Bli bedre kjent med kostrådene
Du har kanskje hørt om, eller lest, Helsedirektoratets kostholdsråd – de er basert på internasjonal forskning om mat og helse. Se hvorfor du bør følge de i hverdagen din.
De kan virke fornuftige i seg selv, men for noen kan de allikevel være vanskelige å implementere i den daglige kosten. Her har du noen konkrete tips til hva du kan gjøre for å gjøre det enklere å følge rådene i praksis.
- Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.
Tips!
Å variere kostholdet betyr ikke å spise fullstendige forskjellige matretter fra dag til dag, men å ha en variasjon i hva som ligger på tallerkenen i løpet av en lengre periode, som for eksempel over en uke. Så i stedet for å se på variasjon som å spise pannekaker en dag og pølser en annen dag, så kan du heller variere hva slags fisk eller kjøtt du spiser, og variere tilbehøret i form av ulike grønnsaker. Spis sesongens frukt til dessert! Å unngå ferdigprodukter, fast food og godteri er med på å holde inntaket av bearbeidet kjøtt, salt og sukker nede.
- Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet.
Tips!
Dette kan være vanskelig fordi mange mennesker ikke har et forhold til hvor mye energi de forbruker, og hvor mye energi det er i maten de spiser. Dette punktet handler om å unngå overvekt. Helt enkelt kan du tenke at hvis du er i fare for å utvikle overvekt så kan det være lurt å begrense inntak av mat med et høyt energiinnhold, og som har en høybelønnende effekt på hjernen, så du gjerne spiser mer selv om du egentlig er mett. Det er for eksempel godteri og snacks, fast food, sukkerholdig brus og kaker. Alle friske mennesker bør utøve en eller annen form for fysisk aktivitet på regelmessig basis!
- Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag.
Tips!
En porsjon tilsvarer omtrent 100 gram, og du kan bruke friske, hermetiske, frosne og varmebehandlete grønnsaker, frukt og bær. Varier gjerne hvilke typer du spiser, slik at kroppen din får tilført mange ulike vitaminer og antioksidanter med egenskaper som utfyller hverandre. Poteter, bønner, linser, frø, krydder og urter hører ikke med i «fem om dagen». Du kan for eksempel spise blåbær og bringebær på havregrøt til frokost, ha en avokado på en brødskive til mellommåltid, spise lunsj med kjøtt eller fisk og en god porsjon salat, ha grillede grønnsaker til middagen og spise frukt og bær til dessert.
- Spis grove kornprodukter hver dag.
Tips!
Nordmenn spiser mye brød, og da anbefales det å velge de groveste sortene. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen som hjelpemidler. Spis gjerne fullkornsris og fullkornspasta til middag i stedet for de finere alternativene.
- Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også fisk som pålegg.
Tips!
Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram fisk i uken, og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild. Det er lettvint å steke laksefileter i ovnen, da kan du lage mange på en gang og ha til middag eller lunsj de neste dagene. Fiskepålegg og brød eller knekkebrød er superenkel mat å ta med seg på skole eller jobb, og krever ingen tilberedning.
- Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet og rødt kjøtt.
Tips!
Begrens mengden av bearbeidet kjøtt som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som bacon og spekepølse. Rene råvarer er bedre valg enn bearbeidete produkter. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit. Hvitt kjøtt er kylling og kalkun.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet.
Tips!
Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange, så velg gjerne de magrere variantene. Mager cottage cheese og mager kesam er proteinrike måltider i seg selv, og smaker godt med frukt, bær og nøtter.
- Velg matoljer, flytende margarin og margarin fremfor hard margarin og smør.
Tips!
Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige ummetede fettsyrer. Jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskaptemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.
- Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlagning og på maten.
Tips!
Lag mat fra bunnen av, unngå ferdigretter, og tenk at du skal spise råvarer fremfor matvarer. Da har du kontroll over hvor mye salt som tilsettes i maten. Bruker du krydder og urter så trenger du kanskje ikke like mye salt for å få tilfredsstillende smak på maten. Se etter Nøkkelhullsmerket når du handler.
- Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags.
Tips!
Hvis du har veldig lyst til å ha godteri eller annen snacks som den del av kostholdet ditt kan du finne et intervall som passer for deg. Har du en fast dag å se frem til så kan det hende at fristelsen blir lettere å stå imot hvis du blir tilbudt noe godt i hverdagen.
- Velg vann som tørstedrikk.
Tips!
Ha med deg en vannflaske på jobb eller på skole, så har du alltid muligheten til å drikke vann.
- Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag.
Tips!
Aktiviteten det siktes til skal tilsvare hurtig gange. Går du til og fra skole eller jobb, til og fra butikken, venner eller liknende hver dag, er du fort innenfor anbefalingene. Noen ganger må man anstrenge seg for å få inn ekstra aktivitet. Se over hverdagen din, og tenk ut hvor du kan bytte ut noe du vanligvis gjør med fysisk aktivitet. Aktiviteten kan også deles opp i bolker i løpet av dagen.
