Hvordan trene kondisjon for å bli bedre? Aerob og anearob trening, økning av belastning og planlegging.
Så snart treningen fører til en belastning som er større enn kroppen er vant med, vil kroppen begynne en tilpasning til et høyere aktivitetsnivå. Når kroppen er uthvilt og tilpasset den aktiviteten som den utsettes for, har den alltid et lite overskudd. Dette
overskuddet tillater et litt høyere aktivitetsnivå. Hvis aktiviteten blir høyere, minker dette overskuddet, noe kroppen straks registrerer og går til verks for å gjenopprette; dette gjør den ved å gjøre seg sterkere og mer utholdende, slik at den ikke skal ta skade av den aktiviteten som den utsettes for. Etter en viss tid er denne tilpasningen fullendt og kroppen er på nytt vant til den belastningen som den utsettes for, og har bygd opp et lite overskudd på toppen av dette. Nå kan belastningen igjen økes. På denne måten kan kroppen trenes opp til stadig hardere trening.
Treningsmengden kan bare økes med litt om gangen, og må bygges opp over lengre tid.
Man får like god kondisjon av å trene med lav intensitet over lengre tid, som å trene med høy intensitet over kortere tid, men kondisjonen vil passe best til den type aktivitet som den er bygd opp med.
Oksygenopptaket kan trenes opp 50-60% i forhold til utrenet tilstand
Treningen må holdes øye med og planlegges
Trening som målbevisst økes må holdes øye med; man bør føre en treningsdagbok eller ha en oversikt som viser hvor lenge, hvor langt og hvor hard intensiteten på en trening var. Utfra dette vil man få et sammenligningsgrunnlag til neste trening, og det vil være lettere å kontrollere at treningen holdes på samme nivå med de riktige økningene fra uke til uke. Hvis en ikke gjør dette, vil det være vanskeligere å kunne kontrollere treningen, og når framgang uteblir eller man får skader, er det ikke mulig å sette seg inn i årsakene til dette. Å følge en fastsatt treningsplan og holde treningen under nøye oppsikt er spesielt viktig for utøvere som ønsker mest mulig framgang på kortest mulig tid. Dette er blant annet fordi at man hele tiden balanserer på grensen til overtrening og skader når man kontinuerlig øker den belastningen som kroppen utsettes for. En mosjonist som utfører den eksakt samme treningen Mandag, Onsdag og Fredag, uten noe forsøk eller ønske om å øke treningsmengden, trenger ikke å følge så nøye med, fordi at dette er lett trening som bare vedlikeholder den formen man er i, og av den grunn er risikoen for skader og overtrening veldig liten. Det finnes et hav av ulike måter å gjennomføre treningen på; alle disse er kombinasjoner av volum, intensitet og frekvens- altså hvor langt, hvor hardt og hvor ofte. Hvis utøveren har et lystbetont og lekende forhold til treningen, kan formøkningen gjennomføres på den måten at man nyter aktiviteten mens kroppen tar seg av formøkningen uten innblanding. Dette skjer ubevisst og følger prinsippet om nytelse/smerte: En er i lystbetont aktivitet når en føler seg i form, og hviler når man føler seg sliten. Problemet med denne svært frie måten å forholde seg til trening på, er at det ofte er veldig vanskelig å la denne prosessen gå sin naturlige gang. Ofte vil ytre faktorer, utålmodighet, ønsker om hurtig framgang og sterk motivasjon medføre at en begynner å presse på for hardt.
Minimums treningshyppighet
Utholdenhetstrening må trenes minimum 1 gang per uke for å vedlikeholde formen eller påvirke den i riktig retning, og treningen må da være hard. Ideelt sett er det beste å trene hver dag; da kan man trene med lav og behagelig intensitet, kroppen er alltid uthvilt og har energi, og immunforsvaret er på topp. 3 økter i uka er kanskje det alternativet som passer best til de som ønsker en jevn treningsform som øker formen, men samtidig ikke legger beslag på tid for ofte.
Aerob og anearob trening
Utholdenhetstrening kalles for aeorob trening. Det innebærer at treningen utføres på sådan måte at kroppen klarer å opprettholde arbeidet over lengre tid uten at det bygger seg opp melkesyre og man stivner. Dersom man trener så hardt at musklene stivner, pulsen nærmer seg maks. og en er nødt til å stanse eller roe ned tempoet for å få tilbake pusten, trener man på en anearob måte, noe som innebærer at arbeidstempoet er så høyt at kroppen ikke klarer å henge med. Dette innebærer svært hard trening som kroppen raskt blir mettet av: Veien til overtrening og skader er kort, hvis ikke grunnlaget står i stil til den høye intensiteten.
Når vi trener kondisjon trener vi hele organismen, og det skjer tilpasninger i mange forskjellige systemer og prosesser. Muskulaturen i bevegelsesapparatet bedrer sin utholdenhet, hjertet blir sterkere og mer utholdende, slik også med lungemuskulaturen, oksygenopptaket forbedres, blodets evne til å frakte oksygen bedres, andre indre organer effektiviserer sine prosesser og blir bedre osv. Treninger griper inn i hver en eneste celle i hele organismen, ikke engang usynlige tanker etterlates uberørt. Det er viktig å merke seg at de forskjellige systemene har ulik innhentingstid, noe som vil kunne medføre overtrening i noen systemer, mens andre tilpasser seg.
Bindevev, brusk og ben tilpasser seg mest langsomt
Muskelkraften (muskelens evne til sammentrekning) innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben
Hjerte- karsystem, lunger og tilhørende muskulatur i dette systemet innhenter seg raskere enn bindevev, brusk og ben- muligens med tilnærmet lik hastighet som muskelkraften.
All kondisjonstrening har den samme effekten på kondisjonen (kroppens evne til å opprettholde relativt hardt arbeid over lengre tid). Det som skjer under kondisjonstrening, er at muskulaturen blir sterkere og mer utholdende. Dette gjør at muskulaturen trenger mindre oksygen for å opprettholde et gitt arbeidstempo enn tidligere. Det er her vi finner utøverens anearobe terskel/syreterskel/knekkpunkt- overgang til anearob trening. Denne opphopingen av melkesyre som får utøveren til å stivne og komme i oksygengjeld, oppstår i den del av muskulaturen som er svakest og minst utholdende i forhold til den aktiviteten som utføres. Som regel er denne muskulaturen i bevegelsesapparatet, og ikke i hjerte og lunger, som normalt sett alltid har høyere belastningsgrense enn bevegelsesapparatet. Men samtidig som muskulaturens oksygenbehov reduseres, økes og forbedres kroppens evne til å ta opp oksygen og utnytte den. Blant annet økes blodets innhold av hemoglobin (røde blodlegemer), som gjør at mer oksygen kan fraktes.
Kondisjonsøkningen fører til at hvilepulsen synker og blir lavere. Det normale gjennomsnitt for utrenede ligger på 60-80 slag per minutt. Kvinner ligger rundt 10 slag høyere enn menn. Etterhvert som kondisjonen øker, vil hvilepulsen begynne å synke, gjerne til 40-50 slag per minutt. Det finnes eliteutøvere innen kondisjonsidretter som har hatt hvilepuls ned i 28 slag per minutt. Dette betyr at hvis en godt trenet utøver med 30 i hvilepuls jogger i samme tempo som en med hvilepuls på 80, vil førstnevnte kanskje ha en puls på 80 når han løper, mens sistnevnte har 150. Ikke bare har den godt trenede en lav arbeidsinnsats som er behagelig og ikke anstrengende, men han har også et større rom innenfor puls som føles godt: Aktiviteten fører ikke til oppbygging av melkesyre og stivhet før pulsen nærmer seg hjertets maksimale frekvens (220 minus alder +/- individuelle forskjeller). Dette er et resultatet av at kondisjonstreningen flytter den anearobe terskel/knekkpunktet oppover: Muskulaturen er så godt trenet at den kan holde ut med høy hjertefrekvens over lengre tid, uten at melkesyre bygger seg opp.
Hvor raskt man kan øke treningsmengden er avhengig av treningstilstand, alder og kjønn. Den primære faktor er den treningstilstanden som en utøver er i; dersom vi snakker om en person som har fysisk belastende arbeid gjennom 40-50 timer per uke, vil denne ha et langt bedre treningsgrunnlag enn en person som sitter 40-50 på kontor i uka uten noen form for fysisk aktivitet utenom. Jo bedre formen er, jo mer trening vil en kunne tåle. Utfra kjønn finnes det betydelige hormonelle forskjeller som innebærer en forskjell i hvor mye en kan øke treningsmengden med innenfor et gitt tidsrom. Menn har høyere verdier av de anabole hormoner, testosteron, og det betyr at de bygger opp mer muskler, mer utholdenhet og styrke på kortere tid enn kvinner. Unge menn i tyveårene kan øke treningsmengden raskere enn menn i 40årene, noe som skyldes at kroppens innhold av de anabole hormoner avtar med alderen. Derfor nevnes alder som en faktor i forhold til mulig hastighet og grad av økning av treningsmengde.
