KOSTHOLDS MAKEOVER – Alt du putter i munnen er med på å bygge opp dine celler, vev og muskler.

Tenker du over at alt du putter i munnen faktisk er med på å bygge opp dine celler, dine celler som igjen er med på å bygge opp nytt vev, som igjen er med på å bygge opp dine muskler?

Hvis din diett består av pizza, øl, godteri og halv fabrikata mat er faktisk dine muskelceller bygd opp av ?søppel mat?. Som gravid blir barnets hjerte, lunger, nyrer, hud, ja rett og slett hele barnet bygd opp av det mor har matet seg med i 9 måneder. Feil ernæring under svangerskapet kan faktisk føre til at barnet utvikler plager senere i livet. Husk at mat er medisin. Vil du ha en kropp som er bygd opp av junk food? eller en kropp som er et tempel av riktig næring og sterke byggesteiner?

I mitt daglige liv som personlig trener og kostholds rådgiver treffer jeg mange nye mennesker. Jeg forteller kundene mine at jeg vil at de skal vite hvorfor jeg sier ?hopp? og hvorfor jeg rådgiver dem i å spise slik eller slik. For meg er det viktig å gi dem kunnskap om trening og kosthold fordi det er nettopp kunnskap som er nøkkelen til en fornyet livsstil og en fornyet livsstil som er veien til en varig og sunn vekt reduksjon eller bedre helse generelt. Det er muligens noe nytt, noe gammelt men allikevel gode og viktige råd å ta med seg i sekken på din ferd til å bli en ny og forbedret utgave av deg selv! Ta et skritt om gangen og litt etter litt har du nådd ditt mål.

Lykke til og husk at Roma var ikke bygd på en dag?..

Spis frokost.

Frokost har du sikkert hørt gang på gang er dagens viktigste måltid og dette er ikke uten grunn. Når vi inntar mat etter en lang nattesøvn, bryter vi fasten og lav giret kroppen har vært i gjennom natten. Vi vekker den fra ?dvalen? og setter i gang forbrenningen. ؅ innta mat om morgenen forhindrer deg også i å overspise ut over dagen samtidig som det er med på å regulere appetitten og blodsukkeret. Det er viktig å få kroppen og hjernen i gang for dagens gjøremål.

Spis frokost senest 30 minutter etter du har stått opp for å få forbrenningen i gang fortest mulig.

Unntaket kan være visst du skal trene fett forbrenningstreningen din tidlig på morgenen. (eks. gåtur) Det menes at når glykogen lagrene (karbohydratene) er tomme etter natten vil kroppen bruke fett som energi og ikke karbohydrater. Det vil si at andelen energi forbrent kommer hovedsakelig fra kroppens lagret fettreserver.

Spis 5-6 måltider om dagen.

Når vi spiser ofte reguleres blodsukkeret bedre og holdes jevnere som igjen regulerer appetitten og energinivået vårt. Spiser du ofte og mindre klarer kroppen å nyttiggjøre seg av næringen og du unngår at overskudds energi blir lagret på kroppen. Hver gang du inntar et måltid stiger forbrenningen din med ca.10 % ,noe vi kaller matens termiske effekt.

Spis hver 3-4 time.

Igjen så handler det om å regulere blodsukkeret. Når vi unngår store fall i blodsukkeret forhindrer vi energi krasj som gir akutt behov for å innta kjappe karbohydrater (sukker) og usunn fett (junk food). Man unngår å bli altfor sulten og dermed å fråtse ved neste måltid.

Brun ris, frø/korn, mørkt rugbrød, fullkorn pasta, bønner, linser) Når vi holder oss til lav GI karbohydrater får vi en langsom blodsukkerstigning som vil gi en langvarig energi og en bedre metthetsfølelse. Når vi spiser mat med høy GI for eksempel loff, syltetøy med sukker eller jasmin ris, stiger blodsukkeret raskt og vi skiller ut mye insulin som er et fettlagrende hormon. Dette hormonet viser seg å ha stor sammenheng med livsstil sykdommen diabetes 2. Lagrer du fett spesielt rundt magen tyder det på at du er sensitiv for disse type ugunstige karbohydratene. Et annet uheldig moment med høy GI matvarer er at de også fører til at blodsukkeret faller raskt. Dette gjør at vi føler oss trette og svimle som igjen fører til at vi vil ha rask energi og da helst i form av raske karbohydrater. Det blir som de narkomane trenger,  en ?quick fix?. Dette er det jeg kaller ?den onde kostholds sirkel?.

Øk protein inntaket.

Ved å spise proteiner skiller kroppen ut et hormon som heter glukagon som skaper et fett forbrennende miljø i kroppen i motsetning til insulin som er et fett lagrende hormon. Protein er som kjent kroppens byggesteiner. Uten tilstrekklig med protein klarer ikke kroppen å bygge nytt vev (muskler) etter vi har brutt de ned ved trening (spesielt etter styrketrening). Proteiner viser seg også å mette mer enn karbohydrater ene og alene og påvirker blodsukkeret minimalt.

Drikk 1,5-3 liter vann om dagen.

70% av kroppen består av vann! Tilsett gjerne sitron i vannet både for smakens skyld og for dens evne til å stimulere renselsesprosessen ytterligere. Når du kjenner deg tørst er dehydreringsprosessen allerede i gang. Kroppen har begynt å trekke vann fra vitale organer som for eksempel nyrer og lever. Når kroppen ikke får tilført nok vann settes energiomsetningen i cellene ned samtidig som forbrenningen blir tregere. Fordel vanninntaket jevnt utover dagen. Er du i ett varmere klima må vann inntaket økes yterligere, dette gjelder også ved fysisk aktivitet. Mer før, under og etter trening. En grei måte å sjekke at du får i deg tilstrekkelig med veske er å se til at urinen er lyse gul, nesten som sitron saft. Unntaket er først vannlating om morgenen.

La største delen av karbohydrat inntaket være tidlig på dagen og ettermiddagen.

Karbohydrater brukes hovedsakelig til energi. Med mindre du har en jobb som utføres på natte tider trenger kroppen mindre energi desto nærmere sengetid vi kommer. Med mindre du må trene sent på dagen/kvelden, kutt ned på karbohydrat mengden jo senere på dagen du kommer. Kroppens forbrenning minker etter som vi nærmer oss kvelden, den begynner å gjøre seg klar til å hvile og etter hvert sove. Kaloriene som da inntas har lettere for å lagres på kroppen som fett.

Kutt ned på mettet fett og trans fett inntak.

Mettet fett fins naturlig i kjøtt, meieri produkter og alt som er hardt i romtemperatur. Overdrevet inntak av mettet fett er assosiert med overvekt, hjerte og kar sykdommer, kreft og høyt kolesterol. Ved kutt i mettet fett viser det seg å senke LDL nivået som er det farlige, uønsket kolesterolet. Anbefalt mengde bør ikke overskride 10% av total inntaket og kan med stor fordel være mindre enn øverst anbefaling. Trans fett er en relativ ?ny oppdaget? fett type som er tilsatt i mange typer ferdig produkter. Ved stor produksjon trengte markedet billige fett stoffer i store mengder. Fettet blir tilsatt hydrogen under høy trykk som gjør at strukturen på fett endres og resultatet er trans fettsyrer. Dressinger, salater, kaker, chips, muffins og til og med pose supper og sauser inneholder denne type fett syre. Trans fett viser seg å være like farlig som mettet fett med samme uheldige konsekvenser. Maks anbefaling er 2% av total energi inntak.

Øk eller erstatt mettet fett andelen med umettet fett.

Umettet fett deles opp i enumettet (olivenolje, rapsolje) og flerumettet fett (fet fisk, nøtter). Kroppen trenger fett til energi, til oppbygging av kroppen og for at vitale funksjoner skal opprettholdes. Mange fettsyrer er essensielle som vil si at kroppen ikke kan produsere de selv og må derfor tilføres via kosten. Eksempler på disse er omega 3,6 og 9. Eksem, bryst kreft og smerter i ledd er bare noen tilstander som kan forebygges og forbedres ved tilstrekklig inntak av sunne fettsyrer. Fett er bl.a. nødvendig for at kroppen skal kunne oppta fettløslige vitaminer som vitamin A, D, E og K. Riktig fett i moderate mengder virker mettende og senker GIen på karbohydrat rike mat varer. HDL nivået (det sunne kolesterol nivået) økes spesielt ved enumettet fettsyre inntak. Anbefalingene på fett inntaket er minimum 20-25% og maksimalt 30% av det totale energi inntaket. Tallet inkluderer også mettet/transfett inntaket.

Sist men ikke minst, spis variert og prøv nye oppskrifter og matvarer.

Hater du havregrøt så la vær å spise det. Finn andre alternativer som du liker som gjør det lettere å leve sunt. Liker du en matvare så føler du ikke at du ofrer noe og da er det ikke så vanskelig å gjøre de riktige valgene. Sunn, slankende mat betyr ikke vond mat, tvert om. Smaksløkene dine vil tilvenne seg nye smaker og etter hvert vil denne fett dryppende hamburgeren rett og slett gjøre deg kvalm. Husk de beste endringene får du ved å gjøre det om til en livsstil og ikke skippertak og harde slankekurer fordi du skal ned i vekt til sommeren eller andre begivenheter. Er fysisk aktivitet og et sunt kosthold del av din hverdag trenger du aldri å bekymre deg for uønsket bilringer og du kan skeie ut innimellom med den beste samvittighet!