Knebøy er av mange kjent som Kongen av beinøvelser; en kanskje ikke helt ufortjent tittel?

Hvis man ser på antall muskelgrupper som aktiveres, så er tittelen i hvert fall fortjent. For det er rene kjedereaksjonen som utløses i det man tar en stang på ryggen og begynner å trene Kongen av beinøvelsene – knebøy!

Føttenes posisjon

Plasser føttene i hoftebredde og vri 30 grader utover. Dette tillater hoften å tilte litt framover, noe som gjør at di klarer å holde ryggraden rett. Men om du står du med føttene parallelt nektes hoften å tilte framover, og du får en kurvet rygg som begynner nederst i korsryggen og som forplanter seg hele veien opp til hodet.

Knærne skal til enhver tid være på linje med føttene, altså gå i en rett linje 30 grader utover. Dette sikrer det vi kaller alignment, og at kjeden fra føttene og opp til hoften blir sterkest mulig.

Leggene

Første muskelgruppe som involveres, om vi teller fra bunnen av, er leggene. De sørger for at leggbenet ikke tilter framover, og at du faller framover. Det er akkurat den samme øvelsen som i vanlig calf press, men med litt mindre range of motion.

Spesielt i første fase av knebøyen er leggene aktive som hjelpemuskel (synergist), noe som har sammenheng med lengden på momentarmen i akkurat denne delen av knebøyen.

Hamstring

Disse er neste gruppe ut. I første del av knebøyen har de mer en rolle som kne-stabilisator. Men fra 90 grader i kneleddet og oppover skjer det noe spesielt. I sin rolle som antagonist til quadriceps, en av målmusklene i knebøy, aktiveres de samtidig med sin agonist.

Dette skjer fordi de er festet til hoften, og sammen led gluteus har ansvaret å rette ut hoften – det vi kaller hip extension.

Quadriceps

Tredje muskelgruppe ut er quadriceps. Det vil si ikke alle musklene i gruppen, men minus rectus femoris. Årsaken er fordi knebøy ikke bare er å bøye kneleddet, men også hofteleddet.

Det utløser en hip extension, og de som «er på jobb» for å få dette til er gluteus og hamstring. De er altså agonister i denne spesifikke bevegelsen, og antagonistene er hip flexion gruppen som består av iliopsoas pluss én av quadriceps musklene – nemlig rectus femoris.

Qudriceps hemmes altså litt om man tenker at aktivering av alle fire quadriceps aktørene er målet. Men det har vi jo andre øvelser til, så det er ikke en deal breaker for knebøy, for å si det sånn.

Men det er jo greit å vite da.

Gluteus

Fjerde aktør er gluteus, altså rumpe. Kroppens største muskel, og i aller høyeste grad involvert i knebøy. Jeg sammenlikner knebøy og benkpress, og peker på at der benkpress skaper kraft i skulderleddet, skaper knebøy kraft i hofteleddet.

Benkpress aktiverer brystet, med triceps som hjelpemuskel via kraftutviklingen i albuleddet. Knebøy aktiverer gluteus, med quadriceps som hjelpemuskel via kraftutviklingen i kneleddet.

Med der alle er enige om at benkpress er en brystøvelse, er det færre som er enige i at knebøy er en rumpeøvelse? Kanskje vi heller skulle si at knebøy er en rumpeøvelse, med i tillegg stor grad av aktivering av quadriceps? Jeg blir i hvert fall mer lemster i fua enn i lårene av knebøy?

Nok om det, for her er neste muskelgruppe – ryggstrekkerne.

De aktiveres, om enn statisk i rollen om synergist, men de aktiveres. De har ansvaret for å holde ryggraden stabil, en oppgave som blir særdeles vanskelig, ja jeg vil si nesten umulig, om man IKKE står med føttene 30 grader pekende utover.

Det hevdes at knebøy med parallelle bein er såkalt quad dominant, og knebøy med føttene i 30 grader utover er gute dominant. Dette gir lite mening, og er vel mer Bro Science enn vitenskap.

Er du en av dem som trener knebøy med parallell beinstilling vil jeg på det aller sterkeste anbefale deg å endre dette til å peke føttene utover i 30 grader. Knebøy belaster kroppen, og det er viktig å posisjonere seg slik at du sparer korsryggen for belastninger utover hva den tåler.

Hjelpemuskler og stabilisatorer

Det er en rekke musklegrupper på jobb i knebøy. Det er både synergister (hjelpemuskler) som adductor magnus, adductor hip, hamstring og gastrocnemius. Vi har stabiliserende muskler som gluteus medius og minimus, erector spinae, øvre trapes, mange etc.

Hele kroppen er egentlig på jobb, og sånn sett er kongetittelen vel fortjent.

Jeg anbefaler knebøy, enten med stang eller i smith maskin, men ikke for ofte. Tren mest av stabile og isolerende øvelser, men det er viktig å ikke glemme hvem som er sjefen over alle sjefer – KNEBØY!

Til slutt

…så kaller jeg knebøy en rumpeøvelse, som i tillegg utløser en kjedereaksjon av aktivering av andre muskelgrupper der quadriceps er den aller mest aktive. Men det er en rumpeøvelse, akkurat som benkpress er en brystøvelse.

Du kan selvsagt kalle øvelsen for hva du vil; navnet skjemmer ingen 🙂

Ha en kongelig beinøkt!

Kristiansanderen Thor Ivar Hornnes har vært i bransjen mer eller mindre sammenhengende siden han startet opp ”Thor Ivars gym” i Kirkegata i 1982 – som et av Kristiansands aller første treningssentre. I 1989 ble han norgesmester i tungvektsklassen, og gjentok bragden som veteran i pluss seksti i 2021.

Thor Ivar Hornnes står bak flere treningskjeder som Shapes, Trimeriet og Instinct, og selger utendørsapparater fra blant annet Omnigym og Tufteparken samt inneapparater fra Freemotion. Siste konsept hos seriegründeren er Anatomic Fitness, norskproduserte treningsmaskiner der anatomi og biomekanikk ligger til grunn for design og funksjon.