Slik kan du forbedre din totale styrke ved å integrere kondisjonstrening.
I styrketrenings- og byggermiljøet er det veldig mye fokus på styrke og restitusjon, og kondisjon blir glemt bort. Kondisjon er veldig viktig når du trener med ekstremt tunge vekter. God kondisjon vil gjøre at kroppen din restituerer seg fra trening raskere og du kan trene lenger. Du vil også komme deg raskere mellom dine set, slik at du kan kutte ned på hviletiden.
Mange styrkeløftere og kroppsbyggere tror at kondisjonstrening vil ha motsatt effekt og gjøre at deres restitusjon vil bli lidende. Mange styrkelyftere prøver også å opprettholde sin kroppsvekt, så de trener ikke kondisjon eller utholdenhet. Husk at kondisjon for en styrkeatlet handler ikke om å presse seg til de kaster opp eller ikke klarer å puste; du skal bare gjøre akkurat nok til å komme i bedre form og forbedre din restitusjon på gymet.
Hvis du er en styrkeatlet burde du begynne å legge inn kondisjonstrening mellom dine tunge styrkeøkter. Begynn sakte, ved å legge til en kort kondisjonsøkt hver uke.
Det er viktig å være i form for din generelle helse og for å nå din topp styrke. De fleste styrketrenings program har veldig få repetisjoner (under 5), så disse typer av set vil ikke gi noen kondisjonstrening. Du vil her få flere typer av kondisjonstrening som du kan legge til i ditt program.
Gå
Dette er en super måte å begynne din kondisjonstrening. Det kan gjøres på en tredmølle eller utendørs. Jeg vil anbefale at du begynner med 20-30 minutters gange en gang i uken og så etter hvert legge til en dag til i uken når formen stiger. Å gå er mildt for leddene dine og du kan også få nyte litt frisk luft utendørs.
Sykle
Det ligner på å gå i den forstand at det er mildt for led og at du får muligheten til å vistes utendørs. Det kan også gjøres på gymet på en spinning sykkel, men det blir fort kjedelig. Start likt som med gåturene, og begynne med 20-30 minutter en gang i uken og øke gradvis.
Bakkeløp
Dette er helt klart for de som allerede er i grei form. De kan være veldig gunstige for styrkeløftere for å øke belastningen de vil kunne klare på gymet. Dette er veldig enkelt, finn en bakke i nærheten av hvor du bor og løp opp så fort du klarer. Jeg anbefaler at du kjør kortere og brattere intervaller på maks 25-50 meter.
Du kan også begynne med kortere spurter på ca. 10-20 meter. Hvis du trenger, kan du utføre de på flatt underlag som en del av gåturene dine. Når du er ute og går legger du inn noen korte, men raske spurter annen hvert minutt. Det er en meget bra måte å få en overgang til tøffere kondisjonstrening.
Trekke slede
Å trekke slede er blitt veldig populert i styrketreningsmiljøet. Dette er noe du kan gjøre på din fridag fra styrketrening. Du bør begynne veldig lett slede for å sikre at slede-treningen ikke ødelegger for din styrke på gymet. Du trenger ikke nødvendigvis å kjøpe en veldig dyr og avansert slede for dette. Du kan simpelthen få tak i et tau, feste i et bildekk, og legge vekter oppå.
Fest enden av tauet i ditt vektbelte og finn et slett og åpent underlag. Så trekker du ”sleden” frem og tilbake noen ganger. Begynn forsiktig med dette og jobb deg gradvis oppover, gjør det en til to ganger i uken i ca.10 minutter. Sjekk at styrken din ikke forsvinner på gymet, det betyr at du jobber med for tunge vekter på sleden.
Sammensatte øvelser med vektstang
Dette er noe kun de som er i veldig god form bør gjøre. Sammensatte øvelser betyr å bruke lette vekter og kjøre serier av flere øvelser uten å hvile mellom og uten å slippe stangen. Den mest vanlige øvelsen er kjent som ”the bear”. Den utføres ved å laste stangen med veldig lette vekter.
Du begynner ved å rykke stangen opp til forside skuldre, så utfører du en front-knebøy. Når du kommer opp fra knebøy’en presser du stangen opp på strake armer og legger stangen bak nakken, og utfører en vanlig knebøy. Igjen, når du kommer opp presser du stangen opp, over hodet, og returnerer den til forsiden. Til slutt, stangen i gulvet og begynn på nytt.. Det er en repetisjon, du bør sikte på 6 repetisjoner med veldig lette vekter. Dette er en vanskelig serie av øvelser som vil gjøre deg veldig sliten. Du bør kun bruke sammensatte øvelser med vektstang hvis du allerede er i god form og ikke har noen problemer med å restituere deg etter trening.
Som du ser finnes det mange forskjellige måter å legge til kondisjonstrening til treningsprogrammet ditt. Husk å begynne rolig og ha en gradvis progresjon. Du vil definitivt merke en forskjell på gymmet etter hvert som du blir i bedre form. Dine treningsøkter vil føles lettere og du vil komme deg gjennom programmet raskere. Styrkeløftere er så fokusert på å løfte tynger vekter at de noen ganger glemmer generell helse, så sett i gang og kom deg iform.
Les også om noen av fordelene av å trene kondisjonstrening.
Har du fått med deg vår populære podcast med Andreas og Jon som også er på Spotify?
