Kosthold som bekjemper depresjon og angst

Riktig kosthold = mindre angst og depresjon

Så hva vet vi om kosthold og mentale lidelser? Foreløpig er det depresjon som er best studert. Flere observasjonsstudier (som kartlegger kosthold og helseproblemer uten å innføre en endring) har vist at de som spiser mye råvarer, slik som frukt, grønnsaker, belgvekster, helkorn og fisk, har redusert risiko for mentale lidelser som angst og depresjon. Vi vet også at de som spiser mye «fast food» (omfattende prosessert mat med mye salt, sukker og raffinert korn), har økt risiko for slike lidelser.

Man har studert om kaloriunderskudd kan være noe som er bra eller dårlig for depresjonssymptomer. Her har man funnet forskjellige resultater (1). Om du har en depresjon, er slank og spiser lite mat vil man kanskje slite med å få i seg næringsstoffene en trenger og dermed få en negativ effekt. Er man overvektig og går ned i vekt samt får i seg det kroppen trenger vil det muligens ha en positiv effekt. Det kan være mange andre ting som påvirker også så dette er ikke nødvendigvis anbefalinger satt i stein.

Ny forskning har også vist at de som spiser mye ultraprosessert mat, har høyere risiko for depresjon. Men observasjonsstudier kan bare vise en kobling, ikke en årsakssammenheng. Til det trenger vi randomiserte, kontrollerte studier, der én gruppe får en intervensjon, mens en annen gruppe tjener som kontroll. Men det å sette en gruppe mennesker på et usunt kosthold over tid for å sjekke om de blir deprimerte, er etisk problematisk. Det man imidlertid kan gjøre, er å sette deprimerte personer på et sunt kosthold og se om de blir bedre. Og for noen få år siden kom resultatene fra den første studien i sitt slag – The SMILES Trial.

Forskning på ultraprosessert versus uprosessert mat viser at bare to uker på uprosessert kosthold førte til en vesentlig reduksjon i inflammasjon hos deltakerne. En annen kostholdsfaktor som kan redusere inflammasjon, er å redusere antall måltider og introdusere mer faste. Mange studier på faste – med ulike metoder og varighet – har vist at inflammasjonsnivåer går ned hos deltakerne.

LES OGSÅ: HVA ER ULTRAPROSESSERT MAT?

Kan endring i kosthold forbedre mental helse hos personer med depresjon? Dette forskningsspørsmålet sto lenge ubesvart, før professor Felice Jacka og hennes medarbeidere ved The Food and Mood Centre ved Deakin University i Australia bestemte seg for å finne det ut.

De samlet 67 deltakere med moderat til alvorlig depresjon. Halvparten fikk profesjonell veiledning i å endre kostholdet sitt, og den andre halvparten (kontrollgruppen) fikk tilsvarende mengde oppfølging i form av sosial støtte. Kontrollbehandlingen ble gjort for å kontrollere for noe som kalles Hawthorne-effekten: at det å bli studert i seg selv kan føre til atferdsendring hos deltakerne.

Kostendringene gikk ut på å spise helkorn, frukt, grønt, meieriprodukter, olivenolje og nøtter hver dag. Ukentlig skulle deltakerne spise flere porsjoner med egg, fjærkre, fisk, rødt kjøtt og belgvekster, og litt vin eller øl daglig var også tillatt. Men det handlet ikke bare om hva de skulle spise. De skulle også trekke fra godteri, søte drikker, kjeks, fritert mat, fast food og prosessert kjøtt, og begrense slike matvarer til under tre enheter i uken.

Deltakerne fulgte opplegget i 12 uker. Så hvordan gikk det? Ved studiens slutt var det 32 prosent i kostholdsgruppen som oppnådde det vi kaller remisjon, som betyr at personene ikke lenger har aktiv depresjonssykdom. Til sammenligning var det 8 prosent i kontrollgruppen som oppnådde det samme.

Nå tenker du kanskje at 32 prosent er lite, og at alle burde blitt helt bra? Da er det greit å vite at denne andelen remisjon er minst like høy som det man kan forvente med behandling med antidepressiva. Og i motsetning til medikamenter er kostendringer helt uten negative bivirkninger. The SMILES Trial var den første studien som viste at et sunt kosthold kan reversere depresjon. I etterkant av studien har andre randomiserte, kontrollerte studier bekreftet årsakssammenhengen mellom et forbedret kosthold og en forbedret mental tilstand.

Å få i seg de næringsstoffene en trenger er som sagt gunstig. Et bra inntak av frukt og grønt har vist en sammenheng med mindre forekomst og grad av depresjon (2).

Enkeltstoffer som har vist seg å ha en positiv effekt på symptomer for depresjon er sink og magnesium. En studie så at 248mg med magnesium hver dag resulterte i en signifikant senkning av symptomer på depresjon og angst uansett alder, kjønn, grad av depresjon og bruk av antidepressiva (3).

I studiens konklusjon står det følgende: ” Effects were observed within two weeks. Magnesium is effective for mild-to-moderate depression in adults. It works quickly and is well tolerated without the need for close monitoring for toxicity.”

Følger du flere av kostrådene under, sørger du for å gi god næring til din hjerne.

    • Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker
    • Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet
    • Velg vann som tørstedrikk
    • Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag
    • Unngå mye sukker
    • Bruk lite salt
    • Bruk matoljer og ikke smør
    • Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg
    • Spis grove kornprodukter hver dag
    • Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt
    • Velg magre meieriprodukter
    • Å legge om til et sunnere kosthold kan være bra for de som har gjentakende episoder med moderat til tung depresjon (4,5).
  • Det er også sterk evidens for å supplere kosten med S-adensolmethionine, methylfolat, omega-3 (EPA) og vitamin D (6).
  • Positive isolerte studier viser at kreatin, folinsyre og en kombinasjon av aminosyrer kan være gunstig. Forskjellige resultater ble funnet på folsyre, vitamin C og tryptofan. Det er også noe evidens for probiotika på de under 60 år (7).
  • Lave vitamin-D-konsentrasjoner har en sammenheng med depresjon, men spørsmålet er om det er en kausal sammenheng. En kan jo for eksempel tenke seg at de som har en depresjon er mindre utendørs og dermed får mindre sol (8)
  • Zink og magnesium er som sagt trolig viktig (9,10).

Referanser:

  1. 17. Zhang Y, Liu C, Zhao Y, Zhang X, Li B, Cui R. The Effects of Calorie Restriction in Depression and Potential Mechanisms. Current Neuropharmacology. 2015;13(4):536-542. doi:10.2174/1570159X13666150326003852.
  2. https://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(15)00397-4/abstract
  3. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Song Y, ed. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180067. doi:10.1371/journal.pone.0180067.
  4. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (The Smiles trial) Felize N Jacka et al. BMC Medicine 2017 15:23
  5. Nutrition and depression: A review of the evidence. Lynn Harbottle and Nicola Schonfelder. Journal of Mental Health. Volume 17, 2008 – Issue 6.
  6. Adjunctive Nutraceuticals for Depression: A systematic review and Meta-analyses. Sarris J et al. Published online 2apr 2016.
  7. Effect of Probiotics on Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Huang, Ruixue et. Al. Journal of Nutrients 2016/08/06, 10.3390/nu8080483.
  8. Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. Anglin RE. Et al. The British journal of psychiatry: The journal of mental science: 2013 Feb;202:100-7. doi: 10.1192/bjp.bp. 111.106666.
  9. Antidepressant activity of zinc and magnesium in view of the current hypotheses of antidepressant action. Szewczyk B et. Al. Pharmacol Rep 2008 Sep-Oct;60(5):588-
  10. Magnesium and depression. Serefko A. Et. Al. Magnes Res 2016 Mar 1;29(3):112-119.
Stikkord:    

Del:

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Epost
NYHETSBREV

Meld deg på vårt nyhetsbrev og motta gode tilbud og nyheter