Er du en av de som ser ut til å gjøre alt riktig, men likevel ikke lykkes med å bli helt hard?

«Tilhører du gruppen med dårlige genetiske anlegg eller lav metabolisme?»

Disse menneskene sies iblant å ha «dårlige genetiske anlegg», men den aller vanligste grunnen sies å være lav metabolisme – eller omsetningshastighet. Hvis du tilhører denne ulykkelige gruppen, eller om du helt enkelt leter etter en bedre måte å forberede deg for badesessongen/konkurranser – da er denne artikkelen noe for deg!

Veldig få har lav metabolisme!

Eller en tids undersøkelser av bl.a de beste forskningsrapportene i faget, kan man lese at veldig få mennesker (og enda færre atleter) har lav metabolisme. «Det er klart at en person som har mer ren muskelmasse har en høyere metabolisme enn en person med mindre muskelmasse» sier professor i medisin ved University of Vermont. «Men hvis man ser bort fra denne faktoren så skiller det veldig lite i stoffskiftehastigheten fra person til person».

«Det skiller ikke mer enn ca 5% i stoffskiftehastighet fra individ til individ»!

Det er faktisk ytterst få som virkelig har markant lav metabolisme. Sjef for Olinical Nutrition Center i Denver, deler denne meningen: En del mennesker har kanskje litt høyere metabolisme enn andre, men ytterst få personer har en stoffskiftehastighet som er mer enn 5% forandret når variasjoner i ren muskelmasse tas i betraktning.» Sjefen for Olinical Nutrition Center burde vite dette, han er en av de få som har tilgang til en helkropps-kalorimeter, en varmefølsom maskin som måler stoffskiftehastigheten med stor nøyaktighet. Dette er en viktig oppdagelse, fordi mange atleter skyter på lav metabolisme til tross for at det slett ikke er det som gjør at de ikke går ned i vekt. Men fortsatt er det jo slik at en del mennesker har vanskeligere for å gå ned i vekt enn andre. Hva kommer dette av?

Det er ikke mulig å lure kroppen!

Dr Wilmore, idrettslærer på University of Texas, har forsket innen dette området. Hans undersøkelser viser at de idrettsmenn som hevder at de spiser veldig lite, faktisk spiser like mye (eller mer enn) som de idrettsmenn som oppgir at de spiser mer «normalt». Enten innså ikke disse personene hvor mye de spiste eller så løy de helt enkelt om hvor mye de spiste. Når de siden ble satt på en diett som tilsvarte det de hadde oppgitt at de spiste, gikk de faktisk ned i vekt. Det er helt enkelt ikke mulig å lure kroppen. Wilmore fant flere konkrete eksempel på at disse atletene løy for seg selv (og Wilmores forskningsteam) om hvor mye de stappet i seg. De kunne f.eks spise et stykke kake, og siden isteden oppgi at de hadde spist frukt.

«Problemet var i enkelte tilfeller at idrettsmennene det gjaldt. Ikke rørte på seg like mye som sine kolleger.» Selv i de tilfeller da disse personene oppga eksakt hva de hadde i seg, så viste det seg at de hadde helt normal stoffskiftehastighet. Problemet i disse tilfellene var at idrettsmennene ikke rørte like mye på seg som sine kolleger, spesielt i fritiden. Bare en sånn sak som å gå eller sykle isteden for å ta bilen eller bussen kan utgjøre store forskjeller hva angår forbrenning av kalorier. Opptil 600 kcal pr dag, ifølge Poehlman. Å «maksimere» sin metabolisme. Naturligvis finnes det en hel rekke knep for å øke stoffskifte.

Aerobisk aktivitet

Stoffskiftet er i stor grad avhengig av hvor stor musketmasse en person har. Jo mer muskler du har, desto høyere omsetningshastighet med andre ord. Utholdenhetstrening fører imidlertid til enda høyere metabolisme, ifølge Poehiman. Forskjellen kan være så stor som 100 kcal pr dag, selv når man har tatt den rene muskelmassen i betraktning. Det betyr selvfølgelig at selv om styrketreningen fortsatt er «hoveddelen» i en kroppsbyggers treningsprogram, så kan det være en god idé å legge inn aerobisk trening fast. Det gjelder ikke bare foran en konkurranse, men året rundt, spesielt hvis man er interessert av å holde seg i god form.

Hold god form utenfor sessongen

Ved å holde sunn diett året rundt slipper du problemet med hard diett rett før konkurransen. Dessuten blir det lettere for kroppen din å holde seg til riktig vekt i lengden: «Jo-jo diettene» gjør at kroppens stoffskiftehastighet synker. Når du går på en hard diett, øker et enzym kalt lipoprotein lipase (LPL) sin aktivitet. LPLs hovedfunksjon er å lagre fett. Under en hard konkurransediett finnes det selvsagt ikke mye fett å lagre, men forskerne tror at isteden for å stadig øke og senke LPL-nivåene, så tilpasser kroppen seg ved å holde et konstant høyt nivå. Hvis du varier mye i vekt i løpet av året, vil du følgelig legge på deg mer fett og tvinges altså gå enda hardere på diett foran din neste konkurranse (hvilket kanskje påvirker metabolismen din negativt – du kommer inn i en vond sirkel).

Spis nok protein

Når du spiser protein stimuleres aminosyreprosessene i kroppen, og disse prosessene krever betydelig mer energi enn de prosessene som styrer karbohydrat- og fettnedbrytingen. Når du spiser et karbohydratrikt måltid så øker metabolismen med ca 4%, men hvis du spiser et proteinrikt måltid da øker du metabolismen din med opp til 30% over en så lang tid som 12 timer. Kroppsbyggere kan ta vare på dette ved å spise et antall porsjoner protein av høy kvalitet hverdag. Men tenk på at en stor del av energien fra proteinet benyttes i stoffskifteprosessen, så for å få skikkelig effekt må du kanskje øke ditt totale kaloriinntak

Spis små måltider ofte

Ved å spise flere små måltider i løpet av dagen oppnår du to ting: For det første stimulerer du hele tiden stoffskiftet ditt. Dessuten hjelper det deg å holde blodsukkeret på et jevnt nivå, hvilket hjelper deg å holde humøret på topp. Dessuten unngår du de sultereflekser som gjør at kroppen lettere begynner å lagre feil.

Reduser fettinntaket ditt

La deg ikke lure av kroppsbyggere som snakker varmt om dietter med høyt fettinntak. All forskning viser nemlig at: 1) Kalorier fra fett omdannes lettere til kroppsfett enn hva proteiner og karbohydrater gjør 2) Kroppen din seiler i gang sine fettagringsprosesser så snart du inntar noe fettrikt 3) Du føler deg antagelig ikke like mett etter et måltid som inneholder mye fett kontra et måltid med karbohydratrik mat (kroppen din teller kvantitet, ikke kaloriene). Ved å stadig spise mye feil lærer man også kroppen å lagre fett i store mengder. En enslig dags «overtramp» gjør ingen skade, men alt etter en uke med fettrik mat forverres omsetningshastigheten. Forsøk steg for steg å skjære ned på fettet, og når du er nede på et normalt/lavt nivå: forsøker du å fortsette på den linjen!

Start dietten din tidlig

Ved å starte konkurransedietten din i god tid, behøver du bare å gå ned 0,5-1 kg i uken. Det innebærer at du kan holde kaloriinntaket høyt slik at du orker å trene hardt helt frem til konkurransedagen. Dessuten risikerer du ikke å miste muskelmasse, hvilket ofte blir resultatet hvis man går ned mye i vekt på kort tid. Du forhindrer også stoffskiftet fra å stoppe eller reduseres ved at du «smyger» ned kaloriinntaket. Det er nemlig slik at hvis kroppen utsettes for en veldig rask vektreduksjon, så kommer den til å tolke dette som en sulttilstand og gjør hva den kan for å forsvare seg mot dette, hvilket bl.a innebærer at fettlagringen i kroppen øker. Samtidig reduseres omsetningshastigheten, du føler deg trøtt, irritert og svak.

Den beste måten å holde stoffskiftet på et konstant høyt nivå er å spise sundt, trene strikt og regelmessig samt legge inn aerobiske aktiviteter i sitt daglige program. Følger du disse enkle reglene til punkt og prikke så vil din metabolisme øke raskt.