er at det ikke krever mye tid eller fancy utstyr. Du kan gjennomføre øvelsene hjemme eller utendørs med minimalt behov for spesialutstyr. Dette gjør det til en ideell løsning for travle mennesker som ønsker å komme i form uten å bruke mye tid på treningssenteret.
LES OGSÅ: Gå ned 10 kg med Knekkebrøddietten
Følgende er en oversikt over CERG’s tidseffektive treningsprogram:
- Oppvarming: Start økten med 5-10 minutters oppvarming, enten ved å gå, jogge eller sykle i moderat tempo. Dette vil forberede kroppen din på den kommende treningsøkten og redusere risikoen for skader.
- Styrkeøvelser: Utfør en serie med styrkeøvelser som fokuserer på de store muskelgruppene i kroppen, inkludert ben, rygg, bryst og armer. Bruk egen kroppsvekt, manualer eller strikker for å utføre øvelsene, og gjør 2-3 sett med 8-12 repetisjoner av hver øvelse.
- Kondisjonstrening: Gå videre til kondisjonstrening, enten ved å løpe, sykle eller utføre intervalltrening med høy intensitet (HIIT). Velg en aktivitet du liker og som får pulsen opp, og utfør 20-30 minutter med kontinuerlig eller intervalltrening.
- Nedkjøling og tøying: Avslutt treningsøkten med 5-10 minutters nedkjøling, hvor du gradvis senker intensiteten og lar pulsen og pusten komme tilbake til normalen. Gjennomfør deretter noen tøyeøvelser for de store muskelgruppene for å øke fleksibiliteten og redusere muskelstivhet.
Treningsprogrammet kan lastes ned som PDF her
Her er en detaljert plan for å komme i form til sommeren:
Oppvarming (5-10 minutter)
Start hver treningsøkt med en effektiv oppvarming for å forberede kroppen din på den kommende aktiviteten. Dette kan inkludere lette kardiovaskulære øvelser som rask gange, jogging eller sykling, samt dynamisk strekking for å øke fleksibiliteten.
Styrketrening (20-30 minutter)
Utfør en serie med styrkeøvelser som trener de store muskelgruppene i kroppen. Her er et eksempel på et styrketreningsprogram:
- Knebøy: 3 sett x 10 repetisjoner
- Push-ups (kne eller vanlig): 3 sett x 10 repetisjoner
- Utfall: 3 sett x 10 repetisjoner (per ben)
- Roing med strikk eller manualer: 3 sett x 10 repetisjoner
- Planken: 3 sett x 30 sekunder
Ta pauser mellom hvert sett etter behov, men prøv å holde pausene korte for å opprettholde intensiteten.
Kondisjonstrening (20-30 minutter)
Gå videre til kondisjonstrening for å øke hjerte- og lungekapasiteten samt forbrenne kalorier. Velg en aktivitet du liker, for eksempel løping, sykling, eller svømming, og utfør enten kontinuerlig kardiotrening eller intervalltrening med høy intensitet (HIIT).
For kontinuerlig trening, prøv å opprettholde en moderat intensitet i 20-30 minutter. For HIIT, bytt mellom perioder med høy intensitet (f.eks. løping) og lav intensitet (f.eks. jogging) i 20-30 sekunders intervaller i totalt 10-15 minutter.
Nedkjøling og Tøying (5-10 minutter)
Avslutt treningsøkten med en nedkjølingsperiode for å gradvis senke pulsen og pusten din. Gjennomfør deretter noen tøyeøvelser for de store muskelgruppene i kroppen for å øke fleksibiliteten og redusere risikoen for stølhet og skader.
Rutinemessig og Progresjon
For å oppnå beste resultater, utfør dette treningsprogrammet 3-4 ganger i uken med en dag hvile mellom hver økt for muskelgjenoppretting. Gradvis øk intensiteten, antall repetisjoner eller belastningen i løpet av ukene for å sikre kontinuerlig progresjon og forbedring.
