Kom iform til julebordet

iform.no
12 desember 2022

Du kan fortsatt rekke å stramme opp kroppen til julens festligheter.

Hurtig vektnedgang med PSMF

Vi har en krise på gang! Badevekta gikk nettopp flere runder over det forventede, og den skremmende sannheten kikker tilbake på oss fra speilet. Vi skal inn i den nyinnkjøpte kjolen som kostet halve månedslønna – eller inn i bestefars konfirmasjonsdress som stolt har blitt påkledd til enhver festlig anledning siden århundreskiftet (det forrige). Vi har en uke på oss, så noe må gjøres raskt!

LES NØYE RETNINGSLINJENE PÅ HVA DU SKAL SPISE OG HVA DU SKAL TRENE

Vi skal ikke gå timesvis på tredemølla eller bare spise selleri og gulrøtter heller. Riktignok danner vi et enormt kaloriunderskudd, men kroppen får ikke den næringen den trenger og de andre vil synes du er rimelig kjedelig hvis du bare sitter apatisk på en stol og sover hele kvelden på festen, uansett hvor fin og slank du er blitt…

Løsningen er en såkalt Protein Sparende Modifisert Faste, eller PSMF, og du vil snart forstå hvorfor den har fått dette navnet. Proteinsparende Modifisert Faste (PSMF) er den beste ekstrem-dietten for hurtig vektnedgang på kort tid. Helt ulik de andre «sultekurene» vil du tilføre kroppen de viktigste næringsemnene for å bevare muskelmasse og energi, og uten endeløse timer på tredemølle!

Det verste du kan gjøre for vektnedgang er å sultefore deg. Jeg anser PSMF for å være den beste dietten for å gå ned i vekt på kort tid, der du faktisk får spise deg ganske mett til et måltid – men det er viktig at du følger retningslinjene for både total varighet og kontrollerte spisedager underveis i dietten. Kort sagt kan du gå lengre på dietten jo mer fett du har på kroppen, men for langvarige resultater må du heller vurdere en livsstilsendring og en tilnærming til kosthold som du kan bruke over lengre tid – ikke bare som en kortsiktig løsning.

FØRSTE PRIORITET ER ET TILSTREKKELIG HØYT PROTEININNTAK

Proteinrik mat og det har flere årsaker: Kroppen er like glad i å bryte ned protein i kroppen som fett, og proteinet du spiser lagres ikke i kroppen i den forstand, så den vil da bryt ned muskler for å dekke et kaloriunderskudd. Det vil vi unngå med å gi kroppen mer protein via kostholdet, sånn at det ikke er nødvendig å tære på verdifull muskelmasse. Noen tror at man automatisk vil få større muskler av å spise protein, men dette er helt feil – og på et ekstremt kaloriunderskudd som dette er det bortimot umulig.

Økt forbrenning. Den såkalte termiske effekten av mat er høyest med protein sammenlignet med karbohydrater eller fett. Fordøyelse og behandling av protein i kroppen er en energikrevende prosess der omtrent 25 % av kaloriene du inntar forbrennes – mot tilsvarende 3-5 % for karbohydrater og fett. Det vil si at om du erstatter karbohydratene og fettet i kosten med like deler protein vil man kunne gå mer ned i vekt hvis man har et kaloriunderskudd.

Bedre metthetsfølelse. Karbohydrater kan gi ustabilt blodsukker og energisvingninger og ofte trigger det lysten på mer søtsaker og mat. Fett er riktignok mer mettende, men siden det inneholder over dobbelt så mye energi per gram som protein bør man holde dette under kontroll når man skal skape et høyest mulig kaloriunderskudd. Når man reduserer både karbohydrat- og fettinntaket som på denne dietten, opplever mange at alt som heter sultfølelse og søtsug forsvinner!

DETTE ER MAT SOM INNEHOLDER PROTEIN:

Svinekjøtt og skinke
Biff (flatbiff, indrefilét, ytrefilét)
12-15 skiver kjøttpålegg (skinke, hamburgerrygg, pastrami)
Karbonadedeig
Kyllingfilét
Tunfisk
Laks, ørret, makrell (husk at dette er fet fisk som inneholder 10-15g fett per porsjonsstørrelse)
Torsk, sei, uer, kveite

1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light som smakstilsetning, eller skyr (de inneholder både karbohydrater og fett og bør derfor begrenses til kun et måltid per dag). Du kan også spise en halv boks og tilsette 20 g protein eller! Smaker du dette til med litt kanel og kardemomme og kanskje et par dråper mandelessens, romessens eller vaniljeekstrakt blir det enda bedre!

Studier og praktiske eksperimenter har vist at vi bør innta 2.5 g protein per kg kroppsvekt per dag på denne dietten.

Vi bruker måleenheten 1 porsjonsstørrelse, definert i størrelsesomfang som 120-150 g, eller omtrent en vanlig kyllingfilét, et kjøtt/fiskstykke på størrelse med knyttneven din eller litt større enn bokstypen som brukes til hermetisk tunfisk. Dette gir omtrent 30 g protein. En boks mager kesam/cottage cheese gir også 30-35 g protein.

Er du 60-70 kg skal du spise omtrent 5 slike porsjoner hver dag fordelt på 4-5 måltider, avhengig av hva som passer best. Det vil si at for eksempel middag vil bestå av to porsjonsstørrelser.

Er du 80-90 kg skal du spise 6 slike porsjoner fordelt på 4-5 måltider – altså vil 2 av måltidene bestå av to porsjonsstørrelser kjøtt/fisk, det beste er å spise mest i dagens siste måltider.

Er du 100-120 kg eller mer skal du spise alle 4-5 måltider med TO porsjonsstørrelser i hvert måltid.

ESSENSIELLE FETTSYRER OG GRØNNSAKER

Grønnsaker

Protein er ikke det eneste du skal spise. Det er viktig å få i seg essensielle fettsyrer, spesielt EPA og DHA, som kun fås fra marine kilder (fisk, sel). Du skal innta 1 ss fiskeolje eller selolje.

Du synes kanskje at dette høres ensformig ut og er lite mat, så for å fylle opp magesekken litt ekstra får du spise så mye du vil av forskjellige grønnsaker (ikke de stivelsesrike typene). Grønnsaker har veldig lite karbohydrater eller kalorier, men er proppfulle av viktige mikronæringsstoffer som fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Oversikt over grønnsaker du kan spise (ikke en komplett liste, se www.matvareguiden.no og hold deg til de som har mindre enn 5g karbohydrat pr 100g vare):

Salat
Agurk
Broccoli
Blomkål
Tomat
Spinat
Selleri
Paprika
Løk

Du får kun spise små mengder gulrøtter, mais eller erter, fordi disse inneholder mer karbohydrater, og det samme gjelder frukt og bær. Dette betyr ikke at du ikke skal spise sånt på diett generelt, men på akkurat denne dietten der vi ønsker å oppnå så høyt kaloriunderskudd som mulig på så kort tid som mulig skal du ikke spise det.

Husk at du kan krydre maten så mye du bare vil, faktisk er det helt nødvendig å salte maten ekstra på en slik diett for at du skal føle deg våken og opplagt. Salt er en viktig elektrolytt og væsketapet som følge av mangelen på karbohydrater kan gjøre deg slapp og dehydrert. Det er en stor myte at man vil få bedre resultater på en diett av å redusere saltinntaket uansett!

EKSEMPEL PÅ EN DAGSPLAN FOR KVINNE PÅ 60KG (MANN PÅ 80KG I PARENTES)

Frokost:

1 tomat, champinjong og broccoli
1 kyllingfilét krydret med karri, salt, pepper og litt sitronsaft

Lunsj:

Stor salat med agurk, løk og paprika
1 boks tunfisk eller 150 g strimlet svinekjøtt (dobbelt porsjon for mann på 80 kg
Salsa og tacokrydder

Mellommåltid:

1 boks mager kesam eller cottage cheese med Fun Light

eller

Halv boks med 10-20 g proteintilskudd

Middag:

Grønnsakswok med 150g biffstrimler eller kylling (dobbelt porsjon for mann på 80 kg)

Kvelds:

Stor salat med 1/2 renplukket og skinnfri grillet kylling
1 ss olje

KOSTTILSKUDD

Vi har allerede nevnt essensielle fettsyrer omega 3 – Multivitamintilskudd anser jeg som unødvendig siden du spiser så mye grønnsaker på denne dietten.

Noen kan imidlertid ha behov for et fibertilskudd, fiberrike grønnsaker hjelper men er ikke alltid nok…

Et proteinpulver av høy kvalitet, for eksempel Whey Tech Proteinpulver fra Proteinfabrikken, vil gjøre det enklere å få i seg et måltid når man har dårlig tid, eller i forbindelse med trening – og det er i tillegg en kostnadseffektiv måte å sikre proteininntaket på.

15-20 mg sink og 200-400 mg magnesium før leggetid gir bedre søvn, støtter immunforsvar, hormonnivåer og muskelfunksjon. ( ZMA )
Grønn te er full av antioksidanter og inneholder mange stoffer som gir bedre fettforbrenning. Kombinert med capsaicin fra chilipepper gir det en dobbel effekt når det kommer til fettforbrenning.

Dette er på ingen måte en komplett liste, men en oversikt over de kosttilskudd vi anser for å være best dokumentert og viktigst i forbindelse med PSMF dietten.

TRENING

Trening bør ikke overdrives på PSMF, kaloriunderskuddet er allerede såpass stort at det er ikke nødvendig med store mengder kardio/forbrenningstrening. En kjapp gåtur eller sykkeltur på 30 minutter 3-4 ganger per uke er tilstrekkelig.

Intervalltrening er uaktuelt på en slik ekstremdiett, og selv om du er i toppform og vant til mye trening må du enten finne deg i å kutte helt ned på slik trening når du følger PSMF, eller så må du velge en annen diett som gir mer kalorier.

Vekttrening er imidlertid viktig, da det vil bevare muskelmasse, styrke og gi en økt forbrenning. Det er vanskelig å trene lange økter med tunge vekter, så her skal du kun kjøre et minimalt helkroppsprogram med noen få enkle øvelser. Du bør også kjenne at du trener på overskudd, så hvert sett skal avsluttes med minst 1-2 repetisjoner i reserve eller når du ser at det går merkbart tregere å løfte vekta. Det vil faktisk være mulig å øke i styrke på et slikt program, spesielt for de av dere som har trent til utmattelse flere ganger i uka de siste månedene. Kroppen trenger å restituere seg med jevne mellomrom og på PSMF er restitusjon av høyeste prioritet.

VI FORESLÅR FØLGENDE PROGRAM:

Dag 1:

Knebøy – 2 sett 5-8 repetisjoner
Lårcurl eller Glute-Ham Raise – 1 sett 10 repetisjoner
Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner (se denne artikkelen)
Foroverbøyd roing eller sittende roing – 2 sett 5-8 repetisjoner
Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner
Nedtrekk med smalt underhåndsgrep – 1 sett 10-15 repetisjoner
Planke og sideplanke (les artikkel her)

Dag 2:

Rumenske/strake eller vanlige Markløft – 1-2 sett 5-8 repetisjoner
Beinpress på ett bein eller bulgarsk utfall – 1 sett 10-15 repetisjoner
Decline benkpress eller dips for bryst – 2 sett 5-8 repetisjoner
Nedtrekk/chins med skulderbredt overhåndsgrep – 2 sett 5-8 repetisjoner
Sidehev – 1 sett 10-15 repetisjoner
Sittende eller omvendt roing – 1 sett 10-15 repetisjoner
Pallof press eller chop/lift varianter for magemusklene.

AVSLUTNING AV DIETTEN

Etter å ha fulgt PSMF dietten i en uke vil du sannsynligvis ha gått ned alt fra 3 kg opptil 10 kg i enkelte tilfeller. Husk at vektnedgangen de første dagene er en følge av væsketap på grunn av lavere karbohydratinntak, så dette tallet kan variere mye. Det er heller ingen grunn til å fortvile om du bare har gått ned 1-2kg, når væskenivåene stabiliserer seg vil du se at buksa har blitt løsere i livet og at fettprosenten har gått ned, og dette er jo det aller viktigste! Badevekt er dessverre en dårlig indikator på framgang som mange henger seg alt for mye opp i.

Den beste måten å avbryte dietten på er med en spisedag – men ikke gå amok med masse junkfood og godteri. Jeg vil heller anbefale deg å spise fokusere på mye karbohydrater og lite fett…noe som dessverre begrenser matutvalget litt. Nå kan du spise masse frukt og bær igjen, ris (ikke brunris) og riskaker, potet og for de som tåler hveteprodukter (mange gjør ikke det) – finbrød, bagels og baguetter med syltetøy eller annet godt pålegg. Serveres sammen med litt kjøtt, kylling eller proteinshaker – men strengt tatt er ikke proteininntaket så kritisk akkurat i denne korte perioden for karbohydrat-oppfylling. Spis til du er mett, og gjenta det samme noen timer senere. Etter dette kan du unne deg litt sukkerbasert godteri, men begrens deg litt og spis det kun etter at du har fått i deg de andre måltidene.

Oppkarbing og spisedag legges fortrinnsvis på samme dag som du trener, og kan starte 1-2 timer før med et lett måltid og frukt som karbkilde (oppfylling av leverglykogen er en såkalt anabol, eller oppbyggende, trigger).

Dagen etter denne spisedagen vil du sannsynligvis gå opp noen kilo igjen, men tro ikke at du dermed har ødelagt dietten. Som sagt tidligere, mye av vektnedgangen er ikke bare fett men også væske/vann, og det høye karbohydratinntaket vil dra med seg væske for å danne glykogen i muskulaturen. Dette vil stabilisere seg i løpet av et par dager og da vil du få se sluttresultatet av dietten.

Poenget med å spise mye god mat igjen er at kroppen skal få signaler om at alt er tilbake til normalt igjen – og du kan enten fortsette på (en mer moderat) diett, kjøre vedlikehold en periode eller gå over på muskelbygging, det er opp til deg selv og hvilken form du er i.
Det er mulig å kjøre flere PSMF dietter etter hverandre til du har nådd din målsetning, så for å låne noen praktiske retningslinjer fra Lyle McDonald og hans Rapid Fat Loss bok kan det se sånn ut

DE SOM TRENER MYE OG ER LAVT I FETTPROSENT FRA FØR AV:

maks 10 dager sammenhengende på diett
full oppkarbing på slutten av dietten

DE SOM HAR EN MODERAT TRENINGSMENGDE, OG LITT EKSTRA FETT Å TA AV (DVS STØRSTEDELEN AV BEFOLKNINGEN):

2-6 uker sammenhengde på diett

Enten en oppkarbing hver uke av 5 timers varighet (omtrent 3-5 g karbohydrater per kg kroppsvekt) eller 1 «gratis-måltid» hver uke, som betyr at du bare spiser det du har lyst på til middag på fredag eller lørdag, det kan være alt fra pizza til mors kjøttkaker i brunsaus.

DE SOM ER SVÆRT OVERVEKTIGE

og som i tillegg kanskje ikke har så høyt aktivitetsnivå kan faktisk gå lengre perioder på diett uten å oppleve negative tilpasninger av en diett, fettcellene deres produserer rikelige mengder leptin:

1-3 mnd sammenhengende
2 «gratis»måltider hver uke, men her snakker vi ikke om Spis-så-mye-du-vil buffet på Peppe’s, heller et balansert måltid med hva du nå enn er fysen på. Resten av dagen følges dietten.

Skrevet av: Børge A. Fagerli