Ta et skikkelig tak i treningen nå i høst – fra nybegynner til elite!
Enkelte går i hi når dagene minsker i lengde og sommeren går mot slutten. Andre begir seg inn i dunk-dunk-fylte lokaler for å svette blant stål, trinser og drareimer.
Du som leser dette tilhører trolig den sistnevnte kategorien. Høsten er uten tvil den årstiden hvor man virkelig kan satse på seg selv – det er på tide å komme i gang for alvor! Men å spandere tid på gymet er ikke automatisk det samme som å få bra resultater.
Prøv å skjære ned på antallet sett og ta deg isteden hardere ut i hvert!, lyder et av rådene for muskelvolum og definisjon som du kan lese om i denne artikkelen.
Husk, det er ikke hvor lang tid du trener, men det er hva du gjør når du trener som er mest interessant. Hvis kameraten din trener to timer om dagen, så kan du prestere eksakt like mye på mindre en halvparten av den tiden. Høres det for bra ut til å væe sant? Ok. Les videre da.
Hvis du trener med hundre prosent intensitet tar ikke treningen bare kortere tid, du kommer også til å få bedre resultater enn kameraten din. Det er intensiteten som er den avgjørende faktoren for muskelvolum og definisjon! Her gjelder det å være oppriktig for å ikke lure seg selv. Derimot skal du trikse litt med hjernen. Vi kan ta et eksempel: Du skal trene bryst, varmer opp, kjører i gang og vet at du har tolv sett foran deg. Første sett, ok. Andre sett går også bra, du kjemper virkelig. Men tror du at du klarer å holde samme intensitet i ytterligere ti sett? Det er ikke så sikkert. Og neppe mulig heller for den saks skyld. Har du derimot mindre antall sett totalt å kjøre, da vet du at du må trene for alt du er verdt og ta deg ut i hvert sett. Der ligger forskjellen.
Når antallet sett blir ditt primære mål med treningen kan du være sikker på at intensiteten henger etter. Du har da mistet et poeng med treningen din, nemlig at det er muskelen som skal bestemme hvor mye eller lite den tåler. Lær deg å kjenne etter, slik at du kan ta deg ut maksimalt. Og få maksimale resultater.
Nybegynneren tar et intensitetstrinn
Alle som trener syns ikke det er like selvfølgelig å dele opp kroppens muskelgrupper på forskjellige treningsdager. Men for å få maksimal effekt av treningen sin er det nødvendig. Å trene færre muskelgrupper på en og samme økt gjør at du kan kjøre flere øvelser for hver muskel og virkelig ta den ut. Dessuten gir denne type trening kroppens muskulatur tid til å hente seg inn igjen mellom øktene, hvilket gjør at du vinner styrke og muskeltilvekst.
For at en muskel i det hele tatt skal begynne vokse må du la den jobbe hardt og også være nøye med å angripe den fra forskjellige vinkler. Derav de gjentatte rådene om å variere treningsrutinen din. Jo fortere du gir opp søkingen etter en magisk øvelse eller en snarvei for å forandre en spesifikk kroppsdel og isteden begynner å bruke hjernen i treningssammenheng, jo raskere kommer du til å finne kreative veier til den treningsformen som gir best resultater for akkurat deg.
Husk at for å få en muskel til å vokse må du jobbe med intensitet og med en korrekt utførelse.
Prøv kontinuerlig å løfte litt tyngre vekter eller presse noen flere repetisjoner. Det sentrale for å få muskelen til å vokse er imidlertid at utførelsen er korrekt. Du kan formelig kaste opp vektene og synes at du jobber intensivt, men det hjelper deg ikke i lengden. Dessuten øker risikoen for skader hvis du ikke har kontroll over bevegelsene dine. Du skal under hver repetisjon kjenne hvilken muskel som jobber. Majoriteten av alle gymtrenende burde tenke mer på at vektene bare er et hjelpemiddel og ikke et mål i seg selv!
Karbohydrater etter økten
Når du trener intensivt trenger du helt sikkert å fylle på med kvalitative kalorier, for det meste bestående av komplekse karbohydrater, et middels inntak av protein og et lavt inntak av fett. Kanskje velger du også å komplettere med aminosyrer før og etter økten.
For det første, for å fylle opp glykogendepotene bør du innta en karbohydratdrikk eller spise noe karbohydratrikt innen 30 minutter etter treningsøkten din. Det er viktigere enn du kanskje tror. Hvis du kan planlegge det inn, bør du spise påfølgende proteinrike måltid omtrent 40 minutter etter karbohydratdrikken. Vann skal inntas hele dagen. Jo mer desto bedre.
Et tips som kan hjelpe til med å holde midjen i trim samtidig som musklene bygges: Når kroppen føles sliten kan du prøve å doble proteininntaket ditt når du spiser måltidet som følger etter treningsøkten. Fortsett slik til du kjenner at kroppen er i balanse igjen og reduser da suksessivt proteininntaket til det normale igjen. Karbohydrat- og fettinntaket kan ligge igjen konstant i denne prosessen. Det kan hjelpe kroppen til å hente seg inn igjen fortere fra en nedtur. Prøv og se hva som skjer.
Ignorer frustrasjonen din
Konsentrasjon og intensitet er to ord som er intimt forbundet med hverandre. Konsentrer deg når du vel er på gymet. Når treningen er over – reis derifra! På den måten unngår du følelse av slurv som ellers er en skikkelig gledesdreper. Slurv kan også føre til frustrasjon. Har du noen gang følt en slik treningsfrustrasjon? Det enkle rådet for den som er rammet lyder: Ignorer frustrasjonen! Hvis dagens treningsøkt ikke var på topp og du ikke lyktes med planene dine ? «so what»?. I det store og det hele kommer det ikke til å gjøre noen forskjell. Alle har dårlige dager. Vær snill mot deg selv, det som er gjort er gjort, hvor mye frustrasjon du enn føler. Neste økt kommer til å gå bedre. Punktum slutt. Tillat både kropp og sjel å hvile og nyte livet.
På tide å forandre treningsrutinen
Som tidligere nevnt skal du alltid variere treningen din. Det finnes enkelte spesifikke signaler som indikerer når det virkelig er på tide å skifte:
- Når du konstant bruker samme vekter og repetisjoner.
- Når du ikke merker noen som helst muskel- eller styrkeøkning.
- Når du føler deg lei.
- Når du har trent på samme måte i mer enn seks uker. Dette er ment som en liten guide.
- Du skal naturligvis bare benytte deg av de øvelsene som du syns fungerer for deg. Glem de øvrige! Eksperimenter og finn nye øvelser som gir resultater og behold disse i treningsrutinen din.
- Når du har trent en stund kommer du til å ha et eget personlig register med øvelser som du vet biter på deg. slik at du uten problemer
- kan variere fra økt til økt. Det grunnieggende er å få treningen din til å være frisk og spennende. Er det virkelig mulig? Selvsagt!
Lær deg å ikke like fett
Vitenskapen har fastslått at den beste måten å redusere lysten til fet mat på er å slutte å spise silk mat. Men hvordan skal du lykkes med det hvis du er umåtelig begeistret for akkurat fet mat? Og hvis du bare ikke kan la være å slenge innom gatekjøkkenet for å få en dobbel som drypper av dressing?
Disse tipsene kan være et skritt i riktig retning:
- Forsak ikke alt fett med en gang.
- Prøv å spise mindre fett og mer sjelden, istedenfor å slutte å spise all mat med fettinnhold.
- Slutt å tenke på mat som noe som alltid gir nytelse.
- Tenk på kroppen din som en maskin der maten er brenselet. Minn deg selv på at jo bedre brensel, desto bedre kommer kroppen din til å fungere.
- Ha alltid tilgang til bra mat, både hjemme og på jobben, det reduserer risikoen for juks.
- Konsentrer deg om å spise bra kost for det meste istedenfor å si til deg selv at du aldri mer kan spise noe fettrikt.
- La tilvendingsperioden ta tid. For å virkelig endre kostvanene dine må du ha tålmodighet med deg selv.
